Oito dicas de alimentação simples para corredores

Orientação

Não precisas de transformar a tua dieta nem de te preocupar com os pormenores. Basta seguires estas orientações simples para abasteceres para qualquer corrida.

Última atualização: 10 de novembro de 2021
Leitura de 10 min
8 dicas de alimentação saudável para corredores

Mito desfeito: não, não existe uma dieta perfeita para melhorar o desempenho dos corredores (antes houvesse). O que funciona para um corredor, seja ele profissional ou principiante, não irá necessariamente funcionar para ti.

Esta informação pode parecer totalmente inútil ou frustrante, mas, na verdade, é libertadora. Isto porque significa que não existem regras restritas para comer bem na tua modalidade. Pelo contrário, basta experimentares estas dicas de alimentação saudável que os especialistas afirmam que te podem apoiar antes, durante e depois das corridas. Tudo a postos? Vamos lá.

1. Não penses demasiado

A nutrição para o running não tem de ser complicada. Lê novamente a frase. Para ir mais longe e mais rápido, não é necessário seguir uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono ou uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de hidratos de carbono. Não precisas de deixar de consumir açúcar. Para teres uma alimentação mais inteligente, basta equilibrares a refeição no prato com uma fórmula infalível que integra proteína, hidratos de carbono e gorduras saudáveis.

"Pensa na refeição como uma a duas porções de proteína do tamanho da palma da mão, como carne de aves e peixe, ou feijão e tofu se a tua alimentação for à base de plantas; uma ou duas porções de legumes do tamanho de um punho, procurando obter uma grande variedade de cores; uma ou duas mãos cheias de hidratos de carbono, como frutas e cereais integrais; e uma ou duas porções do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite", indica Ryan Maciel, RD, treinador e chefe da equipa de nutrição para o desempenho da Precision Nutrition. "Segue esta combinação durante as refeições e darás ao teu corpo aquilo de que precisa para funcionar e recuperar da melhor forma", afirma Maciel.

"Sempre que puderes, opta por alimentos integrais, que tendem a ser mais ricos em nutrientes e saciantes do que os processados", aconselha. Ou seja, uma laranja em vez de sumo de laranja e cereais integrais em vez de pão branco ou arroz branco.

2. Concentra-te nos três principais grupos

Todos os corredores precisam de bons hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis (chamados macronutrientes) na sua dieta para alcançar desempenho e recuperação. Eis os motivos:

Os hidratos de carbono (ou glicose), que são armazenados no corpo como glicogénio, são cruciais para os corredores, pois são a fonte de energia mais facilmente acessível. Embora o teu corpo possa utilizar a proteína e a gordura como combustível, é mais difícil e demora mais tempo. É por isso que, se não tiveres reservas de glicogénio suficientes durante um treino exigente, o teu corpo pode começar a consumir músculo (supondo que isso é algo que gostarias de evitar). Algumas das melhores apostas para obter hidratos de carbono ricos em nutrientes incluem a batata-doce e outros vegetais com amido, cereais integrais e fruta.

"Se correres e fizeres exercício de forma consistente, idealmente, deves consumir todos os dias cerca de um grama de proteína por cada 0,5 kg de peso corporal."

John Berardi
Doutorado e membro do Nike Performance Council

A proteína também é extremamente importante, pois sem ela não é possível desenvolver músculo. "Se correres e fizeres exercício de forma consistente, idealmente, deves consumir todos os dias cerca de um grama de proteína por cada 0,5 kg de peso corporal", afirma John Berardi, doutorado, cofundador da Precision Nutrition e membro do Nike Performance Council. Essa proteína pode ser proveniente de fontes animais, como frango, peru, peixe, leite, iogurte, queijo fresco, ovos, carne magra e carne de porco, ou de fontes vegetais, como frutos secos, sementes, lentilhas, feijão, tofu, edamame, tempeh e levedura nutritiva.

A gordura tem má reputação, mas é um nutriente importante para os atletas, especialmente para os corredores. "As gorduras saudáveis podem retardar a digestão, o que ajuda a manter os níveis de glicose e insulina no sangue", refere Maciel. Isto traduz-se em menor exaustão em corridas longas e energia constante em todos os treinos. Incrível, certo? "Além disso, podem ajudar a reduzir a inflamação e, possivelmente, também a dor muscular", acrescenta Maciel. Isto significa que podes recuperar mais rapidamente e conseguir sentir-te melhor para a tua próxima corrida. Para obteres fontes de gordura saudável, procura abacates, frutos secos, azeite e peixes oleosos, como o salmão e as sardinhas.

