Treningsplan for 5 km
5 km-løp er morsomme og spennende, og å trene til dem er like gøy.
Du får prøve mange ulike tempoløp – fordi fart er morsomt. Du skal løpe restitusjonsløp og langdistanseløp, og du skal løpe lenger enn vanlig, fordi det er spennende å løpe til et nytt sted. Og du vil gå opprømt til startstreken, og være klar til å ha det morsomt hele veien til målstreken.
Denne planen ble utformet rundt et 8-ukers tidsskjema, sammensatt for å tilpasses til ditt erfaringsnivå, og laget for å være unikt fleksibelt i forhold til dine behov. Du kan hoppe inn i dette programmet når det passer, enten du er fire eller åtte uker fra løpsdagen.
Du har kontroll over hva du legger inn i programmet, og dermed også hva du får ut av det. Vår anbefaling: Planlegg trening i minst 4 uker før 5 km-løpet, slik at du komfortabelt kan løpe og fullføre de programmerte treningsøktene.
Gratulerer med starten av denne episke reisen!
Kom i gang med Coach Bennett
«
Hvis du vil ha det morsomt når du løper femkilometeren, må du kombinere fart og utholdenhet i treningen.
Chris Bennett, Head Coach for Nike Running Global
Lær løpstreningene
Tempoløp
Å bygge styrke gjennom tempotrening er nødvendig. Du får en rekke treningsøkter som gjør deg raskere, inkludert korte og lange intervaller, fartslek, bakketrening og tempoløp.
Langdistanseløp
Du trenger utholdenhetstrening for å forberede kropp og sinn på distansen. Langdistanseløp gjør deg også kjent med de fysiske og mentale utfordringene du kan støte på på løpsdagen.
Restitusjonsløp
Å restituere fra treningsøktene er like viktig som selve treningsøktene. Bruk disse dagene til å løpe lett, basert på hvordan du føler deg, for å restituere etter intens trening.
Hviledager
Bra løping er avhengig av restitusjon. Ta deg en fridag, løp noen lette kilometer, eller prøv en av treningsøktene fra «Simple Routines For Better Runs» i Nike Training Club-appen. Lytt til kroppen din, og vit at iblant er det best å ikke løpe.
Programoversikt
Her er et utdrag fra hvordan treningen kommer til å se ut de første to ukene i planen. Last ned planen for å se hva som gjenstår de resterende 6 ukene.
8 uker igjen
- RESTITUSJONSLØP: 5.00
- TEMPOLØP: Intervaller / 8 x 1.00 5 km-tempo / 1.00 restitusjon mellom alle intervaller
- RESTITUSJONSLØP: 7.00
- TEMPOLØPLØP: Intervaller / 5.00 oppvarming / 1.00 5 km-tempo / 2.00 10 km-tempo / 1.00 5 km-tempo / 2 x 0.45 mile-tempo / 2.00 10 km-tempo / 1.00 5 km-tempo / 0.45 mile-tempo / 0.30 beste tempo / 0.15 beste tempo / 1.00 restitusjon mellom alle intervaller
- LANGDISTANSELØP: 1,6 km løp
7 uker igjen
- RESTITUSJONSLØP: 10.00
- TEMPOLØP: Intervaller / 5.00 oppvarming / 0.30 1,6 km-tempo / 1.00 5 km-tempo / 0.30 mile-tempo / 2.00 10 km-tempo / 0.30 mile-tempo / 1.00 5 km-tempo / 0.30 mile-tempo / 45 sek restitusjon mellom alle intervaller
- RESTITUSJONSLØP: 12.00
- TEMPOLØP: Intervaller / 5.00 oppvarming / 2.00 1,6 km-tempo / 0.30 10 km-tempo / 1.30 mile-tempo / 0.30 10 km-tempo / 1.00 mile-tempo / 0.30 10 km-tempo / 1.00 mile-tempo / 0.30 10 km-tempo / 0.30 beste tempo / 30 sekunder restitusjon mellom alle intervaller
- LANGDISTANSELØP: 10.00
Kom igjen
Klar for å trene til 5 km? Last ned treningsprogrammet vårt og begynn å løpe i dag.
Treningsøkter for alle nivåer
Nike Run Club
I Nike Run Club-appen kan du spore løpene dine, sette mål, måle fremgangen din og feire suksess. Du kan også dele reisen din med et fellesskap av løpere, sammenligne utfordringer og heie på hverandre.
Nike Training Club
Trening via Nike Training Club-appen er en flott måte å redusere sjansen for skader på. NTC-appen har en rekke treningsøkter for alle nivåer, pluss Nike Performance Councils tips til trening, ernæring, restitusjon og søvn.