Veiledning

Hvordan – og hvorfor – gjøre splittknebøy

av Nike Training

av Nike Training

Bruk denne enkle øvelsen til å bygge styrke og utholdenhet i setemuskulatur og forside lår.

Splittknebøy kan bidra til å bygge styrke og utholdenhet i setemuskulaturen og forside lår, og setter også i gang magemusklene og de skrå bukmusklene. Bli med Nike Master Trainer Betina Gozo idet hun viser deg den riktige måten å gjøre splittknebøy på og hvorfor du bør ta de med på neste benøkt.

Det ser kanskje ut som et utfall, og høres kanskje ut som knebøy, men splittknebøy er sin helt egen bevegelse med sine egne fordeler. I motsetning til utfall er splittknebøy en statisk øvelse (du begynner og avslutter i samme vaklende posisjon i stedet for å flytte på bena frem og tilbake gjennom øvelsen) og mesteparten av belastningen ligger på det fremre benet. Tenk på det som en knebøy uten vekt, med føttene splittet. Nike Master Trainer, Betina Gozo, forklarer alt du trenger å vite om bevegelsen.

Musklene du bruker

Splittknebøy fokuserer hovedsaklig på setemuskulatur og forside lår, men ikke tro det er en ren underkroppsøvelse. Den vaklende posisjonen gjør at magemusklene og de skrå bukmusklene må jobbe for å holde deg oppreist og i balanse.

Bruk denne enkle øvelsen til å bygge styrke og utholdenhet i setemuskulatur og forside lår.

Splittknebøy kan bidra til å bygge styrke og utholdenhet i setemuskulaturen og forside lår, og setter også i gang magemusklene og de skrå bukmusklene. Bli med Nike Master Trainer Betina Gozo idet hun viser deg den riktige måten å gjøre splittknebøy på og hvorfor du bør ta de med på neste benøkt.

Det ser kanskje ut som et utfall, og høres kanskje ut som knebøy, men splittknebøy er sin helt egen bevegelse med sine egne fordeler. I motsetning til utfall er splittknebøy en statisk øvelse (du begynner og avslutter i samme vaklende posisjon i stedet for å flytte på bena frem og tilbake gjennom øvelsen) og mesteparten av belastningen ligger på det fremre benet. Tenk på det som en knebøy uten vekt, med føttene splittet. Nike Master Trainer, Betina Gozo, forklarer alt du trenger å vite om bevegelsen.

Musklene du bruker

Splittknebøy fokuserer hovedsaklig på setemuskulatur og forside lår, men ikke tro det er en ren underkroppsøvelse. Den vaklende posisjonen gjør at magemusklene og de skrå bukmusklene må jobbe for å holde deg oppreist og i balanse.

Hvordan gjøre splittknebøy og hvorfor det bør være en del av treningsprogrammet ditt

Hvorfor du bør gjøre splittknebøy

  1. Som alle unilaterale øvelser (bevegelser som trener én side av kroppen av gangen), kan denne avsløre ubalanse og hjelpe deg med å bygge styrke jevnt i begge bena. Men fordi du fjerner steg-bevegelsen som du gjør i utfall, kan du i større grad fokusere på kjernemuskulaturen og bevegeligheten din.
  2. Øvelsen trener deg også i å skyve fra med ett ben, noe som er nyttig enten du driver med fotballtrening eller løper etter hunden din.
  3. Fordi bena dine er plantet i bakken er det alltid belastning på forside lår. Dette betyr at du bygger utholdenhet i musklene i det forreste benet med hver repetisjon.
  4. Dette bidrar til grunnleggende styrke som kan støtte opp om mer krevende ettbens-øvelser, slik som ettbens rumensk markløft eller ettbens knebøy.

Når du bør gjøre det

Ta med splittknebøy på neste bendag, eller bruk dem i en styrkeøkt for hele kroppen. Begynn med tre sett på 10–12 repetisjoner per ben mens du jobber sakte i hver repetisjon for å passe på at du har god teknikk. Tips for raskt oppsett: For å få riktig avstand mellom bena kan det være lurt å begynne i bunnposisjonen av øvelsen (steg 2).

