Como a recuperação afeta o teu sistema imunitário

Orientação

Os passos seguintes podem ajudar-te a recuperar dos teus treinos e desempenham um papel importante no bem-estar do teu corpo.

Última atualização: December 1, 2020
Como a recuperação afeta o sistema imunitário

Sabes como umas férias relaxantes podem ajudar-te a recuperar e a enfrentar, ainda com mais vontade, os objetivos no trabalho, no ginásio e na vida? O teu sistema imunitário também pode beneficiar de um pouco de descanso e descontração.

Embora treinar seja bom (muito bom mesmo) para o teu sistema imunitário, pode acontecer que exageres. "O exercício físico consistente e intenso sem uma recuperação adequada entre treinos pode aumentar o risco de doenças", afirma Jonathan Peake, doutorado e professor catedrático da Queensland University of Technology na Austrália, que investiga este tema. Isto acontece porque o esforço excessivo com demasiada frequência pode comprometer as estruturas interiores das forças de ataque naturais do teu corpo.

Como funciona o teu sistema imunitário

Recapitulação rápida sobre biologia: o teu sistema imunitário é uma rede complexa de células e proteínas que funciona como a primeira (e a melhor) linha de defesa do teu corpo contra vírus e bactérias nocivos. Para o fortalecer, deves concentrar-te noutras áreas de bem-estar — neste caso, a recuperação — que afetam diretamente a rede.

"Um conjunto de exercícios exigente e exaustivo, como dar o máximo durante uma hora, reduz o número e a função dos teus glóbulos brancos durante algumas horas", afirma Jimmy Bagley, doutorado e professor associado de cinesiologia na San Francisco State University. Desde que depois não vás comer no interior de um restaurante ou provar o batido de teu amigo, não há grande perigo. No entanto, o exercício físico intenso pode ter um efeito cumulativo.

"As pessoas que fazem muitos treinos de alta intensidade, sem os dias de descanso adequados, tendem a sofrer de níveis de inflamação cronicamente elevados", afirma Gregory Grosicki, doutorado e professor assistente de cinesiologia na Georgia Southern University. "A inflamação aumenta à medida que acumulas sessões."

"As pessoas que fazem muitos treinos de alta intensidade, sem os dias de descanso adequados, tendem a sofrer de níveis de inflamação cronicamente elevados."

Gregory Grosicki
Doutorado e professor assistente de cinesiologia na Georgia Southern University

O que pode acontecer é que as tuas células imunitárias tentem resolver a inflamação (não conseguem), deixando-te mais vulnerável a agentes patogénicos externos. "O teu corpo fica distraído com a inflamação crónica, quando devia estar a combater o invasor que está a entrar pelo teu nariz," afirma Bagley.

Eis como otimizar a tua rotina de recuperação para ajudar a manter a equipa de defesa do teu corpo intacta.

Como a recuperação afeta o sistema imunitário
  1. Mantém alguma distância entre treinos verdadeiramente intensos.
    Podes pensar que intenso significa um WOD exigente. No entanto, Peake afirma que as atividades de resistência, como uma corrida ou um percurso de bicicleta longos, sobretudo se forem executados a um ritmo desafiante, são um maior motivo de preocupação. Isto acontece porque a definição atual de exercício intenso é "quando manténs a frequência cardíaca a um valor igual ou superior a 85% do máximo previsto para a idade durante 30 minutos ou mais", afirma Peake. (Provavelmente não precisas de fazer contas para saber quando estás a treinar a esse nível.)

    "Por outro lado, os exercícios de intensidade são mais intermitentes, por isso não implicam a manutenção dos mesmos níveis de tensão sobre o corpo que os exercícios de resistência", afirma Peake. Além do mais, os treinos HIIT geralmente duram menos de uma hora e incluem intervalos de repouso, que garantem uma espécie de recuperação a meio do treino, revela a investigação. Dito isto, para o berm do teu sistema imunitário e da saúde muscular, provavelmente também não deverás fazê-lo todos os dias.

    Obviamente, isto não significa rejeitar totalmente o exercício intenso. Apenas significa que depois tens de ir com calma, mesmo que no dia seguinte não te sintas dorido. Experimenta atividades leves, como alongamentos, caminhada, ioga e exercícios com o rolo de espuma, afirma Rebecca Breslow, licenciada em medicina e especialista em medicina desportiva no departamento de cirurgia ortopédica da Harvard Medical School. O movimento coloca as células imunitárias em circulação e pode ajudar a reduzir a tensão, que pode comprometer o teu sistema, acrescenta Bagley. Se estiveres dorido, espera que as dores diminuam antes de te voltares a esforçar, afirma Breslow.
  2. Dá prioridade ao sono.
    A hormona do crescimento, que repara os teus músculos e produz as células T que combatem vírus, é libertada principalmente durante o sono. Peake afirma que deves dormir, pelo menos, sete horas e meia por noite, ou um pouco mais se estiveres a treinar arduamente.
  3. Presta atenção aos sinais de treino excessivo.
    Independentemente do teu desporto, a Dra. Breslow diz que deves abrandar o ritmo se identificares algum sinal de alerta de excesso: irritabilidade inexplicável, cansaço, dores excessivas ou alteração no apetite. "No caso de sintomas ligeiros de excesso de treino, geralmente recomendamos uma redução de 50 a 75% no volume e na intensidade do treino durante uma a duas semanas", afirma a Dra. Breslow. Se sentes que estes sintomas estão a afetar o teu dia a dia ou que não desaparecem após vários dias, limita-te a 30 minutos de exercício ligeiro e de baixo impacto (também denominado de recuperação ativa) durante algumas semanas ou até começares a sentir que voltas ao normal.
  4. Tem em consideração outras fontes de stress.
    Obviamente, para o bem e para o mal, o exercício não é o único aspeto que afeta o teu sistema imunitário. Problemas no trabalho e problemas pessoais também podem influenciar. O teu corpo não procura saber o motivo pelo qual estás stressado, apenas é afetado pelo stress em si.

    "Se estiveres a enfrentar problemas sociais ou laborais, reduz a intensidade dos treinos até os conseguires controlar", afirma Peake, de modo a evitar sobrecarregar o teu sistema imunitário. Acrescenta alguns exercícios de consciência plena à tua rotina: um estudo publicado em "Psychoneuroendocrinology" revelou que apenas 25 minutos de meditação são suficientes para reduzir o stress.
  5. Descontrai.
    Embora todas estas dicas possam ajudar a manter o teu sistema imunitário saudável, o facto de te preocupares demasiado em saber se estás a fazer corretamente a recuperação é como dar um passo à frente e dois atrás ao fazer lunges. Faz o que for necessário para que o teu corpo e a tua mente se sintam bem e o teu sistema imunitário irá colher os benefícios.
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