Sete hábitos que te tornarão um corredor mais forte

Notícia de última hora: não és um corredor só quando estás a correr. Então e as outras 23 horas do dia? Continuas a ser um corredor. É por este motivo que os melhores corredores são aqueles que adotam hábitos saudáveis que reforçam as suas capacidades desportivas durante todas as horas em que não estão em ação.

As seguintes dicas de especialistas não são reinvenções de lifestyle, mas sim melhorias que podes adotar na tua vida. Para nos dizeres que és um corredor sem nos dizer que és um corredor, incorpora o maior número possível destas dicas no teu dia a dia. Notarás melhorias constantes nas tuas corridas e no teu corpo.

Running pode parecer um desporto que se foca na parte inferior do corpo, mas, na verdade, exige que atives praticamente todos os grandes grupos musculares. Como tal, com o treino de fortalecimento de corpo inteiro, tornar-te-ás não só um atleta mais forte, como também conseguirás uma melhor simetria e terás menos propensão para lesões, segundo Bec Wilcock, treinadora da Nike Run Club de Los Angeles.

Para correres bem, além de seres forte, também precisas de excelente estabilidade. "Sempre que aterras num só pé, todo o teu corpo tem de encontrar equilíbrio para que a tua postura permaneça correta e não te inclines nem para um lado, nem para o outro", indica Janet Hamilton, treinadora de força e condicionamento e proprietária da empresa Running Strong, em Atlanta.

Existe uma forma específica de treinar para isso e de conseguir duas vantagens simultâneas: força e equilíbrio. "Tens de exercer pressão sobre os músculos num padrão semelhante ao que se verifica quando estás a correr", refere Ian Klein, fisiologista do exercício especializado em cross-training e prevenção de lesões na Universidade do Ohio. Klein diz que isto significa concentrar as atenções em exercícios com uma só perna que reproduzem o movimento unilateral da corrida e/ou exigem que mantenhas permanentemente a estabilidade com o tronco. Alguns exemplos são lunges, subidas na caixa e levantamentos de terra com uma perna.

"Acrescenta séries de exercícios que trabalhem o tronco (como pranchas) e de movimentos com uma perna ao teu treino de força regular. Tenta treinar, idealmente, três vezes por semana e fazer um número de repetições que canse os teus músculos, mas que ainda assim permita executar o exercício com uma forma consistente, quer sejam cinco ou 20 repetições", afirma Hamilton. Se fores principiante nos treinos de força, podes fazer os exercícios sem pesos. Se costumas fazer levantamento de pesos, pega em halteres, numa barra ou numa bola medicinal. Os movimentos com uma perna são desafiantes, por isso, começa com menos carga e vai aumentando gradualmente.

Aproxima-se uma corrida longa ou uma competição? Foca-te em manter sempre uma boa hidratação. Isto pode ser difícil, portanto dá ao menos prioridade a beber bastante água na semana anterior ao evento. "Esperar pela noite anterior, ou pior ainda, pelo dia da corrida, para beber mais água não vai anular os efeitos de desempenho inconstante que a desidratação pode ter tido no teu treino até esse ponto", comenta Ryan Maciel, dietista certificado, treinador e chefe da equipa de nutrição para o desempenho da Precision Nutrition. Os efeitos podem ser maiores do que imaginas.

À medida que transpiras, perdes eletrólitos e fluidos de que o teu corpo precisa para funcionar corretamente. "Além disso, os teus músculos obtêm menos sangue do que o habitual", explica Ryan, "porque uma porção significativa do teu sangue é redirecionada dos músculos que estão a trabalhar para a pele, para auxiliar o processo de transpiração." Menos fluxo sanguíneo equivale a uma menor capacidade dos músculos para darem o máximo durante mais tempo. Também significa que o teu coração tem de trabalhar arduamente para bombear o sangue restante, colocando ainda pressão a um nível cardiovascular sobre ti. Tudo isto pode fazer com que a tua corrida fácil habitual pareça complicada.

