Açúcar é açúcar, certo?

Orientação

Os especialistas analisam a reação do teu corpo a diferentes hidratos de carbono e como podes satisfazer a tua gula e o teu desejo de ser saudável.

Última atualização: December 23, 2020
Como o Açúcar Afeta o Corpo

Uma dose de gomas de ursinho tem, aproximadamente, metade do açúcar de uma manga fatiada. No entanto, a fruta é, obviamente, a escolha mais saudável. Certo? E se essas gomas fossem feitas com agave totalmente natural em vez de xarope de milho com elevado teor de frutose? Será que ainda devias optar pela manga? A resposta para ambas as perguntas é "sim".

Eis o motivo: "Pela natureza da sua composição química, todos os hidratos de carbono (sim, até mesmo os vegetais) contêm açúcar. Quando comes ou bebes hidratos de carbono, o teu sistema digestivo decompõe moléculas maiores de açúcar em moléculas mais pequenas para que possam ser absorvidas pela corrente sanguínea", explica a nutricionista desportiva certificada, Lauren Antonucci, RDN, proprietária da Nutrition Energy na cidade de Nova Iorque. Em seguida, o teu pâncreas liberta insulina, o que permite que o açúcar entre nas tuas células, nos músculos e no fígado, onde é utilizado como fonte de energia ou armazenado para utilização futura.

Quando abusas dos doces (sim, acontece), o teu nível de açúcar no sangue aumenta muito rapidamente, levando o teu corpo a produzir rapidamente insulina numa tentativa de equilibrar os níveis. Os teus níveis de açúcar podem depois reduzir rapidamente, fazendo com que os teus níveis de energia caiam. Se tentares combater a quebra de energia ingerindo mais açúcar, o ciclo recomeça, explica Antonucci.

Se abusares com regularidade do açúcar, a reserva para "utilização futura" pode ser armazenada nas células adiposas. Neste caso, se comeres mais do que o teu corpo precisa, o resultado pode ser o aumento de peso. Tudo isto pode ajudar a explicar o motivo pelo qual estudos revelaram que cortar no açúcar adicionado (à frente já retomamos esta questão) pode melhorar a saúde do teu coração, reduzir o risco de doenças, ajudar a gerir o peso e até mesmo melhorar a pele e a qualidade do sono.

No entanto, os alimentos integrais que contêm naturalmente açúcar, como a manga, contribuem também com nutrientes como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que faz com que sejam menos prejudiciais. "A fibra abranda o processo digestivo, pelo que não provoca um pico de açúcar tão elevado nem uma quebra posteriormente", afirma a nutricionista registada Jessica Cording, autora de "The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety". Se combinares os alimentos com uma fonte de proteína e de gordura, como manteiga de amendoim ou queijo, controlas ainda mais o pico, pelo que consegues uma energia ainda mais duradoura.

Os estudos revelaram que cortar no açúcar adicionado pode melhorar a saúde do teu coração, reduzir o risco de doenças, ajudar a gerir o peso e até mesmo melhorar a pele e a qualidade do sono.

Quando tiveres de escolher entre alimentos ou bebidas doces cuja escolha não é tão óbvia como entre fruta e doces, há alguns aspetos a ter em conta.

Evita o açúcar adicionado

Observa os rótulos de todos os alimentos e confirma se têm açúcar adicionado, o que significa que alguém (ou alguma máquina) misturou literalmente alguma forma de açúcar no alimento. Sem nenhuma ou com pouca fibra a acompanhar, o açúcar adicionado (que pode ser encontrado no pão, leites alternativos, frutos secos, entre muitos outros) tende a aumentar a ocorrência de picos e quebras de açúcar no sangue.

Se não for possível, opta por versões naturais

Regressemos às gomas de ursinho com adoçante de agave. "O açúcar no teu sangue vai responder de uma forma semelhante ao que acontece com todos os açúcares adicionados", afirma Cording, incluindo xarope de milho, mel, açúcar de coco ou o que escolheres. Dito isto, é preferível adoçantes naturais. Para começar, são menos processados do que os açúcares refinados. Têm também um sabor mais intenso, o que pode fazer com que sejam mais satisfatórios do que, por exemplo, açúcar branco de mesa. Na verdade, se fizeres uma receita com mel em vez de açúcar tradicional, podes incluir apenas cerca de dois terços da quantidade, afirma Cording. Além do mais, alguns adoçantes naturais são ligeiramente mais nutritivos. Por exemplo, os estudos sugerem que o mel tem propriedades antimicrobianas e o xarope de ácer está repleto de antioxidantes, embora, como afirma Cording, "terias de consumir uma quantidade muito elevada para colheres todos os benefícios".

Encontra o teu ponto ideal

Isto não significa que não possas desfrutar de todo de um cone de gelado num dia quente de verão. Contudo, deves tentar restringir os açúcares adicionados a seis a nove colheres de chá por dia (isto corresponde a, aproximadamente, 25 a 36 gramas ou menos de 10% da tua ingestão total de calorias), recomenda a American Heart Association. (Dependendo da marca, um copo de leite de amêndoa açucarado no teu batido matinal, um iogurte de morango ao lanche e um prato de massa com molho ao jantar são o suficiente para atingires estes valores.) Se fores praticar exercício físico durante mais de uma hora, poderás precisar de energia para o teu treino: Antonucci recomenda 30 a 60 gramas de hidratos de carbono simples (por exemplo líquidos ou géis de rápida digestão) por cada hora de atividade, contando o tempo depois do final da primeira hora.

Já agora, garantir energia ao teu treino com açúcares naturais pode ser uma solução inteligente. Numa análise de vários estudos publicada na revista "Nutrients", os investigadores descobriram que, quando consumido antes ou durante o exercício físico moderado a intenso, o mel revelou-se uma boa alternativa a outras formas de hidratos de carbono, garantindo um aumento semelhante no desempenho e nos níveis de energia. As soluções de xarope de ácer também podem substituir as bebidas desportivas, revela outro estudo. Podes procurar estes ingredientes em bebidas, géis e pastilhas ou procurar receitas na Internet para criar as tuas próprias versões.

No fundo, uma manga é sempre uma melhor opção do que gomas de ursinho, independentemente dos ingredientes com os quais sejam feitas. No entanto, se na maior parte das vezes comeres alimentos saudáveis, integrais ou minimamente processados, o teu plano alimentar pode ter espaço para ambos, o que é bastante agradável.

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