Treningsplan for maraton
Maraton er det ultimate gateløpet. Og maratontreningsreisen er den ultimate løpsopplevelsen.
Du får utholdenheten du trenger gjennom ukentlige langdistanseløp og restitusjonsløp. Og du jobber mot å bli en mer effektiv løper gjennom et stort utvalg av tempoløp. Og ikke minst blir du en smartere løper som er klar for den ultimate startstreken.
Denne planen ble utformet rundt et 18-ukers tidsskjema, sammensatt for å tilpasses til ditt erfaringsnivå, og laget for å være unikt fleksibelt i forhold til dine behov når du skal forberede deg på et maraton. Enten du er 12 eller 18 uker fra løpsdagen, kan du hoppe inn i dette programmet når det passer deg.
Du har kontroll over hva du legger inn i programmet, og dermed også hva du får ut av det. Vår anbefaling: Planlegg trening i minst 12 uker før maratonløpet, slik at du komfortabelt kan løpe og fullføre de programmerte treningsøktene.
Gratulerer med starten på denne episke reisen!
Kom i gang med Coach Bennett
«
Det grunnleggende målet med maratontrening er å klare å fullføre distansen. Ikke bare det å nå sluttstreken, men å nå sluttstreken på best mulig vis.»
Chris Bennett , Sjefstrener for Nike Running Global
Lær løpstreningene
Tempoløp
Å bygge styrke gjennom tempotrening er essensielt. Du gjennomfører en rekke treningsøkter som gjør deg raskere, inkludert korte og lange intervaller, fartslekløp, bakketrening og tempoløp.
Langdistanseløp
Du trenger utholdenhetstrening for å forberede kropp og sinn på distansen. Langdistanseløp gjør deg også kjent med de fysiske og mentale utfordringene du kan støte på på løpsdagen.
Restitusjonsløp
Å restituere fra treningsøktene er like viktig som selve treningsøktene. Bruk disse dagene til å løpe lett, basert på hvordan du føler deg, for å restituere etter intens trening.
Hviledager
Bra løping er avhengig av restitusjon. Ta deg en fridag, løp noen lette kilometer, eller prøv en av treningsøktene fra «Simple Routines For Better Runs» i Nike Training Club-appen. Lytt til kroppen din, og vit at iblant er det best å ikke løpe.
Programoversikt
Her er et utdrag fra hvordan treningen vil se ut de første to ukene i planen. Last ned planen for å se hva som gjenstår de resterende 16 ukene.
18 uker igjen
- RESTITUSJONSLØP: 10.00
- TEMPOLØP: Intervaller / 5.00 oppvarming / 8 x 1.00 5km-tempo / 1.00 restitusjon mellom intervaller
- RESTITUSJONSLØP: 3,2 km
- RESTITUSJONSLØP: 7.00
- LANGDISTANSELØP: 8 km
17 uker igjen
- RESTITUSJONSLØP: 12.00
- RESTITUSJONSLØP: 5 km
- TEMPOLØP: Intervaller / 5.00 oppvarming / 1.00 5 km-tempo / 2.00 1 km-tempo / 1.00 5 km-tempo / 2 x 0.45 1,6 km-tempo / 2.00 10 km-tempo / 1.00 5 km-tempo / 0.45 1,6 km-tempo / 0.30 beste tempo / 0.15 beste tempo / 1.00 restitusjon mellom alle intervallene
- RESTITUSJONSLØP: 1,6 km
- LANGDISTANSELØP: 10 km
Kom igjen
Klar for å trene til maraton? Last ned treningsprogrammet vårt og begynn å løpe i dag.
Treningsøkter for alle nivåer
Nike Run Club
I Nike Run Club-appen kan du spore løpene dine, sette mål, måle fremgangen din og feire suksess. Du kan også dele reisen din med et miljø av løpere, som kan sammenligne utfordringer og heie på hverandre.
Nike Training Club
Trening via Nike Training Club-appen er en flott måte å redusere sjansen for skader på. NTC-appen har en rekke treningsøkter for alle nivåer, pluss Nike Performance Councils tips til trening, ernæring, restitusjon og søvn.