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[Mais recentes](https://www.nike.com/pt/historias) - [ADN](https://www.nike.com/pt/historias/dna) - [Orientação](https://www.nike.com/pt/historias/coaching) - [Atletas\*](https://www.nike.com/pt/historias/atletas) - [Comunidade](https://www.nike.com/pt/historias/comunidade) - [Cultura](https://www.nike.com/pt/historias/cultura) - [Inovação](https://www.nike.com/pt/historias/inovacao) - [Todas as histórias](https://www.nike.com/pt/historias/todas) Inspiração # Liberta todo o teu potencial com uma postura melhor ##### Orientação O alinhamento correto pode tornar-te mais confortável e repleto de energia dentro e fora do ginásio. Eis como te podes preparar para o sucesso. Última atualização: 28 de janeiro de 2021  Não queremos parecer a tua mãe, mas devias endireitar-te quando te sentas. Melhorar a tua postura pode ajudar-te a evitar o desconforto e a dor, como já deves saber. Mas, segundo os especialistas, também pode melhorar o teu desempenho atlético de várias formas. ## O bom, o mau e o vilão "Ter uma boa postura significa manteres o teu corpo no seu alinhamento natural e desejado, que é regulado sobretudo pela coluna vertebral. Consiste no seguinte: ombros para trás, peito para fora, coluna esticada, pélvis neutra e orelhas alinhadas com a parte superior dos ombros (por outras palavras, sem curvar)", afirma R. Alexandra Duma, diplomada pelo DACBSP (Comité Americano de Quiropraxia de Médicos do Desporto) e quiroprática desportiva na FICS, um estabelecimento de recuperação física e bem-estar em Nova Iorque. Pode parecer uma lista exaustiva, mas ao corrigir uma ou duas coisas dessa lista, as restantes terão tendência a acompanhar. Afinal, o teu corpo é uma marioneta grande: ao puxar uma corda, move-se outra. Segundo Duma, devido ao tempo que as pessoas tendem a passar sentadas e a olhar para os dispositivos atualmente, este alinhamento natural e desejado evoluiu para uma má postura, em que os músculos que deviam ser ativados, nomeadamente, os flexores profundos do pescoço, estão relaxados, pelo que os ombros e o pescoço vão para a frente, criando tensão nos músculos delicados que não se destinam a suportar esse peso. "Com efeito, ao inclinar a cabeça para a frente nem que seja 15 graus, esta, que pesa entre 4,5 e 5,5 kg, subitamente parece pesar 12 kg para a coluna cervical ou para a região do pescoço", afirma Duma. "Essas tensões vão acumulando-se ao longo do tempo e desgastam os nossos ossos, articulações e ligamentos", esclarece. "E, ao curvarmo-nos, mesmo que nos sintamos melhor momentaneamente, na verdade estamos a necessitar de mais energia. O nosso corpo esforça-se ainda mais para nos manter numa posição em que nunca deveria estar durante longos períodos de tempo, o que pode fazer com que fiquemos fatigados mais rapidamente, independentemente do que estejamos a fazer", afirma Duma, que trabalha com atletas da equipa dos EUA. "Uma postura melhor prepara-te para seres mais eficiente nos teus movimentos, fazendo com que as atividades do quotidiano e os treinos exijam menos trabalho", afirma Dan Giordano, médico de fisioterapia e CMO da Bespoke Treatments Physical Therapy. ## "Ao curvarmo-nos, mesmo que nos sintamos melhor momentaneamente, na verdade estamos a necessitar de mais energia. O nosso corpo esforça-se ainda mais para nos manter numa posição em que nunca deveria estar durante longos períodos de tempo, o que pode fazer com que fiquemos fatigados mais rapidamente." __R. Alexandra Duma__ diplomada pelo DACBSP (Comité Americano de Quiropraxia de Médicos do Desporto) e quiroprática desportiva na FICS, um estabelecimento de recuperação física e bem-estar em Nova Iorque  ## A relação postura-desempenho "Como seria de esperar, tudo isto pode afetar a mecânica do corpo", afirma Giordano. Isto porque limitar a nossa mobilidade numa zona do corpo faz com que os músculos e articulações circundantes menos preparados enfraqueçam, aumentando o risco de lesões e prejudicando o nosso desempenho. "Por exemplo, quando se pratica um desporto acima do nível da cabeça, como o voleibol, ou mesmo ao executar apenas levantamento de pesos, uma má postura pode aumentar gradualmente a rotação interna e ascendente das omoplatas durante os