8 dicas de alimentação saudável para corredores

3. Presta atenção ao teu corpo, não às calorias

A maioria dos corredores não precisa de se focar na contagem de calorias para se manter bem alimentado. Acredites ou não, geralmente é simples saber se estás a comer o suficiente ou demasiado. "Se estiveres a manter o teu peso enquanto corres, estás a receber calorias suficientes", afirma Maciel. "Se estiveres a perder ou a ganhar peso e não queres, podes precisar de aumentar ou diminuir a quantidade de alimentos que ingeres."

"Mais importante do que qualquer número numa embalagem ou na balança é como o teu corpo se sente e o seu desempenho", afirma Maciel. Se estiveres a comer demais, provavelmente vais sentir preguiça. Já se não estiveres a comer o suficiente, podes sentir que não tens energia suficiente durante os treinos. Ouve o teu corpo e deixa que as suas indicações orientem a forma como enches o teu prato.

4. Dá prioridade aos alimentos saudáveis em vez dos suplementos

A proteína em pó, o óleo de peixe, os aminoácidos, o colagénio e outros suplementos são frequentemente apregoados como comprimidos nutricionais mágicos. Embora alguns possam ser úteis para os corredores, Maciel afirma que existe uma forma mais fácil de nutrir o teu corpo. "Se tiveres uma dieta equilibrada e receberes calorias suficientes, deves conseguir atender a todas as tuas necessidades nutricionais sem tomar suplementos", refere. (Existe uma exceção: os veganos podem ter de considerar suplementos de determinados nutrientes, como vitamina B12 e vitamina D, que normalmente são provenientes de produtos de base animal.)

Para tua informação: os suplementos dietéticos não são regulados pela FDA relativamente a segurança e eficácia e podes sentir efeitos secundários indesejados ao tomá-los. Fala com o teu médico antes de tomar algum, especialmente se estiveres a tomar outros medicamentos.

5. Leva a hidratação a sério

Beber água suficiente é uma recomendação de saúde que é fácil ignorar. Afinal de contas, quando tens sede, bebes. Certo? No entanto, para os corredores, a hidratação é um pouco mais complicada do que isso.

"À medida que transpiras, perdes eletrólitos e fluidos dos quais o teu corpo precisa para funcionar corretamente. Isso pode acontecer rapidamente e, se não reabasteceres o que perdeste, podes meter-te em sarilhos", afirma Brian St. Pierre, RD, diretor de nutrição da Precision Nutrition. "Duas das principais causas das lesões atléticas, independentemente do desporto, são a desidratação e a fadiga", refere. "Se conseguires manter a hidratação, reduzes significativamente o risco de lesões." (A investigação sugere que a desidratação pode reduzir a resistência muscular, aumentando a probabilidade de desenvolveres uma entorse ou uma distensão.)

Para te manteres com energia e forte na corrida, tens de manter as tuas reservas de água elevadas antes, durante e após os treinos. "O teu corpo não se pode adaptar à desidratação", afirma St. Pierre, "por isso, para maximizares o teu desempenho, o teu objetivo é manteres hidratação contínua."

"Um bom ponto de referência para corredores: beber 12 a 16 copos de água por dia, especialmente nos dias quentes em que vão praticar exercício no exterior", indica Maciel. "Se tiveres dificuldade em beber essa quantidade, podes comer mais frutas e vegetais com quantidades elevadas de água, o que pode ajudar a aumentar a tua ingestão de líquidos", acrescenta St. Pierre.

"Para uma corrida que dure mais de 15 minutos, leva uma garrafa de água contigo", afirma Maciel, "e bebe um pouco a cada 15 a 20 minutos". Se planeias fazer-te à estrada por mais de 90 minutos, a recomendação é levar uma bebida desportiva para repor eletrólitos, como o sódio e o potássio, que expulsaste através da transpiração. No dia da corrida, pega num copo de bebida sempre que passares por um posto de ajuda, mesmo que seja só para beberes um pouco de água.

"Por falar no dia da corrida, foca-te em manter uma boa hidratação durante a semana anterior para manteres os níveis de fluidos elevados. Esperar pela noite anterior, ou pior ainda, pelo dia da corrida, para beber mais água não vai reverter os efeitos de desempenho inconstante que a desidratação pode ter tido no teu treino até esse ponto", destaca Maciel.

