Jak robić podciągnięcia i czemu to ma służyć?

Flor Bekmann

Trenerka Nike Master Flor Beckmann pokazuje, jak i dlaczego warto dodać prawidłowo wykonywane podciągnięcia do codziennego treningu. Zastosuj się do jej wskazówek, a nie będziesz długo czekać na efekty.

Wielu osobom podciąganie kojarzy się z popisami siłą, bo chyba trudno o bardziej wyrazisty przykład dobrej formy. I nie jest to wcale przypadek, bo to wyjątkowo wymagające ćwiczenie, które najskuteczniej ze wszystkich wzmacnia wszystkie górne partie ciała.

Trenerka Nike Master Flor Beckmann przedstawia zalety podciągnięć i pokazuje krok po kroku, jak je wykonywać, aby zaimponować innym niezwykłą siłą. Poradnik jest przeznaczony nie tylko dla początkujących, ale i dla zaawansowanych, którzy chcą poprawić swoją technikę.

Podczas podciągania najbardziej pracują najszersze mięśnie grzbietu, które znajdują się po bokach pleców i sięgają aż do bioder. Ponadto w pracę zaangażowane są też ręce (bicepsy, przedramiona i tricepsy), barki, klatka piersiowa, środkowa i górna część pleców oraz małe mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa (prostowniki grzbietu). Nawet mięśnie brzucha mają co robić, ponieważ muszą stabilizować tułów i wspomagają ramiona.

1. Żadne inne ćwiczenie nie pozwala na unoszenie całego ciała w taki sposób. Efektem są wyrzeźbione plecy, ale to nie wszystko. Wzmacnia się cała górna część ciała, dzięki czemu poczynisz postępy w różnych sportach, na przykład wspinaczce, pływaniu czy podnoszeniu ciężarów.
   
2. Utrzymując dłonie na drążku przez całe ćwiczenie, poprawiasz siłę swojego uchwytu. Dzięki temu możesz wykonać więcej powtórzeń z większymi ciężarami. Jest ona również ogólnie kojarzona z dobrym stanem zdrowia w dłuższej perspektywie.
   
3. Podciągnięcia wzmacniają mięśnie w okolicy stawów barkowych i wzdłuż kręgosłupa, co pomaga utrzymywać prawidłową postawę ciała. To z kolei daje nie tylko korzyści pod względem lepszej formy, ale również redukuje bóle pleców, szczególnie u osób, które cały dzień garbią się przed komputerem.
   
4. Podciągnięcia konsolidują całe ciało, co sprawia, że może się poruszać płynniej. To niezbędne przy uprawianiu różnych dyscyplin sportu i wykonywaniu codziennych czynności, takich jak na przykład zdejmowanie roweru z bagażnika samochodowego.
   
5. Wykonanie nawet jednego podciągnięcia jest poważnym osiągnięciem wymagającym dużej siły. Innymi słowy, z każdym kolejnym powtórzeniem będziesz czuć się coraz bardziej wyjątkowo.

Do wykonywania podciągnięć wystarczy drążek, tor przeszkód lub jakiekolwiek inne miejsce, w którym znajduje się poziomo zawieszona stabilna poprzeczka. Podciągnięcia należy wykonywać po rozgrzewce, gdy mięśnie są już gotowe do pracy, ale jeszcze nie zmęczone, i warto je uzupełniać ćwiczeniami wypychającymi, na przykład pompkami. Aby zwiększyć siłę, wykonuj od 2 do 5 serii liczących 2–4 powtórzeń i rób spore przerwy między nimi. Jeśli natomiast Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, wykonuj od 2 do 5 serii po 8–12 powtórzeń.

1. Stań pod drążkiem. Podskocz, aby go złapać nachwytem nieco szerszym niż rozstaw barków. Zawiśnij z rozprostowanymi ramionami i nogami.
   
2. Pociągnij ramiona w tył i do dołu, aby napiąć mięśnie pleców, tułowia oraz pośladków i podciągnij się, aż broda znajdzie się powyżej drążka. W czasie podciągania wyobrażaj sobie, że przyciągasz drążek do klatki piersiowej. Łokcie trzymaj blisko ciała i utrzymuj naturalne wygięcie dolnej części pleców.
   
3. Powoli opuszczaj ciało do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie. Po każdym powtórzeniu wciągnij barki, aby przywrócić ich naturalne ustawienie.

Jeśli cały ciężar ciała to dla Ciebie za dużo, możesz wykonywać podciągnięcia na maszynie wspomagającej. Nie masz takiej pod ręką? Przywiąż ekspander na środku drążka w taki sposób, aby zwisał nisko. Obok postaw ławeczkę. Wejdź na nią i włóż najpierw jedną, a potem drugą stopę w pętlę. Trzymając drążek, wyprostuj nogi i rozpocznij podciąganie. Jeśli teraz ćwiczenie jest za lekkie, użyj ekspandera o mniejszym stopniu oporu (będzie mniej pomagał) lub umieść w pętli jedno kolano.

Możesz też zacząć od wykonywania podciągnięć podchwytem (dłońmi skierowanymi w stronę ciała). To ćwiczenie bardziej angażuje bicepsy.

Kiedy opanujesz podstawowe podciągnięcia, możesz zacząć je wykonywać w kamizelce obciążeniowej lub wypróbować różne wariacje, takie jak na przykład podciąganie w bardzo wąskim chwycie, które bardziej angażuje środkowe mięśnie pleców zamiast najszerszych grzbietu, albo podciągnięcia z unoszeniem nóg, które mocniej obciążają korpus. Możesz też spowolnić wykonywanie powtórzeń, aby wydłużyć czas napięcia mięśni, co zwiększy ich siłę i wytrzymałość.

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Dzięki opracowanym przez ekspertów treningom i holistycznym radom dotyczącym odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby ćwiczyć na całego.