Hvordan – og hvorfor – du gjør en lav planke

av Kirsty Godso

Det er noe magisk i det å mestre planken – den enkle øvelsen som aktiverer muskler fra skuldrene og ned til leggene. Og i denne artikkelen vil Nike Master Trainer Kirsty Godso lede deg gjennom hvordan du kan forbedre formen din – og hvorfor du bør gjøre det. Følg tipsene hennes for å få gode resultater.

Det kan føles som om tiden går saktere når du holder en planke. Det kan være fordi planken er en isometrisk øvelse, så i stedet for å bevege deg dynamisk gjennom reps, holder du bare den samme statiske stillingen i en viss tid. For å gjøre hvert sekund mer stimulerende og effektivt, må du aktivere muskler fra skuldrene helt ned til leggene, og for å gjøre det riktig har du bruk for denne veiledningen fra Nike Master Trainer Kirsty Godso.

Planken tvinger deg til å stramme kjernemuskulaturen din, inkludert den tverrgående abdominis (dypeste magemuskel), rectus abdominis («six-pack»-musklene), og ytre skråmuskler (musklene som går langs sidene av rectus abdominis fra hoftene til ribbena). Skuldrene (alle deltoidene), brystet (pecs og serratus anterior, oversiden av ribbeina) og ryggen (lats, traps, rhomboids og de små musklene langs ryggraden, kalt erector spinae) bærer hoveddelen av vekten. I en lav planke jobber de tverrgående magemusklene mer enn de gjør i en høy planke. Den lave planken gjør det også lettere å opprettholde riktig posisjon i skuldrene, og tar bort belastningen fra håndleddene. For variasjon kan du stramme musklene på kroppens bakside for å aktivere støttemuskulaturen, og lettere holde kroppen din i en rett linje.

1. Den er blant de tryggeste øvelsene som strammer opp mage og rygg, fordi de legger mindre vekt på håndleddene enn den høye planken gjør.
   
2. Å bygge overkroppen og kjernen kan bidra til å rette deg opp slik at du kan motvirke avrundingen og komprimeringen som kroppen utsettes for mens du sitter ved et skrivebord hele dagen, og det vil gi deg en bedre følelse gjennom dagen din.
   
3. Å holde stillingen kan hjelpe deg med å prestere dynamisk. For eksempel vil en sterk tverrgående magemuskel (transverse abdominis) beskytte ryggraden din når du løfter, mens en solid rectus abdominis (den rette bukmuskelen) holder mellomgulvet stabilt for tyngre belastninger, høyere hopp og rolig løping.

Hvis du gjør lav planke før en treningsøkt vil du få aktivert kjernen din på riktig måte, og kroppen din blir forberedt slik at du får en tryggere, og mer effektiv trening. Du kan også avslutte en treningsøkt med noen få runder med planken, og utfordre deg selv til å stå litt lenger enn sist for hver repetisjon. Lav planke kan også fungere som aktiv hvile i en HIIT-sirkel eller omfatte mage-delen av en styrkeøkt. Når du begynner med å trene planken, må du fokusere på teknikk over varighet. Hold planken din til du ikke lenger kan opprettholde riktig teknikk. Det kan være 20 sekunder eller 60. Uansett bør du gjøre tre sett. Mellom settene kan du ligge på ryggen og hvile eller gjøre en motsatt øvelse, som for eksempel hofteløft.

01. Fra en knelende stilling bøyer du armene og senker underarmene mot gulvet med albuene rett under skuldrene og hendene i hverandre eller håndflatene mot gulvet.

02. For å starte går du føttene bakover, en om gangen til beina er helt rette. Jo større avstand du har mellom føttene, jo mer stabil vil basen din være.

03. Stram magen og setet for å trekke hoftene opp på linje med skuldrene, og se ned på hendene for å holde nakken i en nøytral stilling. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til hælene.

04. For å skape spenning i kroppen din, som kan hjelpe deg å holde deg i posisjonen lenger, trekk skuldrene bakover og nedover og stram forsiden av lårene og føttene. Se for deg at du drar albuene mot tærne, drar tærne mot albuene og klemmer en ball mellom lårene.

05. Pust dypt og hold denne posisjonen så lenge du kan uten å bevege hoftene eller la dem synke.

Ikke føl at du trenger å nå et tidsmål. Hvis du kan holde en planke i bare 12 sekunder før teknikken din begynner å gå til helvete, så gi deg etter 12 sekunder. Bare fokuser på å få teknikken riktig, så vil sekundene komme etterhvert.

Bare hold planken en stund – men igjen, bare så lenge teknikken din er riktig. Enten det er 90 sekunder eller 3 minutter, vil du høste fordelene. Du kan også gjøre planken din dynamisk ved å løfte vekslende ben eller armer fra gulvet for å skape ustabilitet, eller ved å vugge mellom tåballene og tåspissene (kalt en kroppssag). Begge disse variasjonene utfordrer kjernemuskulaturen til å opprettholde balansen i stillingen.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.