Orientação

11 dicas para te ajudar a correr mais rápido

Da Nike Running

Onze dicas para te ajudar a correr mais depressa
Onze dicas para te ajudar a correr mais depressa

Pequenos ajustes à forma de respirar, ao local onde treinas e à forma de pensar pode ser tudo o que precisas para aumentares o ritmo.

Independentemente de seres rápido ou lento e do teu nível de força e de competitividade, podes aumentar a velocidade. Com um pouco de imaginação, trabalho árduo e estas estratégias aprovadas por especialistas e comprovadas pela ciência, podes encontrar a tua nova velocidade mais rápida.

01. Tira tempo para fazer corridas longas

"A verdadeira velocidade começa sempre com resistência", afirma Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running. "É a diferença entre ser rápido e ser rápido quando o queres ser." (Entenda-se, durante os últimos 100 metros desses 5 km.) "Quanto menos resistência tiveres", diz Bennett, "mais velocidade terás de utilizar no início de uma corrida". "É muito difícil correr rápido nos momentos mais importantes", afirma Bennett. "A resistência é o que te levará a esse ponto." Para desenvolveres a tua, corre pelo menos uma vez por semana a uma velocidade confortável e uma distância mais longa do que o habitual. Isto ajudará a preparar o teu corpo a fazer mais sem se cansar.

02. Sê inteligente em relação aos sprints

Não há forma de o contornar: para correres mais rápido, está claro, tens de correr mais rápido. Isto faz parte do princípio da especificidade: quanto mais próxima dos requisitos do teu resultado pretendido for a tua rotina de treino, melhor será o resultado.

Isto não significa que é suposto conseguires ganhar um minuto da noite para o dia. Um bom plano de treino irá aumentar a velocidade gradualmente através de uma variedade de treinos. (Para obteres um guia, consulta os programas de treino na Nike Run Club App.)

Independentemente do plano que utilizares, é provável que faças treinos intervalados. De acordo com a investigação publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, as corrida intervaladas, que intercalam esforços mais rápidos com recuperação mais lenta, melhoram a eficiência com a qual o teu corpo utiliza o oxigénio (um indicador fundamental da capacidades aeróbica) mais do que os treinos de intensidade moderada. Quando começas a aumentar a velocidade durante curtos períodos de tempo de esforço máximo, o teu ritmo geral durante distâncias mais longas também deve começar a melhorar. Estes treinos podem ser tão simples como alternar entre um minuto de corrida exigente com um minuto de corrida fácil.

As corridas intervaladas, que intercalam esforços mais rápidos com recuperação mais lenta, melhoram a eficiência com a qual o teu corpo utiliza o oxigénio.

"Normalmente, deves fazer um verdadeiro treino de sprint (ou seja, todas as repetições de 200, 300 ou 400 metros) apenas a cada duas semanas", afirma Jason Fitzgerald, treinador certificado do USA Track & Field, principal treinador da Strength Running e apresentador do podcast "Strength Running Podcast". "Este tipo de treino é uma das partes mais stressantes do teu treino, pelo que precisas de mais tempo para recuperar", explica. "Nas tuas semanas de descanso, podes fazer corridas intervaladas mais longas, como repetições de 800 metros, para continuares a ganhar velocidade e resistência", acrescenta.

Onze dicas para te ajudar a correr mais depressa
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03. Tira partido da passadeira

"Correr na passadeira pode ser ideal para sessões de corrida intervalada e sprints, já que podes selecionar uma velocidade, inclinação e quilometragem exatas. Isto torna a passadeira perfeita para testar o teu nível de desempenho em termos de ritmo de corrida, seja para 5 km ou uma maratona", afirma Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club.

"A passadeira permite-te manter esses ritmos específicos", afirma Woods. "É como a memória muscular: quanto mais familiar for o ritmo exato, melhor será a tua capacidade para atingir a mesma sensação no exterior."

Embora numa passadeira a ativação dos músculos possa ser um pouco inferior devido à forma como o tapete desloca os painéis por baixo dos pés, Woods, gerente do estúdio de treino em passadeira Mile High Run Club, em Nova Iorque, afirma que definir a inclinação para 1% pode ajudar a neutralizar o efeito.

