Slutt å utsette leggetiden – for godt

Det er fredag, og du har nettopp gjennomført nok en full arbeidsuke, av den typen der du ikke har slått på TV-en eller åpnet en bok siden søndag. Så du rigger deg til på sofaen og tar sikte på å få med deg hele TV-kvelden. Før du vet ordet av det, er det over midnatt. «Ser du på fremdeles?» spør TV-en, noe som får deg til å himle med øynene. Åpenbart.

Dette er eksempel på klassisk leggetid-utsettelse – man slapper av som «gjengjeld», eller er oppe sent bare for å ta tilbake fritiden. Og selv om det kan føles som det er akkurat det du trenger, gjør det sannsynligvis mer skade enn godt.

De fleste av oss har overplanlagte liv, sier dr. Jennifer Martin, klinisk psykolog, medisinsk spesialist i søvnadferd og professor i medisin ved UCLA. Og folk ofrer ofte søvn for egentid, spesielt når de ikke bor alene, sier hun. Du sier til deg selv: «Bare én til» (time foran PC-en, kapittel i boken osv.). Plutselig er klokken to, og du må stå opp klokken sju.

«Når folk er trøtte, tar de ikke alltid så gode avgjørelser», sier Martin. «Og det blir en ond sirkel, for når du velger å være oppe sent, blir du enda trøttere neste dag, og dermed øker sjansene for at dette vil bli en vane.»

Vi trenger sannsynligvis ikke å minne deg om at tankene og følelsene dine påvirkes av å ikke få de anbefalte syv til ni timene med nattesøvn. Men vi gjør det likevel.

«Det kan hende du er groggy og legger merke til at du ikke klarer å konsentrere deg eller huske ting», sier Keisha Sullivan, osteopatisk lege og spesialist i søvnmedisin. «Følelsesmessig er du kanskje humørsyk og irritabel. Mangel på sammenhengende søvn gjør kroppen din stresset, og får deg til å frigjøre mer kortisol (et stresshormon), som videre kan svekke immunforsvaret ditt og gjøre deg mer sårbar for å bli syk», sier Sullivan. Og det er bare de kortsiktige konsekvensene. Ingenting av det lover godt for å nå dine ambisjoner om ernæring, fitness eller mental helse.

Fikk vi oppmerksomheten din? Bra. Nå som du er klar over ulempene med å utsette leggetiden, er dette rådet alt du trenger for å ta tilbake kontrollen og holde deg selv ansvarlig.

For å slutte å utsette leggetiden må du slutte å tenke at det å holde seg våken for å slappe av, er en belønning, og i stedet tenke på søvn som den beste belønningen, sier Martin. Det er som en snack etter trening: Å belønne deg selv med en brownie kan gi øyeblikkelig tilfredsstillelse, men en proteinfylt smoothie smaker godt og støtter dine langsiktige velværemål og gir suksess. Og optimister kan bli enda mer begeistret: Forskning viser at en positiv tankegang kan gjøre deg i stand til å få mer og bedre søvn.

Den ene delen av deg vil være oppe og binge en sesong av den siste true-crime-serien, mens den andre vil legge seg tidlig fordi du føler deg best etter en god natts søvn. Du bør møte dem på midten.

Det beste er, ifølge både Martin og Sullivan, å holde seg oppe maksimalt én time etter vanlig leggetid (tiden som gir deg minst sju timers søvn). Hvis du går utover det, til og med bare én gang i uken, kan søvnmønsteret ditt bli forstyrret. Sullivan sier at for være mest mulig konsekvent bør du stå opp til vanlig tid, ettersom å endre tidspunkt både for innsovning og oppvåkning kan sette den indre klokken ut av spill.

Hvis du trenger å ta enda mer ansvar, kan du ta konkrete grep for å sørge for at du går til sengs etter en time, sier Martin. Sett en dvaletid på TV-en, legg et forebyggende bokmerke inn i det du leser, og/eller sett en alarm for leggetid (og ikke trykk på slumreknappen).

Å ta kontroll over søvnrutinen betyr også å være ærlig med deg selv om hvor mye egentid du trenger, enten det er en time om dagen eller en dag i uken, sier Martin. Legg det til morgenen, midt på dagen eller kvelden, og del det opp i mindre bolker om nødvendig. På denne måten vil du føle mindre behov for alenetid om natten.

Har du barn og en partner? Prøv å alliere deg med partneren din om å bytte på å passe barna, foreslår Martin. På den måten får dere begge en sjanse til å slappe av (eller trene, gå til frisøren eller andre ting dere trenger for å føle dere bedre) mens den andre tar seg av barna.

Hvis du prioriterer søvn i stedet for å utsette leggetiden i løpet av uken, kan du oppleve at du ikke har behov for så mye søvn i helgen, sier Martin. Grunnen er at ved å opprettholde en vanlig søvnplan holder du den indre klokken i sjakk, noe som vil gjøre det lettere å våkne uthvilt hver dag. I tillegg fører god søvn vanligvis til mer energi, mer motivasjon og mindre stress.

Med andre ord, blir du bedre rustet til å takle arbeid, skole, gjøremål og tidkrevende prosjekter raskere, og dermed frigjøre mer tid til alt det morsomme du tidligere gikk glipp av, forklarer Martin.

Det viser seg at søvn er akkurat det du trenger for å leve et bedre liv. Så fortsett å presse deg selv...rett i seng.