Jak wyciskać sztangę w leżeniu na ławce poziomej i czemu to ma służyć?

Coaching
Ostatnia aktualizacja: 27 stycznia 2021

Nike Training

Nie bez powodu pytanie „Ile wyciskasz na ławeczce?” jest tak popularne wśród osób ćwiczących na siłowni. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, jedno z trzech ćwiczeń trójboju siłowego, pomaga zwiększać siłę i wydolność górnych partii ciała dzięki zaangażowaniu dużej liczby włókien mięśniowych przy każdym powtórzeniu. Chcesz spróbować tego ćwiczenia lub podszlifować swoją technikę? Trenerka Nike Master Trainer Betina Gozo chętnie Ci w tym pomoże.

Zaangażowane mięśnie

Wyciskanie na ławce jest jak pompka, ale wykonywana na plecach i z obciążaniem. To ćwiczenie, w którym klatka piersiowa (mięśnie piersiowe większe, piersiowe mniejsze, zębate przednie i podobojczykowe), ramiona, triceps i mięśnie brzucha pracują w harmonii. W tym ćwiczeniu wsparcie zapewniają też mięśnie wzdłuż kręgosłupa (prostownik grzbietu), mięśnie najszersze grzbietu i pierścień rotatora – niezależnie od tego, czy podnosisz sztangę, czy też hantle.

Dlaczego warto wyciskać sztangę w leżeniu na ławce poziomej?

  1. Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz ogólną siłę górnych partii ciała, co ułatwi wykonywanie wszelkich aktywności obejmujących odpychanie ciężarów: pompki i wyciskanie czy nawet przesuwanie mebli.
  2. Z uwagi na to, że wyciskanie na ławce angażuje jednocześnie tak wiele mięśni, dostrzeżesz wzrost masy mięśniowej i poprawę rzeźby szybciej niż w przypadku innych ćwiczeń. Ciężar i liczba powtórzeń mają znaczący wpływ na rezultaty, więc dostosuj swój trening do oczekiwanych efektów (więcej o tym poniżej)
  3. Ćwiczenia oporowe takie jak to wzmacniają również kości, które słabną z wiekiem.

Kiedy wykonywać to ćwiczenie?

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej powinno być uwzględniane wyłącznie w treningach na wzrost siły i masy ciała. Nie śpiesz się i skup się na poprawnej technice. Jeśli chcesz zwiększyć siłę lub masę mięśniową, zacznij od trzech serii liczących 12–15 powtórzeń z ciężarem, który w ostatnich 3–5 powtórzeniach będzie dla Ciebie wyzwaniem. Po kilku tygodniach zwiększ ciężar i wykonuj trzy serie, w których każda ma 10–12 powtórzeń, a po następnych dwóch lub trzech tygodniach ponownie zwiększ ciężar i rób trzy serie liczące 6–10 powtórzeń. Jeśli chcesz poprawić wydolność, wykonuj od trzech do pięciu serii po 1–3 powtórzeń z ciężarem, który będzie dla Ciebie bardzo dużym wyzwaniem.

Jak wygląda wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej?

  1. Połóż się na ławce na plecach z ugiętymi kolanami, stopy połóż płasko na podłodze i unieś sztangę nad głowę.
  2. Złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Przesuń ramiona do tyłu i w dół, napnij dolne mięśnie tułowia, wygnij plecy tak, aby ich dolna część nie dotykała ławki, dociśnij mięśnie pośladkowe do ławki i przyciśnij stopy do podłogi.
  3. Aby zacząć, wyciągnij ramiona i zdejmij sztangę ze stojaka, a następnie powoli unieś ramiona do góry, aż sztanga znajdzie się nad Twoją głową. Opuść sztangę, zginając ręce w łokciach pod kątem od 45 do 70 stopni, aż dotknie klatki piersiowej.
  4. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji początkowej. To jest jedno powtórzenie.
  5. Powtórz, a potem odłóż sztangę na stojak.

Szybka wskazówka: korzystaj z pomocy partnera

Przy większych ciężarach ćwicz z partnerem, który może pomóc Ci podnieść sztangę ze stojaka, ustawić ją w odpowiedniej pozycji albo dźwignąć ją razem z Tobą, gdy podczas wyciskania okaże się jednak za ciężka. Leżąc na ławce, nie jesteś w stanie szybko się poruszać, więc bardziej narażasz się na kontuzję.

Ułatwienie

Zmniejsz ciężar, wyciskając sam gryf (bez krążków): typowy gryf żeński waży około 15 kilogramów, a męski – 20 kilogramów, więc to nadal niezły ciężar. Możesz też podnosić hantle, jednak wyciskanie ciężkich hantli może być większym wyzwaniem, ponieważ silniejsza ręka nie może zrównoważyć tej drugiej strony. Jeśli zakres ruchów jest dla Ciebie zbyt duży, połóż się na podłodze twarzą do góry i tak wyciskaj ciężar – w tej wersji podczas opuszczania ramion Twoje tricepsy będą opierać się na podłożu.

Utrudnienie

Spróbuj wyciskać sztangę na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45 stopni. W tej wersji ćwiczenia o wiele bardziej zaangażowane są ramiona.

Trenuj z nami

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.

Prawidłowa pozycja i mięśnie wzmacniane podczas wyciskania sztangi na ławce

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.

Prawidłowa pozycja i mięśnie wzmacniane podczas wyciskania sztangi na ławce

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.

Podobne historie

Podcast Trained: korzyści z fizjoterapii

Coaching

Podcast: pozytywny wpływ fizjoterapii na praktykę treningową

Podcast Trained: korzyści z fizjoterapii

Coaching

Trained Podcast: pokonaj przeszkody z Vinhem Phamem

Jedno pytanie zmieni Twój sposób odżywiania

Coaching

Jedno pytanie, które zmieni Twój sposób odżywiania

Czy dzieci potrzebują dni odpoczynku

Coaching

Przerwa między treningami