Hopp til innhold. (Trykk på returtasten)

NRC-treningsplaner

Treningsplan for 10 km

10 km er en av de mest populære distansene i verden.

Treningen utvikler en kombinasjon av fart og utholdenhet. Det betyr at du får langdistanseløp som utfordrer deg, tempoløp som begeistrer deg og restitusjonsløp som gjør deg sterkere. Deretter vil du være klar til å krysse startstreken og løpe til målstreken.

Denne planen ble utformet rundt et 8-ukers tidsskjema, sammensatt for å tilpasses til ditt erfaringsnivå, og laget for å være unikt fleksibelt i forhold til dine behov. Enten du er fire eller åtte uker fra løpsdagen, kan du hoppe inn i dette programmet når det passer deg.

Du har kontroll over hva du legger inn i programmet, og dermed også hva du får ut av det. Vår anbefaling: Planlegg trening i minst 4 uker før 10 km-løpet, slik at du komfortabelt kan løpe og fullføre de programmerte treningsøktene.

Gratulerer med starten på denne episke reisen!

Kom i gang med Coach Bennett

«

En del av grunnen til at 10K er en fantastisk øvelse, er at den ber deg om å ha en god del fart og en god del utholdenhet.

Chris Bennett Head Coach for Nike Running Global

Lær løpstreningene

Programoversikt

Her er et utdrag fra hvordan treningen vil se ut de første to ukene i planen. Last ned planen for å se hva som gjenstår de resterende 6 ukene.

8 uker igjen

  1. RESTITUSJONSLØP: 3,2 km

  2. TEMPOLØP: Intervaller / 8 x 1.00 5 km tempo / 1.00 restitusjon mellom alle intervaller

  3. RESTITUSJONSLØP: 25.00

  4. TEMPOLØPLØP: Intervaller / 5.00 oppvarming / 1.00 5 km tempo / 2.00 10 km tempo / 1.00 5 km tempo / 2 x 0.45 1,6 km tempo / 2.00 10 km tempo / 1.00 5 km tempo / 0.45 1,6 km tempo / 0.30 beste tempo / 0.15 beste tempo / 1.00 restitusjon mellom alle intervaller

  5. LANGDISTANSELØP: 5 KM løp


7 uker igjen

  1. RESTITUSJONSLØP: 25.00

  2. TEMPOLØP: Intervaller / 5.00 oppvarming / 10 x 2.00 5 km tempo / 1.00 resitusjon etter alle intervaller unntatt # 4 og # 8 / 2.00 resitusjon etter intervall # 4 og # 8

  3. RESTITUSJONSLØP: 15.00

  4. TEMPOLØP: Intervaller / 6.00 oppvarming / 1.00 1,6 km tempo / 3.00 5 km tempo / 5.00 10 km tempo / 7.00 restitusjonsløp tempo / 0.30 restitusjon etter 1,6 km tempo / 1.30 restitusjon etter 5 km tempo / 2.30 restitusjon etter 10 km tempo

  5. LANGDISTANSELØP: 5 km løp


Kom igjen

Klar for å trene til 10K? Last ned treningsprogrammet vårt og begynn å løpe i dag.

Treningsøkter for alle nivåer

Nike Run Club

Nike Run Club

I Nike Run Club-appen kan du spore løpene dine, sette mål, måle fremgangen din og feire suksess. Du kan også dele reisen din med et fellesskap av løpere, sammenligne utfordringer og heie på hverandre.

Nike Training Club

Nike Training Club

Trening via Nike Training Club-appen er en flott måte å redusere sjansen for skader på. NTC-appen har en rekke treningsøkter for alle nivåer, pluss Nike Performance Councils tips til trening, ernæring, restitusjon og søvn.