As melhores horas para treinar

De acordo com um estudo recente publicado no The Journal of Physiology, o exercício pode mexer de forma positiva com o teu ritmo circadiano ou com a forma como o teu relógio biológico se adapta ao sol. De acordo com esse estudo, os treinos ao início da manhã antecipavam o relógio biológico.

O que é que isto significa? Esta mudança pode fazer com que tenhas mais atenção e energia de manhã, e maior cansaço na altura em que o teu corpo deveria efetivamente adormecer, um padrão que ajuda a conseguir um melhor alinhamento com o nascer e o pôr do sol. Tendo em conta que a exposição à luz tem um efeito fundamental no teu relógio, o que pode influenciar as hormonas, a temperatura corporal e os hábitos alimentares, tudo aspetos que podem provocar problemas se não estiverem dentro dos padrões, um treino às sete da manhã pode ajudar a que te mantenhas no teu melhor ao longo do dia.

"As pessoas que treinam antes do meio-dia podem ter mais condições para perder mais quilos do que aquelas que treinam depois das 15:00", de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity. Qual a teoria dos investigadores? De acordo com o estudo, o grupo que treinava antes do meio-dia queimava mais calorias ao longo do dia, enquanto aqueles que faziam exercício mais tarde tinham também tendência a ingerir mais calorias.

"Treinar antes do almoço influencia frequentemente as decisões de movimento que tomas durante o resto do dia", afirma Esser. Se começas o dia de forma ativa é mais provável que continues a movimentar-te ao longo de todo o dia e "isso acabará por ter um elevado desgaste calórico de um modo geral", explica. A prática de exercício revelou ter também influência na tomada de decisões alimentares mais saudáveis, pelo que um treino antes do almoço pode incentivar as tuas intenções de bem-estar ao longo de todo o dia.

Todos temos uma taxa de metabolismo basal (TMR – Taxa metabólica em repouso), ou seja, a quantidade mínima de energia que queimas quando estás acordado e a descansar, sendo que esta taxa tem uma influência elevada nas alterações de peso. Um estudo publicado na revista Current Biology apurou que o teu corpo queima efetivamente mais calorias em repouso durante a tarde e a noite.

Os investigadores descobriram que as alterações na TMR estavam associadas a alterações na temperatura corporal interior e nada aumenta mais a tua temperatura do que um treino intenso. "Se a tua taxa metabólica em repouso é mais elevada de tarde e ainda lhe associares um treino, esse treino vai gastar mais energia para além da tua taxa metabólica em repouso, levando a um aumento das calorias queimadas durante o treino (e no total desse dia)", afirma Esser.

Se queres conseguir queimar mais calorias com o mesmo nível de esforço sem alterar outros aspetos relacionados com o estilo de vida, a solução para ti pode ser treinar nessa altura.

"É possível que o teu corpo consiga controlar melhor os níveis de açúcar no sangue depois de um treino de tarde", sugere um estudo recente publicado na revista Physiological Reports. Os investigadores concluíram que, em comparação com os treinos de manhã, os treinos durante a tarde resultam numa maior sensibilidade à insulina, um aspeto positivo em pessoas com problemas metabólicos tais como pré-diabetes.

Uma melhor gestão do açúcar no sangue ao longo do dia pode ajudar a prevenir problemas de saúde a longo prazo, tais como obesidade e doenças cardiovasculares. De acordo com o estudo, há ainda um efeito bónus no momento: o teu corpo deve ter mais energia durante este intervalo de tempo, permitindo que te esforces um pouco mais (e logo tenhas mais benefícios). Dupla vantagem.

Se instintivamente acrescentas mais um disco à tua barra durante uma sessão de levantamento de pesos de tarde, existe um motivo para isso: a capacidade que o teu corpo tem de realizar exercícios de força isométrica (que visam aumentar a força muscular de aperto ou os grandes grupos musculares, como os quadris) atinge o seu pico durante a tarde, de acordo com um artigo de 2020 publicado na revista científica Physiology. A tua temperatura corporal é mais elevada de tarde, explicam os investigadores, o que pode fazer com que os teus músculos tenham mais facilidade em produzir mais força.

À medida que te aproximas das 17:00 ou mais tarde, é possível até que consigas treinar durante mais tempo, sugere outro estudo da Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Podes agradecer à capacidade aumentada do teu corpo de receber oxigénio e direcioná-lo para os músculos que estão a ser trabalhados.

Versão resumida: treinar regularmente ao fim da tarde ou à noite pode levar a uma maior força muscular e resistência. Quem iria deixar passar esta oportunidade?

É possível que já tenhas ouvido (ou assumido ou, quem sabe, sentido) que treinar à noite acelera o teu ritmo e mexe com o teu sono. No entanto, um estudo publicado na revista Experimental Physiology apurou que os treinos à noite não perturbam o teu sono mais do que aqueles em qualquer outra altura do dia. Na verdade, os notívagos ativos sentem efetivamente um aumento na velocidade em que atingem a fase do sono com movimentos oculares rápidos, a fase em que o teu corpo repara e regenera os tecidos, o que significa que treinar por volta desta hora pode ter um benefício em termos de recuperação.

Alguns aspetos importantes para garantir que o teu treino tardio não perturba o teu sono: mantém uma rotina de treino com intensidade moderada, digamos um 4 a 6 numa escala de 1 a 10, e abranda, pelo menos, uma hora antes de te ires deitar, sugere uma análise científica publicada na Sports Medicine.

Vês? Na verdade, podes treinar em qualquer altura e obter sempre benefícios. Contudo, se tens um objetivo em concreto, seja ele perder peso ou aumentar a massa muscular, a melhor abordagem poderá ser programar o teu treino para a altura em que o teu corpo tem mais hipóteses de brilhar.