Entrenamiento

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Seis formas de usar una cuerda para saltar

Una forma segura de aumentar tu frecuencia cardíaca y dar forma a las pantorrillas es la cuerda para saltar, pero los saltos sencillos pueden ser un poco repetitivos. El Nike Master Trainer Brian Nunez comparte seis formas creativas de usar una cuerda. Sus ejercicios se enfocan en todo: desde los hombros y abdominales hasta los glúteos y cuádriceps. Cada uno de ellos desafiará tu capacidad cardiovascular y coordinación.

Antes de empezar, asegúrate de tener una cuerda para saltar del tamaño adecuado para tu altura. Párate en medio de la cuerda y asegúrate que los extremos lleguen a las axilas. Para mejorar la postura, toma los extremos suavemente (sostenerlos con demasiada fuerza te cansará los antebrazos) y enfócate en girar las muñecas con los codos cerca de los costados.

Intenta hacer cada uno de estos movimientos de 30 segundos a 1 minuto, con el objetivo de hacer entre 1 y 3 series para quemar calorías rápidamente, o incorpora tus favoritos en cualquier entrenamiento.

1. Saltos de talón y punta

Músculos trabajados: hombros, abdominales, glúteos, cuádriceps, tendones y pantorrillas

Cada vez que aterrizas, cambia de pie para que el metatarso del pie posterior y el talón del pie delantero toquen el suelo. Mantén la ligereza y controla tus movimientos, trabaja para lograr un ritmo suave.

2. Salto con una sola pierna

Músculos trabajados: hombros, abdominales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas

Mantén un pie a unos 15 centímetros del suelo para que la cuerda no golpee tu pie y salta solo con el pie contrario. Mantén la mirada al frente y los hombros hacia atrás. A la mitad de la serie, cambia de lado y repite el ejercicio.

3. Rodillas elevadas

Músculos trabajados: hombros, abdominales, caderas, glúteos, cuádriceps, tendones y pantorrillas

Alternando una pierna a la vez, eleva una rodilla hacia el pecho mientras la cuerda gira. Cuando te sientas cómodo, sube las rodillas y gira las muñecas más rápido.

4. Salto lateral

Músculos trabajados: hombros, abdominales, glúteos, cuádriceps, muslos internos y pantorrillas

Brinca de lado a lado mientras saltas la cuerda, mantén los pies juntos (si los separas, pueden golpear la cuerda).

5. Salto entrecruzado

Músculos trabajados: hombros, abdominales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas

Cruza los brazos frente a ti en cada repetición (piensa que te estás dando un abrazo) y eleva las rodillas más alto durante el cruce para alejarte de la cuerda.

6. Pies rápidos laterales

Músculos trabajados: hombros, brazos, abdominales, glúteos, cuádriceps, tendones y pantorrillas

Ubica la cuerda para saltar en el suelo en una forma de U larga, con ambos extremos a medio metro de distancia. Empieza en un lado de la cuerda y lleva los pies al centro de esta, uno por uno. Luego, llévalos al otro extremo, uno por uno. De inmediato haz el movimiento hacia el otro lado y repite el ejercicio. Sube los brazos mientras saltas para aumentar la intensidad.

Ven a entrenar con nosotros

Ingresa a los mejores recursos de entrenamiento con la Nike Training Club App. Desde entrenamientos diseñados por expertos hasta consejos holísticos sobre nutrición, actitud, recuperación y sueño, NTC tiene todo lo que necesitas para rendir al máximo.

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Antes de empezar, asegúrate de tener una cuerda para saltar del tamaño adecuado para tu altura. Párate en medio de la cuerda y asegúrate que los extremos lleguen a las axilas. Para mejorar la postura, toma los extremos suavemente (sostenerlos con demasiada fuerza te cansará los antebrazos) y enfócate en girar las muñecas con los codos cerca de los costados.

Intenta hacer cada uno de estos movimientos de 30 segundos a 1 minuto, con el objetivo de hacer entre 1 y 3 series para quemar calorías rápidamente, o incorpora tus favoritos en cualquier entrenamiento.

1. Saltos de talón y punta

Músculos trabajados: hombros, abdominales, glúteos, cuádriceps, tendones y pantorrillas

Cada vez que aterrizas, cambia de pie para que el metatarso del pie posterior y el talón del pie delantero toquen el suelo. Mantén la ligereza y controla tus movimientos, trabaja para lograr un ritmo suave.

2. Salto con una sola pierna

Músculos trabajados: hombros, abdominales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas

Mantén un pie a unos 15 centímetros del suelo para que la cuerda no golpee tu pie y salta solo con el pie contrario. Mantén la mirada al frente y los hombros hacia atrás. A la mitad de la serie, cambia de lado y repite el ejercicio.

3. Rodillas elevadas

Músculos trabajados: hombros, abdominales, caderas, glúteos, cuádriceps, tendones y pantorrillas

Alternando una pierna a la vez, eleva una rodilla hacia el pecho mientras la cuerda gira. Cuando te sientas cómodo, sube las rodillas y gira las muñecas más rápido.

4. Salto lateral

Músculos trabajados: hombros, abdominales, glúteos, cuádriceps, muslos internos y pantorrillas

Brinca de lado a lado mientras saltas la cuerda, mantén los pies juntos (si los separas, pueden golpear la cuerda).

5. Salto entrecruzado

Músculos trabajados: hombros, abdominales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas

Cruza los brazos frente a ti en cada repetición (piensa que te estás dando un abrazo) y eleva las rodillas más alto durante el cruce para alejarte de la cuerda.

6. Pies rápidos laterales

Músculos trabajados: hombros, brazos, abdominales, glúteos, cuádriceps, tendones y pantorrillas

Ubica la cuerda para saltar en el suelo en una forma de U larga, con ambos extremos a medio metro de distancia. Empieza en un lado de la cuerda y lleva los pies al centro de esta, uno por uno. Luego, llévalos al otro extremo, uno por uno. De inmediato haz el movimiento hacia el otro lado y repite el ejercicio. Sube los brazos mientras saltas para aumentar la intensidad.

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