Além de aumentar o teu desempenho, manter a hidratação pode também ajudar-te a manter a cabeça mais clara. Perder mais de 2% da massa corporal devido a desidratação pode ter um efeito nas tuas funções cognitivas, de acordo com uma meta-análise publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Isto faz com que seja mais difícil ires mais além quando estás a correr (e manteres a perspicácia no geral).

Para manter a força e a energia (incluindo do tipo mental), Maciel recomenda que os atletas consumam entre 12 e 16 copos de água por dia, cerca de um copo por cada hora que estás acordado. "Se transpiras muito quando fazes exercício, aumenta essa quantidade", acrescenta.

"Tal como aqueces antes de um treino, também deves relaxar depois e isso significa uma sessão de alongamentos simples e agradável", afirma Chris Bennett, Senior Director of Global Running da Nike, também conhecido como treinador Bennett. Este período de relaxamento pode retirar o teu corpo de um estado de tensão e dar início ao processo de recuperação antes de começares novamente a enfrentar as fontes de stress do dia a dia. "Não significa que precises de muito tempo, mas os alongamentos devem ser relaxantes e deves fazê-los com calma", indica Bennett.

"Certifica-te de que alongas os gémeos, isquiotibiais, glúteos, piriformes (um pequeno músculo por trás dos glúteos) e tudo o resto que tenhas tendência a contrair", recomenda Robyn LaLonde, treinadora da Nike Run Club de Chicago. Não sabes por onde começar? Experimenta estes três movimentos:

Músculos alongados: gémeos
Posiciona-te de pé de frente para uma parede, a cerca de 30 cm da mesma. Para começares, coloca ambas as mãos e a planta do pé esquerdo na parede, com o calcanhar no chão. Com ambas as pernas esticadas, empurra as ancas para a frente para aumentar o alongamento. Mantém a posição durante três ou quatro segundos e, em seguida, volta ao início. Isto é uma repetição. Troca de perna e repete.

Músculos alongados: isquiotibiais
Começa de pé, com os braços junto ao corpo, estica a perna esquerda à tua frente, mantendo o calcanhar no chão, os dedos dos pés apontados para cima e a perna direita dobrada. Empurra as ancas para trás e, com as costas direitas, tenta alcançar os dedos do pé esquerdo. Mantém a posição durante três segundos e, em seguida, levanta-te, deslizando os braços acima da cabeça, e volta ao início. Faz três repetições e, em seguida, troca de perna e repete.

Músculos alongados: glúteos, piriformes
Começa de pé, com os braços junto ao corpo, cruza o tornozelo esquerdo sobre a perna direita mesmo acima do joelho direito para que o joelho esquerdo fique dobrado para o lado. Empurra as ancas para trás e desce para a posição de agachamento o máximo possível enquanto manténs o equilíbrio. Mantém a posição durante três a cinco segundos e, em seguida, volta ao início. Faz três repetições e, em seguida, muda de lado e repete.

Obviamente podes sair para uma corrida em qualquer altura, qualquer dia e durante o tempo que quiseres. No entanto, se elaborares um plano de treino para uma semana que defina quando, onde e durante quanto tempo vais correr, é muito mais provável que entres em ação. "Isto acontece porque ter uma ideia daquilo que vais fazer é motivante e ajuda a criar a consistência que vai tornar a corrida num hábito regular da tua vida", comenta o treinador Bennett.

Ao elaborar o teu plano, combina três tipos de treinos importantes: corridas longas que criam resistência, sprints e corridas intervaladas para melhorar a velocidade e corridas fáceis para te ajudar a recuperar dos esforços mais intensos. "Em conjunto, estes treinos tornam-te um corredor mais completo", refere o treinador Bennett. Precisas de mais orientação? Explora os planos de treino da Nike Run Club App onde encontras de tudo, desde corridas de 5 km até maratonas. (Também são úteis mesmo que não estejas a treinar para uma corrida.)

