Sukker er sukker er sukker. Eller?
Veiledning
Ekspertene avslører kroppens reaksjon på forskjellige karbohydrater, og hvordan du kan tilfredsstille søthungeren din og ønsket om å være sunn.
En porsjon gummibjørner inneholder omtrent halvparten så mye sukker som 2,4 dl oppskjært mango. Men frukten er selvsagt det sunneste valget. Eller hva? Hva om gummibjørnene ble laget med 100 % naturlig agave i stedet for maissirup med masse fruktose? Bør du fremdeles velge mangoene? Svaret på begge spørsmålene er ja.
Og her er grunnen: I sin kjemiske sammensetning inneholder alle karbohydrater – ja, til og med grønnsaker – sukker. Når du spiser eller drikker karbohydrater, bryter fordøyelsessystemet ned de store sukkermolekylene slik at de kan tas opp av blodet, forklarer sertifisert ernæringsfysiolog for idrettsutøvere, RDN og eier av Nutrition Energy i New York City, Lauren Antonucci. Deretter frigjør bukspyttkjertelen insulin, som gjør at sukkeret kan komme inn i cellene, musklene og leveren din, der det brukes til å frigjøre energi eller blir lagret for fremtidig bruk.
Når du overdriver inntaket av søtsaker (det skjer!), stiger blodsukkeret ditt veldig raskt og provoserer kroppen til å produsere insulin i et forsøk på å jevne det ut igjen. Sukkernivået ditt vil da reduseres, og da synker også energinivået drastisk (du «dropper»). Hvis du så prøver å få opp energinivået ved å spise mer sukker igjen, startes en ny syklus, forklarer Antonucci.
Hvis du regelmessig overdriver sukkerinntaket, kan sukkeret du får til overs bli lagret i fettceller. På den måten kan overdrevent inntak av sukker føre til vektøkning. Alt dette kan bidra til å forklare hvorfor studier har påvist at det å kutte ned på inntaket av tilsatt sukker (vi skal snakke mer om det etter hvert), kan forbedre hjertehelsen, redusere risikoen for sykdom, gi deg bedre vektstyring og til og med bedre hud og søvn.
Hele matvarer som naturlig inneholder sitt eget sukker, inneholder imidlertid – i likhet med mango – også næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, og utgjør dermed en mindre påkjenning. «Fiberen i maten bremser fordøyelsesprosessen, slik at blodsukkeret holder seg mer stabilt og du unngår at det dropper etterpå», sier den registrerte ernæringsfysiologen Jessica Cording, forfatteren av «The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Angxiety.» Hvis du legger til en kilde til protein og fett, som peanøttsmør eller ost, stabiliserer du blodsukkernivået enda mer, og resultatet blir mer langvarig energi.
Studier har påvist at det å kutte ned på inntaket av tilsatt sukker, kan forbedre hjertehelsen, redusere risikoen for sykdom, gi deg bedre vektstyring og til og med bedre hud og søvn.
Når du har valget mellom søt mat eller drikke som ikke er like åpenbart som valget mellom frukt kontra godteri, er det noen ting du bør huske på.
Unngå tilsatt sukker
Ta en titt på produktmerket på en hvilken som helst matvare, og se om det inkluderer tilsatt sukker. Det betyr at noen (eller en maskin) bokstavelig talt har blandet en eller annen form for sukker i produktet. Hvis produktet i tillegg inneholder lite eller ikke noe fiber som kan balansere det, vil tilsatt sukker – som finnes i brød, melkeerstatninger, tørket frukt og mye mer – bidra til å øke blodsukkernivået og påfølgende dropp.
Men hvis du ikke kan – velg det naturlige
Tilbake til de agave-søtede gummibjørnene. «Blodsukkeret ditt reagerer likt på alt tilsatt sukker», sier Cording, inkludert maissirup, honning, kokosnøttsukker og så videre. Og naturlige søtstoffer er å foretrekke. For det første er de mindre behandlet enn raffinerte sukkerarter. De gir også mer dybdesmak, noe som kan gjøre at de virker mer tilfredsstillende enn hvitt sukker. Du kan faktisk klare deg med omtrent halvparten til to tredjedeler så mye søtning i en oppskrift hvis du for eksempel bruker honning i stedet for vanlig sukker, sier Cording. I tillegg har enkelte naturlige søtstoffer også andre egenskaper. For eksempel antyder forskning at honning kan ha en antimikrobiell effekt, og lønnesirup inneholder mye antioksidanter, selv om du må konsumere en god del av det for å få full fordel, sier Cording.
Finn din gyldne middelvei
Det betyr ikke at du aldri kan nyte en iskrem på en varm sommerdag. Bare prøv å holde mengden tilsatt sukker til mellom 6 og 9 ts per dag (det vil si rundt 25 til 36 gram, eller mindre enn 10 prosent av det totale kaloriinntaket ditt), anbefaler American Heart Association. (Et glass søtet mandelmelk i morgensmoothien, en jordbæryoghurt som snacks og en skål med pasta til middag gir deg det.) Hvis du skal trene i mer enn en time, kan det hende du trenger mer: Antonucci anbefaler 30 til 60 gram enkle karbohydrater (tenk raskt fordøyelige væsker eller geler) per time med aktivitet, fra éntimesmerket.
Å bruke naturlige sukkerarter som energikilde for trening kan forresten være et smart trekk. I en gjennomgang av studier publisert i tidsskriftet «Nutrients», påviste forskere at honning var en god erstatning for andre former for karbohydrater, og ga et tilsvarende løft i ytelse og energinivå når det ble konsumert før eller under moderat til intens trening. Lønnesirupløsninger kan også erstatte sportsdrikke, viser annen forskning. Du kan se etter disse ingrediensene i drikker, geler og snacks, eller finne oppskrifter på nettet og lage dine egne.
Til syvende og sist vil en mango alltid slå gummibjørner, uansett hva som er i dem. Men hvis du spiser sunn, hel og minimalt behandlet mat mesteparten av tiden, kan det være plass i kostholdet ditt til begge deler.
Gå litt lenger
Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.
Gå litt lenger
Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.