Orientação

Aspetos fundamentais de uma dieta à base de plantas

Cortar a carne e os laticínios não garante uma saúde melhor. Segue estas cinco sugestões para fazeres uma dieta à base de plantas da forma certa.

Última atualização: December 21, 2020
Como adotar uma dieta vegetariana

Se ouves "à base de plantas" e pensas imediatamente "saudável!", passaste no teste. Alguns estudos associaram a dieta com um menor risco de doenças cardiovasculares e outras doenças, melhor gestão do peso e melhor saúde intestinal.

Dito isto, embora 39 por cento das pessoas com uma dieta à base de plantas que participaram num inquérito recente da Mintel tenha afirmado que a saúde era a principal razão por que mudaram de dieta, estes "deparam-se com alguns dos problemas de nutrição que todos os outros, e podem achar que se estão a alimentar de uma forma mais saudável do que realmente estão", refere Ryan D. Andrews, RD, nutricionista principal da Precision Nutrition e especialista certificado em força e condicionamento.

Andrews, que tem uma alimentação à base de plantas há 15 anos, verificou que os veganos, tanto novos como veteranos, cometem os mesmos erros que podem, no final de contas, anular grande parte do seu esforço focado no bem-estar. Evita essas armadilhas seguindo as suas cinco principais sugestões para uma alimentação à base de plantas mais saudável.

Estas pessoas deparam-se com alguns dos problemas de nutrição que todos os outros, e podem achar que se estão a alimentar de uma forma mais saudável do que realmente estão.

Ryan Andrews
RD, nutricionista principal da Precision Nutrition e especialista certificado em força e condicionamento

1. Conhece os macronutrientes.
Consumir a combinação certa de macronutrientes (10 a 35 por cento das calorias diárias provenientes de proteína, 45 a 65 por cento dos hidratos de carbono e 20 a 35 por cento da gordura, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos) é chave para tirar o melhor partido de qualquer dieta. No entanto, saber que alimentos à base de plantas contam como cada um deles pode ser complicado. Por exemplo, apesar de terem uma quantidade razoável de proteína, na verdade os frutos secos contam mais como fonte de gordura. As lentilhas e o grão-de-bico têm mais hidratos de carbono do que proteína, enquanto as sementes e as azeitonas contêm muita gordura (saudável). Além disso, surpreendentemente, a aveia fornece uma boa quantidade de proteína juntamente com os seus hidratos de carbono.

Embora não seja aconselhável bloqueares no pensamento categórico, pesquisa para teres uma melhor ideia da divisão de nutrientes. Assim, podes criar refeições ideais que satisfazem todas as tuas necessidades.

2. Repensa o teu prato.
Muitos principiantes na alimentação à base de plantas planeiam as refeições com base na dieta ocidental tradicional: uma porção enorme de proteína animal, uma porção de hidratos de carbono ricos em amido, como batatas ou arroz, e uma porção de vegetais. Tal pode fazer com que te tornes dependente de "hambúrgueres", "salsichas", "frango" e "carne picada" à base de plantas e deixes os outros alimentos do prato, a comida a sério, para segundo plano.

Não há problema em consumir produtos alternativos à carne em pequenas quantidades (digamos, cerca de duas vezes por semana), mas geralmente contêm muito sódio e ingredientes de enchimento. Além disso, quando são o destaque da refeição, há menos espaço para os alimentos integrais ricos em nutrientes que te nutrem. Enche o prato com mais alimentos à base de plantas minimamente processados, como legumes (tofu, massa de lentilhas), e foca-te em frutos secos e grãos ricos em proteína, sementes, como a quinoa e sementes de cânhamo, e até vegetais (como brócolos) para adicionar ainda mais proteína.

3. Opta por alimentos verdadeiros sempre que possível.
Com o aumento recente da alimentação à base de plantas, as empresas alimentares expandiram as suas opções embaladas desta categoria. O problema: embora a piza e o gelado veganos possam parecer melhores versões dos produtos originais à base de carne e laticínios, podem ser altamente processados e vazios a nível nutricional. Não há problema se for ocasionalmente (todos merecem uma boa piza de vez em quando), mas na maioria das refeições, tenta consumir alimentos integrais ou minimamente processados com apenas alguns ingredientes que consigas pronunciar.

4. Entende a diferença entre saciar e abastecer.
Como geralmente os produtos à base de plantas são saciantes (tanta fibra!), podes achar que comeste o suficiente para abasteceres o teu corpo para o exercício, o trabalho e a atividade diária quando, na verdade, podes ter macronutrientes e calorias essenciais em falta para obteres uma energia equilibrada. Se o teu desempenho mental ou físico diminui progressivamente, estás a perder força e músculo aos poucos ou não estás a recuperar tão rapidamente como o habitual após os treinos, podes precisar de comer mais. Também podes explorar a adição de suplementos para suprir quaisquer lacunas nutricionais relevantes, mas conversa sempre com o teu médico antes de o fazeres.

5. Mantém a simplicidade.
A variedade de frutos e vegetais (e os debates acerca de quais são os melhores) pode tornar-se assustadora e até intimidante para alguém que subitamente ficou mais interessado nos mesmos. Para evitar cansar o cérebro e criar hábitos positivos, encara o teu plano alimentar como um padrão alimentar (no sentido em que é simplesmente a forma como te alimentas) e não como uma "dieta" restrita e não penses demasiadamente no assunto. Em vez disso, mantém o frigorífico abastecido com alimentos verdadeiros e ouve o teu corpo, comendo quando tens fome e parando quando sentes saciedade. Qualquer estilo de vida de alimentação saudável resume-se a isso.

Como adotar uma dieta vegetariana

Vai mais longe

Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App.

Vai mais longe

Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App.

Histórias relacionadas

Preciso de mais ferro na minha dieta?

Orientação

O mega mineral que podes ter em falta

Visualiza o que acontece para o fazeres acontecer

Orientação

Ver acontecer para fazer acontecer

Como ler uma etiqueta alimentar como se fosses um dietista

Orientação

Julga sempre um alimento pela embalagem

Os ovos fazem-me bem?

Orientação

Quão saudáveis são os ovos, realmente?

Qual é o melhor leite não lácteo?

Orientação

O guia do atleta sobre leites alternativos