Egenpleietips til alle situasjoner

Når vi sier «egenpleie», tenker du på «boblebad og filmmaraton under et vektteppe»? I så fall tar du ikke feil, men det er mulig at du går glipp av noe. «Egenpleie er den daglige, konsekvente og grunnleggende måten du tar vare på deg selv på, inkludert din fysiske, følelsesmessige og mentale helse, slik at du kan være den beste utgaven av deg selv», sier Theresa Melito-Conners, PhD, egenpleieekspert, utdanningskonsulent og forfatter i Massachusetts. Når du er i toppform på alle måter, er du bedre rustet til å takle livets små og store utfordringer.

Egenpleie handler ikke bare om velvære. Det kan bety å gjøre noe ubehagelig som til syvende og sist er bra for deg (som å gå til tannlegen) eller det å gi deg selv akkurat det du trenger i en bestemt situasjon (som f.eks. en faktisk lunsjpause), sier Ellen Bard, associate fellow i British Psychological Society og forfatter av This Is for You: A Creative Toolkit for Better Self-Care. Uansett lar egenpleie deg fylle koppen på en bedre måte, slik at du blir i stand til å møte opp fullstendig engasjert på jobb, på trening og i alle andre relasjoner du har, sier Bard. Og i stedet for å kaste bort tid og energi på å tvinge deg til å slappe av, kan du gi deg selv de interne ressursene til å løse problemene du prøver å ikke stresse over. Det er som å legge til den manglende brikken i puslespillet kontra det å slenge en haug av biter sammen og håpe at de skal bli til noe.

For å ta vare på deg selv mer effektivt må du virkelig kjenne deg selv, sier Bard. «Det som fungerer for én person, fungerer kanskje ikke for andre, og det vi trenger i ett øyeblikk, fungerer kanskje ikke andre ganger», sier hun. «Egenpleie handler om å komme i kontakt med oss selv på et dypere plan og lytte til hva hjertet, hodet og kroppen trenger.»

Å tilpasse egenpleieaktiviteter etter dine nåværende behov er viktig. Gjør det på rett måte og du vil jobbe ivrig for å nå målene dine. Prøv denne veiledningen, som er basert på kunnskap fra eksperter.

En avslappende massasje kan virke som pausen du trenger fra alt. Men om du ender opp med å gå gjennom gjørelisten mentalt mens massøren jobber med ryggen din, er sjansen stor for at du føler deg mer overveldet etterpå, sier Melito-Conners.

Prøv i stedet å gjennomføre en treningsøkt du vet virker styrkende og fjerner stress, sier Melito-Conners. Det kan være en 5-minutters dansefest, en økt med tung løfting, spurting rundt nabolaget eller en heftig yogaflyt. Bare noen få minutter med bevegelse og økt puls kan også gi deg nok energi til at du blir klar for å takle prosjektet eller problemet du jobber med, sier Melito-Conners. Og forskning har vist at trening av alle slag kan gi økt selvtillit. Energi og selvtillit er en kraftfull kombinasjon for å få ting gjort og gi fremgangen et løft.

Stress og søvnløshet går hånd i hånd, men det å ta en lur – en klassisk egenpleieaktivitet når du er sliten – kan faktisk være en sabotasje. Det å sove midt på dagen kan føre til at den indre klokken begynner å gå feil, noe som ytterligere forstyrrer kroppens evne til å sove når det er sengetid, sier Rebecca Leslie, PhD, lisensiert psykolog i Atlanta.

Så hva bør du gjøre? Ta et varmt bad. Det å bade i én time før sengetid hjelper folk med å sove raskere og få søvn med bedre kvalitet, ifølge en studie publisert i Sleep Medicine Reviews. Det stimulerer kroppens termoregulerende system, som kan bidra til å redusere kjernetemperaturen, slik at du sovner lettere, sier Leslie. «Det å ligge i badekaret kan også være avslappende og gjøre deg klar for søvn fordi du ligger stille, roer ned og kobler av før du legger deg.»

Det å lene seg tilbake i badekåpen med et glass rødvin eller se en kamp er vanligvis ikke den beste løsningen for å slå av et urolig sinn, ettersom tankene dine sannsynligvis bare fortsetter å surre. Det å ringe en venn kan være mer oppløftende og beroligende.

«Angst peker vanligvis mot en fremtidig bekymring», sier Bard. «Sjansen er større for at det å snakke om den med en venn og få et annet perspektiv og spørre dem om hjelp til å lage en plan gir deg følelsen av kontroll.» Det er også trøstende å bli påminnet om støttesystemet ditt, føyer hun til. Selv om vennen ikke hjelper deg med å løse problemet, trenger du noen ganger bare noen til å støtte deg.

Om det bygger seg opp raseri, kan du ikke bare ta på deg en ansiktsmaske. «En kort meditasjon – selv bare fem minutter – eller noen øvelser med dyp pusting kan bidra til å roe ned nervesystemet, fremme mental klarhet og gjenopprette balansen», sier Melito-Conners. «Når det er mulig, kan du prøve å finne ut hva som fikk deg til å føle deg irritert.» Det å gjøre dette kan hjelpe deg med å enten respondere på situasjonen på en moden og rasjonell måte, eller få deg til å glemme det og gå videre (som ofte er den beste løsningen).

Er du for sint til å roe deg ned? Vi har alle opplevd det. «Om du er for anspent, bør du bevege kroppen. Gå, lytt til favorittsangen din eller dans og syng for å endre humøret», sier Melito-Conners. Derfra kan du begynne en meditasjons- eller pusteøkt for å roe deg ned enda mer, eller du kan bare fortsette som før som en gladere utgave av deg selv.

«Det finnes mye god forskning som viser at folk som fører en takknemlighetsliste, er mer tilfreds med livet og har bedre selvtillit», sier Leslie. Journalføring trenger riktignok ikke å bety at du skal sitte i timevis med en dagbok. «Kanskje du kan bruke fem minutter hver dag på å skrive to eller tre ting du er takknemlig for, eller du kan ha et dokument liggende i Google Dokumenter eller i et notat på telefonen», sier Melito-Conners. «Når du merker at du er trist, kan du se over listen og reflektere over alt du er takknemlig for.»

Til syvende og sist handler alt dette om finne ut hva som fungerer for deg. Om disse forslagene ikke hjelper deg å overkomme de hindrene som står i veien for velværen din, må du fortsette å eksperimentere til du finner noe som får deg til å føle deg bedre. For å gjøre det enklere må du alltid spørre deg selv: «Hva trenger jeg egentlig akkurat nå?» og «Hva trenger den fremtidige utgaven av meg?» sier Bard. Etter hvert bør du ikke ha noen problemer med å gjøre pleien til din egen, derav navnet egenpleie.

Tekst: Celia Shatzman
Illustrasjon: Xoana Hererra