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Orientação

Sete formas de ser um corredor melhor

Da Nike Running

Torna-te um melhor corredor sem correr

Experimenta estas dicas simples de treino, nutrição e recuperação para te ajudar a correr ao teu melhor nível.

Não és um corredor só quando estás a correr. Então e as outras, aproximadamente, 23 horas do dia? Continuas a ser um corredor. É por este motivo que os melhores corredores são aqueles que adotam hábitos saudáveis que reforçam as suas capacidades desportivas durante todas as horas em que não estão na estrada.

Descobrimos alguns ajustes ao estilo de vida que te podem ajudar a correr melhor, mais depressa e de forma mais eficiente, sem acrescentar qualquer quilómetro aos teus treinos. Eis como fazê-lo.

01. Faz exercício de fortalecimento de uma só perna

Correr exige que atives praticamente todos os grandes grupos musculares. É por este motivo que, com o treino de fortalecimento de corpo inteiro, te tornarás não só um atleta mais forte, como também conseguirás um melhor alinhamento corporal e terás menos propensão para lesões, afirma a treinadora de Los Angeles na Nike Run Club, Bec Wilcock.

Para correr bem, para além de seres forte, também precisas de excelente estabilidade. "Sempre que aterras num só pé, todo o teu corpo tem de encontrar equilíbrio para que a tua postura permaneça correta e não te inclines nem para um lado, nem para o outro", afirma a treinadora de força e condicionamento, Janet Hamilton, proprietária da empresa Running Strong, de Atlanta.

Existe uma forma específica de treinar para isso e de conseguir duas vantagens simultâneas, força e equilíbrio. "Tens de exercer pressão sobre os músculos num padrão semelhante ao que se verifica quando estás a correr", afirma Ian Klein, especialista em fisiologia do exercício, cross-training e prevenção de lesões da Universidade do Ohio. Klein diz que isto significa concentrar as atenções em exercícios com uma só perna que reproduzem o movimento unilateral da corrida e exigem que mantenhas permanentemente a estabilidade. Alguns exemplos são lunges, subidas na caixa e agachamentos com uma perna.

"Tens de exercer pressão sobre os músculos num padrão semelhante ao que se verifica quando estás a correr."

Ian Klein, fisiologista de exercício

Acrescenta séries de movimentos de uma só perna ao teu treino de força regular e faz um número de repetições que fatigue os teus músculos, mas que ainda assim te permita executar o exercício com a forma perfeita, sejam cinco ou 20 repetições, afirma Hamilton. Se és principiante nos treinos de força, faz exercícios sem pesos. Se tens mais experiência no levantamento de pesos, tenta fazer os movimentos enquanto seguras halteres, uma barra ou uma bola medicinal. Os movimentos de uma só perna são exigentes, por isso, começa com calma e vai aumentando o nível de dificuldade gradualmente.

02. Hidrata-te previamente

Aproxima-se uma corrida longa ou uma competição? Foca-te em manter uma boa hidratação durante a semana anterior para manteres os níveis de fluidos elevados. Esperar pela noite anterior, ou pior ainda, pelo dia da corrida, para beber mais água não vai atenuar os efeitos de redução do desempenho que a desidratação pode ter tido no teu treino até esse ponto, afirma Ryan Maciel, RD, treinador e chefe da equipa de nutrição para o desempenho da Precision Nutrition. Os efeitos podem ser maiores do que imaginas.

À medida que transpiras, perdes eletrólitos e fluidos dos quais o teu corpo precisa para funcionar corretamente. Isso pode acontecer rapidamente e se não reabasteceres o que perdeste, podes sofrer repercussões, afirma Brian St. Pierre, RD, diretor de nutrição da Precision Nutrition. "Duas das principais causas das lesões atléticas, independentemente do desporto, são a desidratação e a fadiga", afirma St. Pierre. "Se conseguires manter a hidratação, reduzes significativamente o risco de lesões."

"Se conseguires manter a hidratação, reduzes significativamente o risco de lesões."

Brian St. Pierre, diretor de nutrição da Precision Nutrition

Podes também manter a cabeça mais clara. Perder mais de 2% da massa corporal devido a desidratação pode ter um efeito nas tuas funções cognitivas, de acordo com uma meta-análise publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Isto faz com que seja mais difícil ires mais além e manteres a perspicácia.

Para manter a energia e a força na corrida, Maciel recomenda que os atletas consumam 12 a 16 copos de água por dia. Pode parecer muito, mas pensa que corresponde, por exemplo, a beber cerca de um copo de água por cada hora que estás acordado (ou mais, dependendo de quanto tempo praticas exercício e do teu nível de transpiração). É viável.

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03. Dedica alguns minutos ao alongamento após a corrida

"Tal como aqueces antes de um treino, também deves relaxar depois e isso significa um alongamento simples e agradável", afirma Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running. Este período de relaxamento pode retirar o teu corpo de um estado de tensão e dar início ao processo de recuperação antes de começares novamente a enfrentar as fontes de stress do dia a dia. "Não significa que precises de muito tempo, mas o alongamento deve ser relaxante e deves fazê-lo com calma", afirma Bennett.

