Slik lurer du hjernen din for å få bedre søvn
Veiledning
Endret tankegang kan være alt du trenger for å oppnå mer hviletid med bedre kvalitet. Prøv denne tilnærmingen som støttes av forskningen.
Soverommet ditt er beksvart og kjølig. Du har ikke sett på telefonen på en time. Den siste slurken med kaffe var i formiddag. Du gjør alt riktig, så hvorfor klarer du ikke å sovne? Svaret kan være i hodet ditt.
Med det snakker vi om perspektiv. Generelt sett er folk enten optimistiske eller pessimistiske. Ny forskning antyder at denne tilbøyeligheten ikke bare påvirker deg på et bevisst nivå. Den kan avgjøre hvor godt du sover også.
I en studie publisert i «Journal of Behavioral Medicine» ble mer enn 3500 voksne bedt om å ta en undersøkelse som avdekket deres syn på verden, og deretter fullføre en egenvurdering av søvnen. Forskere fant ut at de som rangerte høyere på optimismeskalaen, hadde en tendens til å vurdere kvaliteten på hvilen deres som ganske eller veldig bra, med tanke på faktorer som hvor raskt de sovnet, hvor mye de beveget på seg og hvor mange timer de sov. Dette stemmer overens med det vi allerede vet om utfallet: Optimistiske mennesker har en tendens til å rapportere bedre resultater fra enhver situasjon.
Men forskergruppen mente det var mer enn det. De lurte på følgende: Er optimistiske mennesker mer positive til livet og dermed syns det er enklere å koble ut om kvelden? Eller er det at det å få tilstrekkelig hvile gjør at du føler deg bra og derfor mer optimistisk?
For å finne ut av dette fulgte gruppen opp deltakerne fem år senere og ba dem om å gjenta eksperimentet. De som tidligere hadde scoret høyt for optimisme, men som hadde lite søvnkvalitet, rapportere som regel bedre søvn denne gangen i forhold til de som var pessimister. Med andre ord, fordi søvnvurderingen deres endret seg mens holdningen ikke gjorde det, kunne forskere konkludere med at et positivt syn på livet er en viktig faktor for å få bedre søvn.
Selvfølgelig er det ingen tvil om at det å være fullt uthvilt hjelper deg med å få ro i sjela. Det fungerer begge veier, sier studieforfatter dr. Rosalba Hernandez, førsteamanuensis ved School of Social Work ved University of Illinois i Urbana-Champaign. «Mer søvn vil komme din emosjonelle velvære og fysiske helse til gode.»
Dessuten ser det ut til at hele syklusen virkelig handler om tankesettet: Bare fordi du tror at du sov dårlig, betyr ikke det at du faktisk gjorde det. I Hernandez sin første studie ble søvn bare selvvurdert, noe som betyr at deltakerne vurderte sin egen søvn. Men under den andre studien hennes, da gruppen også så på deltakernes faktiske søvn ved hjelp av en liten enhet som måler bevegelse i løpet av natten, var ikke alltid resultatene de samme. Forskerne la merke til at noen av de som sa de fikk dårlig søvn, faktisk fikk ganske god søvn. Dette betyr at pessimister som tror de ikke sover godt, faktisk kan ha sovet fredelig hele natten.
Hva betyr alt dette? «Måten du tror du sover på betyr mer enn hvordan du faktisk sover», sier dr. Christopher Winter, en nevrolog som spesialiserer seg i søvn for profesjonelle atleter. Det å trene seg opp til å tro at du sover bedre enn du gjør – ved å for eksempel fokusere på de tre uavbrutte timene du fikk mellom klokken 03.00 og 06.00 i stedet for de avbrutte timene i hver ende av dette tidsrommet – kan hjelpe deg med å føle deg mer uthvilt. Ikke minst kan denne tilnærmingen forsterke et optimistisk tankesett som du nå vet at kan hjelpe deg for fremtidig søvn.
Pessimister som tror de ikke sover godt, kan faktisk ha sovet fredelig hele natten.
Dr. Rosalba Hernandez, førsteamanuensis i School of Social Work ved University of Illinois i Urbana-Champaign
Hvis en positiv innstilling ikke er naturlig for deg, kan du være trygg på at du kan jobbe med det. Små handlinger kan hjelpe oss til å bli mer positive, sier Hernandez. For eksempel: Skriv ned tre positive ting som skjedde med deg i dag, uansett hvor små de er. Forskning antyder at dette kan roe ned tankene dine og gi deg bedre søvn. Du kan også ta deg tid i løpet av dagen til å fokusere på takknemlighet ved å sende en melding til en venn eller et familiemedlem og takke dem for noe. I tillegg kan du for eksempel delta i frivillighetsarbeid eller hjelpe noen du bor sammen med. Hvis vennlighet er smittsomt, er kanskje god søvn også det. Og hvis det ikke er det? Da er det i det minste en optimistisk tanke.