Orientação

Um mergulho profundo na dieta mediterrânica

Descobre em que consiste realmente o plano de alimentação popular (ficas já a saber que é à base de plantas) e o motivo de o poderes adotar hoje.

Última atualização: December 23, 2020
Os benefícios para a saúde da dieta mediterrânica

Uma salada temperada com azeite e sumo de limão, seguida de um filete de peixe fresco, grelhado na perfeição, com um acompanhamento muito saboroso de vegetais temperados com ervas. Tudo isto acompanhado por um copo de vinho tinto. Esta é uma mesa típica para quem segue a dieta mediterrânica, uma forma de comer que se baseia na comida típica e nos estilos de cozinha dos países mediterrânicos, como a Grécia e a Itália. Além de saborosa, é frequentemente considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo e uma das mais fáceis de seguir. Aqui está porquê.

Uma espreitadela a um prato mediterrânico

"Embora haja algumas indulgências na mesa (azeite, vinho), a caraterística determinante da dieta é ser repleta de frutos e vegetais frescos", refere Carol A. Shively, doutorada e professora de Patologia na Wake Forest School of Medicine, que estuda os efeitos comportamentais e fisiológicos da dieta mediterrânica. Esta grande ênfase nos produtos frescos torna a dieta rica em vitaminas, minerais e antioxidantes (compostos que combatem naturalmente os danos celulares), muitos dos quais pode ser difícil encontrar noutros alimentos.

O resto do menu é composto por legumes e frutos secos, cereais integrais, marisco, carne magra de aves, ovos, azeite extra virgem e, sim, algum vinho (normalmente tinto). A dieta inclui relativamente poucos laticínios, enquanto a carne vermelha é muito limitada, embora não seja proibida. As preparações simples com ervas frescas, sal marinho, pimenta e sumo de limão também são fundamentais: destacam os sabores naturais dos alimentos, em vez de os sobrecarregar com coberturas e molhos processados e repletos de calorias.

Os benefícios da barriga para o corpo

"Construir a maioria das tuas refeições à base de plantas e gorduras saudáveis (como abacates, azeitonas e salmão) enquanto minimizas a carne vermelha e os alimentos processados significa que limitas as gorduras saturadas e trans", afirma Ryan Maciel, RD, treinador principal de nutrição para o desempenho na Precision Nutrition. Também minimizas os açúcares adicionados que, de acordo com a investigação, estão associados a vários problemas, das doenças cardíacas a uma fraca saúde mental.

"A dieta mediterrânica contém também alimentos (como o atum, as nozes e a linhaça) que combatem a inflamação, criando um rácio mais elevado e saudável entre os ácidos Omega 3 e Omega 6", refere Shively. Além disso, melhoram o colesterol: obter 20% das tuas calorias diárias a partir de ácidos gordos monoinsaturados, o tipo privilegiado na dieta mediterrânica, durante apenas oito semanas, pode resultar numa redução significativa do LDL, ou colesterol "mau", de acordo com um estudo publicado na revista "Molecular Nutrition & Food Research". Outros estudos também associaram os ácidos gordos saudáveis e nutrientes adicionais (como os carotenoides, que se encontram nos tomates e nas cenouras) a uma melhor saúde do cérebro e à menor incidência de doenças crónicas.

"Construir a maioria das tuas refeições à base de plantas e gorduras saudáveis (como abacates, azeitonas e salmão) enquanto minimizas a carne vermelha e os alimentos processados significa que limitas as gorduras saturadas e trans."

Ryan Maciel
RD, treinador principal de nutrição para o desempenho na Precision Nutrition

A dieta também pode ajudar no ginásio. "Verifica-se uma melhor composição corporal na dieta mediterrânica, com um rácio superior entre músculo e gordura", afirma Shively. Assim, pode ajudar-te a levantares mais peso, a correres mais depressa e a desenvolveres mais potência. Caso em análise: num estudo em Itália, as pessoas que seguiram mais de perto o plano alimentar registaram menor probabilidade de ganhar peso e um aumento reduzido da sua circunferência abdominal ao longo de cinco anos. Outros estudos determinam que as pessoas que cumprem a dieta têm níveis mais elevados de aptidão muscular e cardiorrespiratória, bem como menor perda muscular relacionada com a idade, talvez devido aos menores níveis de inflamação.

É um estilo de vida

Sejamos claros: a dieta mediterrânica não é uma solução rápida. Quanto mais tempo a seguires, mais compensa. Na verdade, pode até ajudar-te a viver mais tempo. Uma revisão dos estudos publicados na revista "American Journal of Clinical Nutrition" concluiu que aqueles que cumpriam a dieta com rigor reduziam o risco de morte de todas as causas comparativamente aos que seguiam uma dieta de controlo. A explicação provável? Todos os benefícios de saúde acima mencionados resultam do seguimento de uma dieta saudável para o coração e anti-inflamatória. Na verdade, duas das cinco Zonas Azuis do mundo – áreas com a maior percentagem de pessoas que vivem até aos 100 anos – estão na região mediterrânica, onde tendem a comer a versão mais saudável da dieta (é ainda mais à base de plantas).

Ainda assim, possivelmente a caraterística mais atrativa da dieta é o facto de não ser muito restritiva. Contrariamente a muitos planos de alimentação atualmente em voga, há muito mais coisas que podes comer do que aquelas que "não podes" comer e a dieta não inclui recomendações ou diretrizes rigorosas quanto às porções. "Além disso, com tantas variedades de frutos, vegetais, peixe, legumes e cereais disponíveis", refere Maciel, "tens opções infindáveis". Não é apenas um estilo de vida que te pode ajudar a longo prazo, mas também um estilo de vida que podes seguir durante toda a vida.

Para isso, experimenta novas receitas à base de plantas (existem imensas online ou então podes encontrá-las na Nike Training Club App). Procura também formas de adicionar mais frutos, vegetais e grãos aos teus pratos favoritos, por exemplo, colocando frutos vermelhos no iogurte, utilizando vegetais crus numa sanduíche ou adicionando grão-de-bico a um prato de frango. Opta por azeite em vez de manteiga ao cozinhar e utiliza-o em vez dos molhos disponíveis nas lojas para adicionar sabor aos vegetais e às saladas. Inclui marisco na tua dieta algumas vezes por semana. Bebe vinho tinto se e quando beberes álcool (bebe apenas um copo por noite — lamentamos, mas neste caso não se aplica a expressão "quanto mais melhor"!). Além disso, em vez de arroz branco e massa refinados, incorpora cereais integrais, como farro ou kamut, que são opções com muito mais sabor e textura.

Mesmo que não sigas a dieta mediterrânica todos os dias e durante todo o dia, "tudo ajuda", afirma Shively, e nós respondemos, "bem-haja!"

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Para obteres mais orientação especializada sobre mentalidade, bem como sobre movimento, nutrição, recuperação e sono, consulta a Nike Training Club App.

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