serviços e presses. Isto resulta num maior risco de compressões e outras lesões nos ombros", afirma Giordano. Segundo Giordano, a má postura também pode limitar a mobilidade da coluna torácica (a zona vertebral que vai desde o pescoço até ao fundo da caixa torácica), o que pode impedir a rotação do tronco para gerar potência. Aqui fica um alerta especial para pugilistas, golfistas e tenistas. "Este conselho não se dirige apenas a halterofilistas e atletas de desportos de alto impacto. Os corredores também podem correr riscos, especialmente se a pélvis estiver desalinhada com a curvatura natural da coluna vertebral, o que coloca mais tensão nas costas e nos joelhos em vez de nos glúteos", afirma Duma. Segundo ela, o mesmo se aplica a qualquer pessoa ativa: o facto de nos encurvarmos pode fazer com que respiremos de forma menos eficiente quando praticamos qualquer atividade. Se corrigirmos a nossa postura, teoricamente poderemos aumentar a intensidade e a resistência. Então, estás a postos para dar potência aos teus treinos? Eis o que tens de fazer. 1. __Trabalha de forma mais inteligente.__ Se o teu trabalho é à secretária, provavelmente passarás muito tempo numa posição encurvada. Segundo Giordano, deves colocar o monitor do computador ao nível dos olhos e permitir que os cotovelos fiquem pousados num ângulo de 90 graus. (Isto pode significar que terás de investir num monitor para o computador portátil, se não tiveres um). Se possível, fica de pé, caso contrário, senta-te com os glúteos encostados ao fundo da cadeira, os pés totalmente assentes no chão e as ancas ligeiramente mais altas do que os joelhos. A cadeira deve apoiar a parte central das costas (bem como a cabeça, idealmente). 2. __Caminha com frequência.__ "Em vez de permaneceres na posição sentada durante longos períodos de tempo, define um alarme para tocar a cada 45 minutos", aconselha Giordano. Quando tocar, verifica a tua postura e, em seguida, levanta-te e caminha durante cinco minutos (certifica-te de que caminhas de forma erguida). "Isto também ajudará a melhorar a tua circulação e dará descanso ao teu cérebro", afirma. 3. __Faz alongamentos.__ Sentado numa cadeira, coloca as mãos nas coxas e puxa lentamente os ombros para baixo e para trás. Aperta as omoplatas uma contra a outra durante cinco a dez segundos, três a cinco vezes ao longo do dia. "Isto ajuda a anular a postura incorreta, a abrir o peito, a permitir a inspiração e expiração completas e permite que o diafragma seja o principal músculo da respiração, para que possas conservar energia, abrandar o ritmo cardíaco e aumentar a circulação", afirma Duma. "Também podes experimentar uma abordagem diferente da prancha de antebraços para ajudar a fortalecer o tronco e os músculos posturais que circundam o manguito rotador e as omoplatas", afirma Giordano. Para isso, coloca-te na posição de prancha de braços com uma minibanda de resistência colocada à volta dos pulsos e empurra os cotovelos para o chão enquanto manténs a tensão na banda, mantendo esta posição durante 15 a 30 segundos. Tenta fazer três a cinco repetições por dia. ## Combina tudo Não há uma solução rápida para reprogramares a tua postura. Necessitas de consistência para treinar o teu cérebro a criar o hábito de alinhar o teu corpo. "Quando os teus nervos motores reconhecerem o padrão repetitivo, a tua postura melhorará", afirma Giordano. É possível que tenhas de realizar os exercícios acima pelo menos três vezes por semana durante cerca de umas quatro a seis semanas para gerar uma verdadeira mudança. Quando a tua mãe te dizia para te endireitares quando te sentas, provavelmente não lhe davas ouvidos. Começa agora a fazê-lo e não te esqueças de lhe agradecer mais tarde.  ### Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre mentalidade, bem como sobre movimento, nutrição, recuperação e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://www.nike.com/pt/ntc-app) ### Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre mentalidade, bem como sobre movimento, nutrição, recuperação e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data de publicação original: 13 de novembro de 2020 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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