Hvordan gjøre splittknebøy

  1. Stå med bena i hoftebreddes avstand og med hendene på hoftene eller samlet foran brystet. Sett ett ben bakover og hold hælen på det bakre benet løftet fra bakken.
  2. Flytt vekten over i det fremre benet og hold overkroppen strak mens du senker deg ned. Bøy bena frem til de utgjør 90-graders vinkler og det bakre kneet svever rett over gulvet.
  3. Stram setemuskulaturen og skyv fra gjennom den fremre foten for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Ikke tenk på om bena dine er helt rette; fokuser på å aktivere setemuskulaturen og presse det fremre kneet utover slik at benet ikke faller innover. Det var én repetisjon.
  4. Gjør alle repetisjonene på den ene siden før du bytter ben og gjentar.
Hvordan gjøre splittknebøy og hvorfor det bør være en del av treningsprogrammet ditt

Hvorfor du bør gjøre splittknebøy

  1. Som alle unilaterale øvelser (bevegelser som trener én side av kroppen av gangen), kan denne avsløre ubalanse og hjelpe deg med å bygge styrke jevnt i begge bena. Men fordi du fjerner steg-bevegelsen som du gjør i utfall, kan du i større grad fokusere på kjernemuskulaturen og bevegeligheten din.
  2. Øvelsen trener deg også i å skyve fra med ett ben, noe som er nyttig enten du driver med fotballtrening eller løper etter hunden din.
  3. Fordi bena dine er plantet i bakken er det alltid belastning på forside lår. Dette betyr at du bygger utholdenhet i musklene i det forreste benet med hver repetisjon.
  4. Dette bidrar til grunnleggende styrke som kan støtte opp om mer krevende ettbens-øvelser, slik som ettbens rumensk markløft eller ettbens knebøy.

Når du bør gjøre det

Ta med splittknebøy på neste bendag, eller bruk dem i en styrkeøkt for hele kroppen. Begynn med tre sett på 10–12 repetisjoner per ben mens du jobber sakte i hver repetisjon for å passe på at du har god teknikk. Tips for raskt oppsett: For å få riktig avstand mellom bena kan det være lurt å begynne i bunnposisjonen av øvelsen (steg 2).

Hvordan gjøre splittknebøy

  1. Stå med bena i hoftebreddes avstand og med hendene på hoftene eller samlet foran brystet. Sett ett ben bakover og hold hælen på det bakre benet løftet fra bakken.
  2. Flytt vekten over i det fremre benet og hold overkroppen strak mens du senker deg ned. Bøy bena frem til de utgjør 90-graders vinkler og det bakre kneet svever rett over gulvet.
  3. Stram setemuskulaturen og skyv fra gjennom den fremre foten for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Ikke tenk på om bena dine er helt rette; fokuser på å aktivere setemuskulaturen og presse det fremre kneet utover slik at benet ikke faller innover. Det var én repetisjon.
  4. Gjør alle repetisjonene på den ene siden før du bytter ben og gjentar.
Hvordan gjøre splittknebøy og hvorfor det bør være en del av treningsprogrammet ditt

Gjør det lettere

Kutt ned på antall repetisjoner eller sett, eller begrens bevegelsen ved å bare senke deg halvveis ned.

Gjør det tyngre

Hold en manual eller kettlebell ved brystet, eller én i hver hånd med armene ned langs siden. Du kan også holde en vektstang på ryggen. Eller du kan legge oversiden av den bakre foten din på en stabil benk eller stol for å gjør en mer avansert versjon, kalt bulgarsk splittknebøy.

Tren med oss

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.

Hvordan gjøre splittknebøy og hvorfor det bør være en del av treningsprogrammet ditt

Gjør det lettere

Kutt ned på antall repetisjoner eller sett, eller begrens bevegelsen ved å bare senke deg halvveis ned.

Gjør det tyngre

Hold en manual eller kettlebell ved brystet, eller én i hver hånd med armene ned langs siden. Du kan også holde en vektstang på ryggen. Eller du kan legge oversiden av den bakre foten din på en stabil benk eller stol for å gjør en mer avansert versjon, kalt bulgarsk splittknebøy.

Tren med oss

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.

Hvordan gjøre splittknebøy og hvorfor det bør være en del av treningsprogrammet ditt

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.

Hvordan gjøre splittknebøy og hvorfor det bør være en del av treningsprogrammet ditt

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.

Related

Forbedre teknikken på lav planke og få bedre resultater

Veiledning

Hvordan – og hvorfor – du gjør en lav planke

Hvordan gjøre en pull-up

Veiledning

Hvordan – og hvorfor – du gjør en pull-up

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Crosstraining gjør deg til en bedre løper

Veiledning

Crosstraining for bedre løping

Tre øvelser med håndvekter som styrker overkroppen

Veiledning

Hvordan nullstille deg mellom programmer