3 formas fáciles de crear tus propios entrenamientos HIIT
Para obtener los mayores beneficios de los entrenamientos en la menor cantidad de tiempo, hay algunos tipos de ejercicios mejores que los entrenamientos con intervalos de alta intensidad, o HIIT. "Generalmente, el HIIT se trata de alternar momentos breves de darlo todo con periodos de descanso para recuperarse", explica el Nike Master Trainer Patrick Frost. El resultado de esos máximos esfuerzos breves será la capacidad dar más y durante más tiempo. También hay un efecto dulce después de la quema de calorías (retomar el ritmo cardiaco y la respiración exige esfuerzo, después de todo) y puede ayudarte a quemar entre un 6 y un 15 por ciento adicional de las calorías que quemaste por hasta 24 horas después de haber terminado.
Para convertirte en un atleta más fuerte, rápido y de alto rendimiento, Frost recomienda agregar una o dos sesiones HIIT a tu rutina de entrenamiento semanal. Asegúrate de distribuirlas con una diferencia de 48 horas entre sí para dar tiempo a los músculos a repararse y recuperarse.
A continuación, encontrarás las formas favoritas en que Frost programa los entrenamientos HIIT. (¿Te gusta lo que ves? Puedes encontrar más entrenamientos de intervalos de alta intensidad en la Nike Training Club App).
1. Cada minuto en el minuto (EMOM)
Al final de cada minuto por un periodo de tiempo total predeterminado, darás todo de ti con una cantidad específica de repeticiones de un movimiento particular (o movimientos). Luego, descansarás por el resto del tiempo de cada minuto.
Para programar tu propio entrenamiento EMOM, Frost sugiere elegir un movimiento para la parte inferior del cuerpo, uno para la parte superior del cuerpo, ejercicio para el torso y un ejercicio intenso para todo el cuerpo (por ejemplo: sentadillas, flexiones de brazos, abdominales y burpees). Decide la cantidad de tiempo de tu entrenamiento (podrían ser 20 minutos) y repeticiones de cada movimiento. Puedes hacer diferentes repeticiones para cada uno (digamos 15, 12, 10, 8) o mantener las mismas repeticiones para cada movimiento (tal vez 10). Repite la secuencia hasta que suene la chicharra. Aquí te muestro ese entrenamiento:
Fortalecedor de todo el cuerpo de 20 minutos
- Minuto 1: 15 sentadillas
- Minuto 2: 12 flexiones de brazos
- Minuto 3: 10 abdominales
- Minuto 4: 8 burpees
- Minuto 5: 15 sentadillas
- Minuto 6: 12 flexiones de brazos
- Minuto 7: 10 abdominales
- Minuto 8: 8 burpees…
…y así hasta el minuto 20: 8 burpees
2. Tantas rondas como sean posibles (AMRAP)
Para el AMRAP, debes escoger algunos ejercicios para crear un circuito y repetir ese circuito por tantas rondas como puedas en un periodo de tiempo determinado, sin descansar (salvo que sea absolutamente necesario). Una vez más, puede elegir los movimientos, la cantidad de repeticiones para cada uno y el tiempo total de entrenamiento. Este es un favorito de Frost:
Trabajo intenso con levantamiento de pesas durante 12 minutos
- Completa un AMRAP de 3 minutos de
- 10 saltos con zancadas
- 10 planchas con toque de hombros
- 10 ejercicios de abdominales de bicicleta
- Descansa 90 segundos
- Haz 3 rondas
3. Tabata
Este protocolo está formado por 20 segundos de actividad intensa seguida de 10 segundos de descanso, repetidos por un total de cuatro minutos (un cálculo rápido sobre eso: ocho sets de 20, 10 de descanso). Puedes hacer esto con cualquier movimiento: flexiones de brazos, movimientos con mancuernas, cuerda para saltar, entre otros. Si eres principiante, apunta a completar un solo entrenamiento Tabata. Si no, puedes juntar dos o tres. De cualquier forma, la clave para maximizar los resultados es darlo absolutamente todo durante esos 20 segundos de actividad intensa y tratar de bajar tu frecuencia cardíaca en las breves pausas para descansar.
Para desarrollar un torso fuerte como una roca, a Frost le gusta hacer un Tabata de patadas tijera, seguido de un Tabata de escaladas de montaña, luego un Tabata de elevaciones de rodilla (eso suma un total de 12 minutos de actividad intensa de abdominales brutales). Así es como se hace:
Triplete de abdominales Tabata
- Haz patadas tijera durante 20 segundos
- Descansa por 10 segundos
- Haz 8 rondas
- Haz escaladas de montaña por 20 segundos
- Descansa por 10 segundos
- Haz 8 rondas
- Salta con rodillas en alto durante 20 segundos
- Descansa por 10 segundos
- Haz 8 rondas
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