04. Estende os teus treinos

Para ajudar a evitar eventuais lesões que podem surgir ao intensificares o treino, tira tempo para fazeres exercícios com um rolo de espuma após uma corrida ou uma sessão no ginásio. "Utilizar um rolo de espuma para os músculos pode ajudar a descobrir pontos de tensão específicos, eliminar os resíduos metabólicos do teu sistema após um treino e decompor o tecido cicatrizado que se desenvolve a partir do microtrauma causado pela corrida", afirma David McHenry, fisioterapeuta e treinador de força da Nike que trabalha com atletas de elite. Se apenas tiveres tempo para te focares em alguns pontos chave após uma corrida, McHenry recomenda que te foques nos teus quadris, gémeos e glúteos.

05. Pondera usar calçado extremamente leve

"Para treinos e corridas mais rápidos, umas sapatilhas mais leves podem ajudar", afirma Bennett. Afinal de contas, mesmo miligramas podem fazer a diferença quando pretendes ganhar segundos. E se usares sapatilhas diferentes apenas para as tuas corridas mais rápidas, é provável que essas sapatilhas durem mais tempo. "Se fizeres sprints em pista, podes até investir em sapatilhas com bicos, que penetram no relvado e te ajudam a manter a aderência ao solo", afirma Robyn LaLonde, treinadora do NRC de Chicago. "As sapatilhas de corrida também podem proporcionar ao corredor uma sensação de pista fantástica ao mesmo tempo que oferecem a possibilidade de sair da pista", acrescenta LaLonde.

Antes de te decidires entre sapatilhas de corrida e sapatilhas com bicos, certifica-te de que testas o ajuste. "As sapatilhas têm de ser confortáveis", afirma Bennett. "Se não forem confortáveis, pouco importa para que fim foram concebidas: não são as sapatilhas certas para ti."

06. Desenvolve a força física

"O treino de força é um trabalho de velocidade disfarçado", afirma Bennett. "Levantar pesos é também crucial para fortalecer os teus ossos e tecidos conjuntivos, incluindo os teus tendões e ligamentos, reduzindo o risco de lesões e melhorando a tua forma de correr geral", afirma Janet Hamilton, treinadora de força e condicionamento e proprietária da Running Strong, uma empresa de treino com sede em Atlanta. "Quanto mais forte fores, mais fácil será transportar o peso corporal ao longo de qualquer distância e mais resistente serás à fadiga", acrescenta Hamilton.

"O treino de força é um trabalho de velocidade disfarçado"

Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running

Onze dicas para te ajudar a correr mais depressa
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Não tens de passar a vida no ginásio ou de levantar toneladas de pesos para obteres estes benefícios. Tentar realizar treinos de força pelo menos duas vezes por semana, incorporando exercícios de reforço abdominal, como pranchas e bicicletas (um programa de treino abdominal de oito semanas revelou, entre outros aspetos, melhorar a eficiência de corrida em atletas universitários, de acordo com uma investigação publicada na revista PLOS One), e movimentos de uma só perna, como lunges e agachamentos afundo, que imitam o movimento da corrida. Para obteres mais ideias, consulta os treinos na Nike Training Club App.

07. Programa o teu sono

Acabaste de dar o máximo numa sessão de sprint intensiva. Após a corrida, o teu corpo absorve parte desse trabalho e melhora a tua velocidade quando reconstrói fibras musculares desgastadas para se adaptar ao aumento do stress ao qual acabaste de o expor. Um período de tempo essencial para essa recuperação é enquanto dormes. Para ajudar a garantir que dormes durante pelo menos sete horas, a quantidade mínima recomendada por especialistas, define um alarme para 30 minutos antes de ires para a cama. "Agendar um período de sono é uma das mudanças mais úteis para muitos dos meus atletas", afirma Cheri Mah, licenciada em Medicina, cientista e médica no UCSF Human Performance Center e membro do Nike Performance Council. "Eles acabam por incorporá-la, assim como fazem com outros aspetos do treino."