Concentra-te nos músculos com tendência a ficarem mais tensos, recomenda a treinadora do NRC de Chicago, Robyn LaLonde, e certifica-te de que alongas os gémeos, isquiotibiais, piriformes e glúteos. Não sabes por onde começar? Experimenta estes três movimentos:

GÉMEOS
Equilibra-te sobre uma perna num degrau sem apoiar o calcanhar. Desce lentamente o calcanhar até sentires alongar, mantém durante três ou quatro segundos e regressa à posição inicial. Faz três repetições, muda de lado e repete.

ISQUIOTIBIAIS
Estende a perna direita para a frente, calcanhar para baixo, dedos apontados para cima e a perna esquerda dobrada. Empurra as ancas para trás e tenta chegar aos dedos do pé direito para que sintas o alongamento na parte de trás da perna direita. Mantém durante três segundos e regressa à posição inicial. Faz três repetições, muda de lado e repete.

PIRIFORMES E GLÚTEOS
Posiciona-te de pé com os pés afastados à largura das ancas. Cruza o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, de maneira a que o joelho direito fique dobrado para o lado. Em seguida, faz um agachamento empurrando as ancas para trás. Mantém durante três a cinco segundos e regressa à posição inicial. Faz três repetições, muda de lado e repete.

04. Escreve um plano de treino de sete dias

Obviamente podes sair para uma corrida em qualquer altura, qualquer dia e durante o tempo que quiseres. No entanto, se elaborares um plano de treino para uma semana que defina quando, onde e durante quanto tempo vais correr, é muito mais provável que entres em ação. Isto acontece porque ter uma ideia daquilo que vais fazer é motivante e ajuda a criar a consistência que vai tornar a corrida num hábito, afirma Bennett.

Ao elaborar o teu plano, pensa em três treinos importantes: corridas longas que criam resistência, sprints e corridas intervaladas para melhorar a velocidade, e corridas fáceis para te ajudar a recuperar dos esforços mais intensos. Em conjunto, estes treinos tornam-te um corredor mais completo, afirma Bennett. Precisas de mais orientação? Explora os planos de treino da Nike Run Club App onde encontras de tudo, desde corridas de 5 km a maratonas. (Também são úteis mesmo que não estejas a treinar para uma corrida.)

"Ter uma ideia daquilo que vais fazer é motivante e ajuda a criar a consistência que vai tornar a corrida num hábito."

Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running

A tua consistência pode ter outro objetivo. "É uma espécie de seguro porque pode surgir alguma coisa, podes ficar doente, ir de férias, ou uma reunião pode atrasar", afirma Bennett. Se, enquanto corredor, és consistente durante a maior parte do tempo, falhar, reduzir ou saltar alguns treinos não deve ter uma diferença significativa na tua condição física.

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05. Agora, programa o que vais comer

Tal como um plano de treino sólido te garante vantagens ao nível do desempenho, um bom plano nutricional garante energia para que corras ao teu melhor nível. Uma forma simples de manteres o controlo da tua dieta é planear as refeições, afirma Maciel. "Elabora um calendário muito simples para a semana com ideias de refeições e, em seguida, prepara uma lista de compras para que possas comprar tudo aquilo de que precisas de uma só vez", afirma. (Dica de organização: usa o mesmo calendário no qual definiste os teus treinos de corrida.) Se planeares as tuas refeições desta forma, os inevitáveis altos e baixo da vida, dormir até tarde e ter pouco tempo para pensar no pequeno-almoço ou chegar tarde a casa e não teres vontade de te preocupar com o jantar, não vão atrapalhar a forma como repões as tuas energias.

06. Toma um duche de água quente à noite

O sono é uma ferramenta de fácil acesso para melhorar o desempenho. Eis uma forma de te ajudar a tirar mais partido do mesmo: toma um duche ou banho de água quente aproximadamente 90 minutos antes de te ires deitar, é aquilo que os cientistas denominam de "aquecimento passivo".

Os duches e banhos quentes estimulam o teu sistema de termorregulação, aumentando a circulação de sangue do teu tronco para as mãos e para os pés. Isto ajuda a descer a tua temperatura corporal e a descontrair, afirma Cheri Mah, licenciada em Medicina, cientista e médica no University of California San Francisco Human Performance Center e membro do Nike Performance Council que se especializa em sono e desempenho de atletas de elite. Isto para além da descida natural da temperatura corporal central que geralmente começa, aproximadamente, uma hora antes de adormeceres. "Os estudos demonstraram que este tipo de aquecimento passivo reduz o tempo que demoras a adormecer e aumenta a duração do sono profundo, que é importante para a recuperação", afirma Mah.

07. Dá um pouco para conseguires muito

Correr pode ser agradável. Na verdade, pode ser excelente. Mas se ficares demasiado agitado e correres muito, muito depressa, o teu treino pode ter um resultado frustrante. "O problema mais frequente entre os corredores são as lesões por esforço excessivo, como a fasceíte plantar, tendinite no tendão de Aquiles, síndrome da banda iliotibial e a tendinite do tendão tibial posterior, provocadas por carga excessiva sobre um tecido e recuperação insuficiente", afirma David McHenry, fisioterapeuta de atletas de elite e treinador de força da Nike.

Para evitar sabotar os teus esforços de running, faz aumentos muito ligeiros no teu volume de treino. Como pequeno referimo-nos a algumas pequenas voltas extra ao quarteirão. Se aumentares ligeiramente as distâncias percorridas, tentando não aumentar mais de 10% por semana, a probabilidade de te lesionares é menor.

Afinal de contas, se cuidares do teu corpo, poderás sempre percorrer mais quilómetros.

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