Acabar com o preconceito face aos alimentos congelados

Comodidade e preço: duas grandes vantagens que fazem com que muitas pessoas empurrem o carrinho de compras diretamente para a secção de congelados. No entanto, se te manténs fora desta zona porque achas que os alimentos são mais saudáveis, estás enganado.

É óbvio que um pêssego maduro e com odor adocicado parece muito mais saboroso do que um saco com fatias de pêssego congelado. Mas o aspeto pode ser enganador. "A fruta fresca está, efetivamente, viva", afirma o cientista alimentar e professor Graham Bonwick, doutorado, que comparou a qualidade nutricional dos alimentos frescos e congelados. No momento em que aquele pêssego foi colhido da árvore, alguns nutrientes, incluindo vitamina C, começam a deteriorar-se. Quanto mais tempo essa peça de fruta estiver na prateleira, mais nutrientes perde.

A fruta que é submetida ao processo de ultracongelação (um processo que congela rapidamente os alimentos, muitas vezes com nitrogénio líquido) no dia em que é colhida, entra numa espécie de animação suspensa, que retém os nutrientes em concentrações mais elevadas.

Bonwick e os seus colegas da University of Chester no Reino Unido realizaram testes com produtos frescos e congelados, incluindo mirtilos e framboesas, que trouxeram de supermercados e refrigeraram num frigorífico ou congelador durante três dias. As quantidades de vitamina C e as antocianinas totais (um tipo de antioxidante) nos frutos silvestres congelados eram iguais ou superiores aos dos produtos frescos refrigerados.

Dois aspetos a ter em conta na embalagem: uma etiqueta de produto orgânico (para evitar misturar pesticidas com as tuas vitaminas e minerais) e relativa ao teor de açúcar adicionado (que vais querer evitar devido aos muitos problemas de saúde associados ao mesmo; além disso, a fruta não precisa dele).

Tal como acontece com a fruta congelada, os vegetais congelados estão cheios de coisas boas. Na verdade, num estudo, os brócolos congelados tinham quatro vezes mais do antioxidante betacaroteno do que a versão fresca. O mesmo se aplicava às cenouras congeladas, que também apresentaram níveis mais elevados de polifenóis que combatem o cancro, e de luteína, um antioxidante que ajuda a manter os olhos saudáveis, do que as cenouras frescas.

Num outro estudo da University of Georgia, os investigadores adquiriram produtos, incluindo brócolos, espinafres, couve-flor e ervilhas, e mantiveram metade da quantidade fresca e congelaram o restante. No dia da compra, os nutrientes de ambos os grupos eram semelhantes. No entanto, cinco dias depois, os vegetais frescos tinham perdido grande parte da vitamina A, da vitamina C e do folato, sendo que todos eles podem contribuir para um sistema imunitário saudável.

Porquê? Tal como a fruta congelada, os vegetais congelados são geralmente submetidos a ultracongelação no dia da colheita, pelo que perdem nutrientes a um ritmo muito mais lento do que os vegetais frescos. Para reter esses nutrientes, cozinha-os a vapor ou no micro-ondas em vez de os cozer em água ou saltear, afirma Lucy Jones, nutricionista em Londres. Tal como com a fruta, se puderes suportar o custo opta pelas versões orgânica e sem açúcar adicionado (ou sódio).

Comprar carne ou aves congeladas a granel é uma forma económica de consumir proteínas. Mas será que essas proteínas sobrevivem em segurança ao inverno rigoroso do teu congelador? Sim, afirma Jones.

"Embora as proteínas e as gorduras sejam relativamente estáveis (o que significa que não se deterioram facilmente), tal como os minerais como o zinco, o ferro e o selénio, escolher carne congelada em vez de fresca pode ajudar-te a obter mais de todos esses macro e micronutrientes", afirma Jones. Isto acontece porque o processo de congelação e descongelação destrói algumas estruturas celulares da carne, o que faz com que o teu corpo tenha mais facilidade em absorver esses nutrientes, afirma Bonwick.

Compra carne congelada de acordo com os mesmos padrões que escolherias ao comprar carne fresca. "Opta pelas mesmas garantias em termos agrícolas, tal como animais criados em liberdade e confirma a origem dessas carnes na etiqueta", afirma Jones.

A não ser que vivas na costa, o chamado "peixe fresco" pode ter duas ou mais semanas quando chega às bancas. Isto não significa que um filete de salmão não seja saudável, mas significa que, quando chega ao teu prato, pode ter perdido alguns dos seus nutrientes, tal como vitaminas B e D. Em alternativa, o peixe congelado é geralmente ultracongelado quase logo que chega ao convés do barco ou ao cais, retendo as proteínas e os ácidos gordos ómega-3 que são saudáveis para o coração. Uma investigação publicada na "International Journal of Food Science" confirma que geralmente não existe diferença em termos de qualidade entre o marisco vendido no balcão da peixaria e o que encontras na secção dos congelados.

Se estiveres a planear preparar sushi ou um bife de atum mal passado, o peixe congelado pode, efetivamente, reduzir o risco de infeção porque tem menos exposição a parasitas, afirma Jones. Independentemente do tipo de peixe que comprares, procura na embalagem a indicação de que foi congelado no convés do barco ou no cais para usufruíres dos benefícios acima indicados.

As refeições de preparar no micro-ondas já não são o que eram. Muitas empresas fizeram grandes esforços para reduzir o teor de sódio e de gorduras saturadas, afirma Jones.

Dito isto, quando se trata de alimentos congelados preparados, tens de te esforçar muito mais para separar o saudável do "saudável". Verifica a lista de ingredientes e procura aditivos que não reconheças. "Se for um produto à base de carne ou peixe, deves encontrar a carne ou o peixe no topo da lista, se não no primeiro lugar, não no fim", afirma Jones. Para todas as refeições congeladas, incluindo as à base de plantas, verifica o teor de açúcar e de sódio (quanto menor, melhor), e tenta que o teor total de gordura não ultrapasse 18 gramas, de acordo com a University of South Florida. Opta também por refeições com menos quantidade de ingredientes, o que geralmente significa que são menos processadas.

A principal conclusão: não julgues um alimento pelo seu exterior congelado. Desde que tomes as devidas precauções, está na hora de deixar de evitar os alimentos congelados.