God teknikk: den perfekte deadbugen

Deadbug-øvelsen får kropp og sinn til å jobbe sammen. Ikke la deg narre av hvor lett den ser ut – øvelsen har lav intensitet, men gir gode resultater for de som tar seg tid til å utføre den riktig.

Deadbug-øvelsen er en kroppsvekt-øvelse det er lett å bli lurt av: Det ser ikke ut som en krevende bevegelse, men når den utføres riktig (som i sakte og kontrollert), elektrifiserer den kjernen og sliter ut musklene der raskt. Denne øvelsen med lav intensitet, som er en favoritt blant trenere og fysioterapeuter, styrker magemusklene uten å slite ut ryggen – og den utfordrer deg til å jobbe med stabilitet, koordinasjon og konsentrasjon. Her forteller Nike Master Trainer Kirsty Godso mer om hvorfor og hvordan du skal utføre deadbugs.

Denne øvelsen treffer magemusklene fra topp til bunn – spesielt de dype kjernemusklene, inkludert den tverrgående magemuskelen (transverse abdominis) og skråmusklene. Du styrker også musklene i bekkenbunnen, som støtter blære og seksuell funksjon.

1. Deadbugs stabiliserer kjernemuskulaturen, som bidrar til å støtte ryggraden og mobilisere hoftene. Dette forbedrer holdningen, reduserer smerter i korsryggen og gjør at du kan bruke mer kraft når du driver med sport og øvelser, som når du slår med et balltre eller kaster en medisinball.
   
2. Deadbugs skaper en tydelig forbindelse mellom hjernen og kjernen. Du aktiverer musklene samtidig som du signaliserer til hjernen at de er klare for trening.
   
3. Ettersom du må konsentrere deg om å senke motsatt arm og ben samtidig, fremmer bevegelsen nevromuskulær koordinasjon. Tenk på øvelsen som oppvarming for hjernen hvis du er i ferd med å starte med en aktivitet som krever øye-hånd-koordinering (som tennis, klatring eller boksing).
   
4. Når du strekker ut armene og bena under deadbug-øvelsen, forbedrer du mobiliteten langs ryggraden og løsner stivt muskelvev. Resultatet? Bedre bevegelsesfrihet for tryggere, tyngre og mer effektive løft.

Tenk på deadbugs som et krav før en treningsøkt: Aktiveringen av kjernen, i tillegg til økt bevegelsesfrihet, gjør at du kan bevege deg bedre og sikrer kroppen mot skader. Start med tre sett med ti repetisjoner per side, der du bytter side under hver repetisjon for å jobbe kontinuerlig med magemusklene. Det er også en fin øvelse når du står opp av senga, for å løsne stive muskler og aktivere kjernemusklene for alle andre aktiviteter resten av dagen.

01. Legg deg på ryggen og strekk armene rett ut, rett over skuldrene. Bøy knærne i bordplateposisjon med bena bøyd i 90 grader og knærne over hoftene. Hold føttene der, og plasser bekkenet slik at korsryggen presser mot gulvet.

02. Trekk pusten og fokuser på kjernemusklene mens du sakte strekker én arm bak hodet og motsatt ben ut foran deg til begge ligger rett over gulvet.

03.Pust ut, og reverser bevegelsen for å komme tilbake til start. Det er én repetisjon.

04. Bytt sider og gjenta.

Hvis du sliter med å holde balansen gjennom øvelsen, tapper du foten i gulvet når du strekker ut benet. På denne måten sentrerer du balansen et øyeblikk før du reverserer bevegelsen.

Legg til flere repetisjoner og sett, eller hold små vekter (manualer eller plater) i hendene.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.