08. Alimenta a tua velocidade

Para aumentares a velocidade, não precisas de seguir uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono ou uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de hidratos de carbono. Não é necessário criar uma obsessão pelos macronutrientes ou deixar de consumir açúcar. Basta equilibrares a refeição no prato.

"Pensa na refeição como uma a duas porções de proteína do tamanho da palma da mão, como carne de aves e peixe, ou feijão e tofu, se a tua alimentação for vegetariana; uma ou duas porções de legumes do tamanho de um punho, procurando obter uma grande variedade de cores; uma ou duas mãos cheias de hidratos de carbono, como frutas e cereais integrais; e uma ou duas porções do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite", indica Ryan Maciel, RD, treinador e chefe da equipa de nutrição para o desempenho da Precision Nutrition.

"Usa esta combinação como ponto de partida para as refeições e darás ao teu corpo o que ele precisa para obteres o máximo desempenho (e recuperação)," afirma Maciel.

09. Respira desta forma

"Enquanto corres, concentra-te em respirar fundo, o que significa expandir a barriga para fora ao inspirares e contrair para dentro ao expirares", diz Belisa Vranich, doutorada em psicologia, psicóloga clínica e autora do livro "Breathing for Warriors". "Isto ajuda a criar mais espaço nos pulmões para o oxigénio. A parte dos pulmões mais densa e mais rica em oxigénio está situada no fundo das costelas", explica Vranich.

"Este método de respiração abdominal ajuda-te a respirar de forma mais eficiente (obténs numa só inspiração a mesma quantidade de oxigénio que obterias em várias inspirações pouco profundas) e proporciona-te mais opções de ritmo", explica Vranich. Quando efetuas inspirações e expirações mais profundas, estás a fornecer mais oxigénio aos teus músculos quando estes mais precisam, o que te permite manter ou acelerar o ritmo.

"Concentra-te em respirar fundo, o que expande a tua barriga para fora ao inspirares e a contrai para dentro ao expirares"

Belisa Vranich, psicóloga clínica e autora do livro "Breathing for Warriors"

Onze dicas para te ajudar a correr mais depressa
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10. Experimenta algo novo

"Os atletas tendem a fazer a mesma coisa todos os dias, mas não é assim que se melhora", diz Bennett. "Deves alternar a tua corrida para manteres as coisas entusiasmantes", afirma. "É isso que vai levar à consistência." Por sua vez, é essa consistência que desenvolve a força e a resistência para voares pela estrada.

"A variedade não tem apenas a ver com a duração ou a velocidade da corrida", acrescenta. "Experimenta correr com música. (Ou sem ela!) Segue o teu percurso habitual na direção oposta. Faz a subida que evitas sempre. Corre em terra batida, relva ou areia. Pede a um amigo para se juntar a ti. O que torna até as pequenas alterações eficazes é que te ajudam a experimentar correr de uma forma diferente", diz Bennett. É isso que te motivará a continuar.

11. Treina o teu cérebro

Independentemente do teu esforço, apenas conseguirás correr tão rápido quanto a tua mente dite. "A velocidade assusta", afirma Bennett. "Mas também deve ser divertida. Deve trazer um pouco de emoção à tua rotina."

A visualização pode ajudar-te a entrares no estado de espírito certo e a ganhares a confiança de que necessitas para atingires o teu objetivo de ritmo. "Imagina que estás numa pista a correr bem, estás a fazer um esforço de nove em 10", afirma Bennett. "Sentes um pouco de perigo, mas estás a sorrir." Imaginar esse esforço ajuda-te a "conhecer" um ritmo, afirma. E, depois de o conheceres, deixa de ser assustador.

Não te esqueças de te encorajar a ti mesmo. Utilizar uma linguagem compreensiva não só te faz sentir bem, como também pode traduzir-se em benefícios físicos, como mais energia e uma menor frequência cardíaca, de acordo com a pesquisa da revista Clinical Psychological Science. Uma dica: altera os teus lemas motivacionais de "eu consigo" para "tu consegues" (os ciclistas que se tratam na segunda pessoa em vez de na primeira pessoa correram mais rápido numa prova de tempo, de acordo com um estudo publicado na revista Journal of Sports Sciences). Juntamo-nos a ti para dizer "tu consegues".

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