Czym jest trening hybrydowy?

Trening hybrydowy, jak sama nazwa wskazuje, jest połączeniem różnych metod treningowych. W ramach jednego treningu funkcjonalnego zapewnia elementy siły, kardio i dynamiki. Taki trening o wysokiej intensywności i dużej różnorodności ma na celu przesuwanie granic i poprawę ogólnych wyników.

„Tygodniowy plan treningu hybrydowego może obejmować różne elementy, jednak najczęściej składa się równomiernie z ćwiczeń siłowych i kardio” – tłumaczy Mike Poirier, Certyfikowany Specjalista ds. Treningu Siłowego i Motorycznego, wiceprezes ds. fitnessu w The Edge Fitness Clubs.

Zazwyczaj oznacza to od dwóch do trzech dni treningu siłowego i kolejne od dwóch do trzech dni treningu kardio. Jednak niektóre sesje mogą łączyć elementy oba te typy treningu.

Trening hybrydowy przypomina połączenie treningu na siłowni i symulacji wyścigu.

„Typowa sesja hybrydowa może obejmować bieganie, pchanie i ciągnięcie sań, treningi na maszynach ergometrycznych, takich jak wioślarz lub SkiErg, spacer farmera oraz funkcjonalne ćwiczenia siłowe, takie jak martwy ciąg, wykroki, przysiady i wyciskania” – wyjaśnia Stacey Pasciak, certyfikowana trenerka personalna NASM. „Te treningi w różny sposób stawiają przed Twoim ciałem wyzwanie i pozwalają poczuć, jak wygląda rywalizacja podczas zawodów hybrydowych”.

Niektóre osoby wolą wykonywać w osobne dni treningi siłowe i w osobne dni treningi kardio. Na przykład trening o niskiej intensywności w 2 strefie tętna, czyli przy 60–70% tętna maksymalnego, to podstawa do budowania wytrzymałości aerobowej i poprawy regeneracji.

„Moje przygotowania do zawodów fitness są bardzo usystematyzowane – zarówno pod kątem treningów fizycznych, jak i mentalnych” – mówi sportowczyni Nike Seka Arning. „Trenuję w ukierunkowanych cyklach, które obejmują wytrzymałość, siłę i umiejętności funkcjonalne, zawsze dążąc do idealnej równowagi między intensywnością a regeneracją”.

W dni treningu siłowego skupiasz się na ćwiczeniach z zakresu trójboju siłowego, takich jak przysiady czy martwy ciąg, dążąc do dużych obciążeń i małej liczby powtórzeń, aby zaangażować i zmobilizować włókna mięśniowe szybkokurczliwe.

Możesz też ułożyć swój tydzień treningowy wokół sesji cardio o wysokiej intensywności (na przykład: treningi szybkościowe lub sprinty pod górę), łącząc je z treningiem siłowym z mniejszym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń, który rozwija wytrzymałość mięśniową.

Jeśli rozkładasz treningi na kilka dni, trzeba na przemian stosować różne poziomy intensywności, by Twój organizm (i układ nerwowy) miał czas na regenerację.

„Sprinty w poniedziałek, a przysiady we wtorek mogą mocno obciążać układ nerwowy” – podkreśla Poirier. „Być może lepiej sprawdzą się sprinty we wtorek, a przysiady w czwartek lub piątek”.

Trening hybrydowy to jeden z najlepszych sposobów na ogólną poprawę kondycji, która nie tylko pozwala poprawić wyniki, ale także ułatwia codzienne czynności – tłumaczy Pasciak.

„Największą korzyścią jest poprawa ogólnej wydolności organizmu” – mówi Pasciak. „Możesz trenować dłużej i intensywniej oraz regenerować się szybciej, co pomaga jednocześnie budować i siłę, i wytrzymałość”.

Badania wykazały, że włączenie do swojego planu treningowego zarówno ćwiczeń siłowych, jak i kardio może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Oprócz wspierania zdrowia fizycznego, trening hybrydowy może również pomóc w rozwijaniu odporności psychicznej. „Uczy, jak utrzymać koncentrację i przezwyciężyć zmęczenie” – wyjaśnia Pasciak.

Ten typ treningu pozwala przekraczać własne granice i wzmacniać wszystkie partie mięśni. „Podnoszenie ciężarów z krótszymi przerwami może przynieść podobne korzyści jak trening cardio o umiarkowanej intensywności, ponieważ tętno pozostaje podwyższone przez cały czas trwania ćwiczeń” – zaznacza Poirier. „Z kolei sprinty z dłuższymi przerwami angażują te same szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które wykorzystujesz podczas ciężkich ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg.

Kluczem jest równomierne rozłożenie różnych poziomów intensywności w ciągu tygodnia, aby stawiać organizmowi wyzwania bez przeciążania go” – dodaje.

Świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu hybrydowego może być współpraca z certyfikowanym trenerem personalnym lub innym specjalistą od fitnessu. Nie zawsze jest to jednak konieczne – możesz zaplanować treningi samodzielnie, ale liczy się sposób, w jaki ułożysz swój harmonogram.

„Świadomie układaj cały tydzień i równomiernie rozkładaj obciążenia treningowe, zwłaszcza jeśli plan przygotowujesz na własną rękę” – wyjaśnia Pasciak.

„Na przykład staraj się, aby większość Twoich biegów odbywała się w zakresie tętna odpowiadającym strefie 2. Takie treningi cardio o niskiej intensywności pomagają zbudować solidną bazę tlenową, zanim zaczniesz pracować nad mocą i szybkością.

„Na początek zalecam trzymanie się planu na 12–16 tygodni” – radzi Pasciak. „Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać ilość i intensywność treningów, a technika zawsze powinna być na pierwszym miejscu – zwłaszcza gdy odczuwasz zmęczenie”.

Bez względu na to, jakie podejście wybierzesz, regeneracja jest równie ważna, jak trening. Odpowiednia ilość snu, nawodnienie i właściwwe odżywianie wspierają długoterminowy postęp. Nie zapominaj też o narzędziach wspomagających regenerację, takich jak ćwiczenia w dni nietreningowe, wykonywanie ćwiczeń na mobilność czy korzystanie z pistoletu do masaży, który pomaga zmniejszyć bóle mięśni i zapobiegać stanom zapalnym.

Tekst: Cheyenne Buckingham