A tua consistência pode ter outro objetivo. "É uma espécie de seguro porque pode surgir um imprevisto, podes ficar doente, ir de férias, ou uma reunião pode atrasar", acrescenta o treinador Bennett. Se, enquanto corredor, és consistente durante a maior parte do tempo, falhar, reduzir ou saltar alguns treinos não deve ter um impacto significativo na tua condição física.

Tal como um plano de treino sólido te garante vantagens ao nível do desempenho, um bom plano nutricional garante energia para que corras ao teu melhor nível. "Elabora um calendário muito simples para a semana com ideias de refeições e, em seguida, prepara uma lista de compras para que possas comprar tudo aquilo de que precisas de uma só vez", sugere Maciel. (Se quiseres ser realmente eficiente, usa o mesmo calendário no qual definiste os teus treinos de corrida.) Se planeares as tuas refeições desta forma, os inevitáveis altos e baixo da vida, como dormir até tarde e ter pouco tempo para pensar no pequeno-almoço, ou chegar tarde a casa e não teres vontade de te preocupar com o jantar, não vão atrapalhar a forma como repões as tuas energias.

No que diz respeito ao que comer à refeição, tenta seguir esta fórmula de Maciel: uma a duas porções de proteína do tamanho da palma da mão (carne de aves, peixe, feijão, tofu), uma ou duas porções de legumes do tamanho de um punho (o ideal é obter uma grande variedade de cores), uma ou duas mãos cheias de hidratos de carbono (frutas, cereais integrais) e uma ou duas porções do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis (abacate, nozes, azeite).

O sono é uma ferramenta para melhorar o desempenho totalmente gratuita (e que não exige esforço). Eis uma forma de te ajudar a tirar mais partido do mesmo: toma um duche ou banho de água quente aproximadamente 90 minutos antes de te ires deitar, algo que os cientistas denominam de "aquecimento passivo".

Os duches e banhos quentes estimulam o teu sistema de termorregulação, aumentando a circulação de sangue para as mãos e para os pés. "Pode parecer contraintuitivo, mas isto ajuda a descer a tua temperatura corporal e a descontrair", refere Cheri Mah, licenciada em Medicina, cientista física no UCSF Human Performance Center e membro do Nike Performance Council que se especializa em sono e desempenho de atletas de elite. Isto para além da descida natural da temperatura corporal central que geralmente começa, aproximadamente, uma hora antes de adormeceres. "Os estudos demonstraram que este tipo de aquecimento passivo reduz o tempo que demoras a adormecer e aumenta a duração do sono profundo, que é importante para a recuperação", afirma a Dr.ª Mah. Quanto mais não seja, é relaxante e permite-te ir dormir limpinho.

Correr pode ser um vício bom. Porém, se te deixares levar pelo entusiasmo e correres muito, muito depressa, o teu treino pode ser contraproducente. "O problema mais frequente entre os corredores são as lesões por esforço excessivo, provocadas por carga excessiva sobre um tecido e recuperação insuficiente", indica David McHenry, fisioterapeuta de atletas de elite e treinador de força da Nike. Estas lesões incluem fasceíte plantar, tendinite no tendão de Aquiles, síndrome da banda iliotibial, tendinite do tendão tibial posterior, entre outras.

Para evitar sabotar os teus esforços de running, dedica tempo ao trabalho de mobilidade (como ioga) e à recuperação ativa (uma caminhada fácil ou uma corrida de recuperação lenta e curta). Tudo isto pode ajudar-te nas tuas corridas, física e mentalmente.

Quando saíres de casa, faz aumentos muito ligeiros no teu volume de treino, como, por exemplo, algumas voltas extra ao quarteirão. Se aumentares ligeiramente as distâncias percorridas, tentando não aumentar mais de 10% por semana, a probabilidade de te lesionares é menor.

Afinal de contas, se cuidares do teu corpo, poderás sempre percorrer mais quilómetros.