Por fim, não te esqueças de te reidratares depois de concluíres uma corrida ou uma competição. Segundo St. Pierre, uma forma de garantires que substituíste os fluidos que perdeste é pesares-te antes e depois da corrida. A diferença é aproximadamente a quantidade que deves beber para estares a postos para o próximo treino.

8 dicas de alimentação saudável para corredores

6. Abastece (e reabastece) a cada corrida

Uma nutrição adequada pode ajudar a evitar muitos dos piores pesadelos dos corredores, como a exaustão, problemas de estômago (sei bem o que isto é) e fadiga. Isso é especialmente verdade no que se refere à alimentação antes de uma corrida.

"Para a maioria das sessões de treino, a nutrição pré-treino é fácil. Podes fazer uma refeição normal algumas horas antes de praticar exercício ou podes fazer uma refeição mais pequena pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino", afirma Berardi. Experimenta estas opções e faz o que resultar melhor para ti. Em qualquer caso, precisas de comer alguma coisa, porque, "se entrares numa corrida de estômago vazio, podes sentir sintomas de hipoglicemia (pouco açúcar no sangue) devido à falta de glicose", indica Maciel. Estes variam de frequência cardíaca aumentada, fadiga, vertigens e visão desfocada até perda de consciência.

A forma como reabasteces após a corrida também é importante. "Se não comeres nada no período de duas horas após a corrida, a tua recuperação pode abrandar e afetar negativamente o teu desempenho no dia seguinte", refere Berardi. "Se não sentires fome suficiente para ingerir uma refeição completa num período de cerca de uma hora após concluíres uma corrida, um batido ou um snack pós-treino que inclua hidratos de carbono, proteína e gordura pode ajudar-te", indica Maciel.

7. Come para as corridas longas

Evidentemente, a resistência e a energia resultam do treino, mas a nutrição também desempenha um papel fundamental.

"Durante as corridas longas e constantes, estás a utilizar algum do combustível armazenado do teu corpo, ou glicogénio, bem como o combustível que lhe forneceste imediatamente antes e durante a corrida", explica Maciel. O teu corpo apenas consegue armazenar uma quantidade limitada de glicogénio. No entanto, é suficiente para te fornecer energia durante cerca de duas horas de exercício. Quando começar a escassear ou a esgotar, não conseguirás manter o ritmo (conhecido como "bater na parede").

Por isso, é boa ideia começar sempre uma corrida longa com as reservas de glicogénio no máximo e utilizar a nutrição para as repor. "O combustível extra, sob a forma de géis, snacks ou bebidas, ajuda-te a conservar o máximo de glicogénio muscular possível. Isso vai manter-te em movimento e ao teu melhor nível em vez de perderes vapor quilómetro após quilómetro", afirma Maciel.

8. Utiliza a nutrição no dia da corrida

Os corredores têm um velho ditado: "Nada de novo no dia da corrida". Isto é especialmente verdade no que se refere à nutrição. Ninguém quer sentir-se lento ou ficar preso às casas de banho portáteis quando está a tentar bater um recorde pessoal. A única forma de saberes o que será melhor para o teu corpo durante um evento é testares alimentos, bebidas, géis ou snacks durante as sessões de treino.

"No dia da corrida, é boa ideia comeres e beberes exatamente da mesma forma que fizeste, com sucesso, na maioria das tuas corridas", afirma Maciel. Tenta repetir o teu programa do dia da competição algumas vezes durante os treinos para descobrires o que funciona melhor para ti. As corridas longas são excelentes para isso, porque muitas vezes duram sensivelmente o mesmo tempo que a competição.

Não tens a certeza por onde começar? Maciel recomenda comer uma refeição equilibrada duas a três horas antes da corrida (o objetivo é conseguir um rácio de nutrientes com mais de metade de hidratos de carbono, um quarto de proteína e o resto de gordura). Se não quiseres levantar-te muito cedo, come uma versão reduzida desta refeição uma hora antes de começares a corrida. Melhor ainda se estiver na forma líquida, como um batido, para digerires mais facilmente os alimentos.

Lembra-te de que estas dicas de alimentação são apenas exatamente isso, dicas, o que significa que, se alguma não funcionar para ti, deves descartá-la. Desde que estejas a entrar em ação e a sentir-te bem, estás a sair-te bem no que diz respeito à nutrição para o running.

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Kezia Gabriella

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