Posturas de calentamiento de yoga fáciles para mejorar la circulación de la sangre

Resumen de las posturas de yoga

• Postura del gato-vaca
• Perro boca abajo
• Montaña
• Parada de hombros
• Piernas en la pared
• Postura de desplante bajo
• Silla
• Postura de la flexión de pie hacia adelante
• Postura de la langosta
• Puente

Cuando se trata de rendir en cualquier deporte o actividad que elijas, el impulso comienza mucho antes de llegar a la cancha, el campo, el sendero o la piscina: la investigación señala que un calentamiento efectivo puede aportar una gran cantidad de beneficios, desde prepararte mentalmente para lo que se viene hasta aumentar la entrada de oxígeno. ¿Otra gran ventaja? Mejora la circulación sanguínea. Y el yoga puede ser la clave para obtener esos beneficios.

Según la Clínica Mayo, el calentamiento activa lentamente el sistema cardiovascular al elevar la temperatura corporal. Esto aumenta el flujo sanguíneo que llega a los músculos y las articulaciones, lo que contribuye la activación muscular y a la salud de las articulaciones. Para permitir un mayor flujo sanguíneo, los vasos del sistema circulatorio se abren más en un proceso llamado vasodilatación.

El yoga puede ser una excelente manera de incorporar un calentamiento en tu rutina, dice Carol Mack, doctora en fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, fisioterapeuta y entrenadora en Cleveland, Ohio.

"Si el calentamiento se realiza correctamente, puede preparar las articulaciones del cuerpo para realizar la amplitud de movimiento necesaria para los ejercicios del entrenamiento", explica. "Por ejemplo, estirar la cadera es útil antes de hacer sentadillas. Las posturas de yoga pueden ser excelentes para mejorar la amplitud de movimiento y la movilidad articular para este propósito. Repetir secuencias es ideal para mejorar la circulación y hacer un calentamiento general".

Mack explica que las posturas de calentamiento del yoga tienden a involucrar la columna vertebral, las caderas y los hombros. Dado que activan tantas zonas, pueden ayudar con la circulación sanguínea no solo en el sistema cardiovascular, sino en todo el cuerpo. También es beneficioso hacerlas dinámicas, pasando de una postura a otra

"Cualquier movimiento físico exige un aumento de la circulación, y el yoga no es una excepción", dice Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en Santa Cruz, California, y autor de la guía de entrenamiento de fuerza Return to Center. "Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la demanda de flujo sanguíneo".

Las diferentes posturas de yoga activan diferentes partes del sistema circulatorio, en particular cuando expanden el pecho y la caja torácica, que abren el espacio alrededor del corazón. Esta expansión es muy beneficiosa para el sistema cardiovascular e incluye posturas como la del gato-vaca, la montaña y el puente.

Las inversiones, o cuando tu corazón está por encima de tu pecho (como en las posturas invertidas), también son benéficas porque llevan la sangre al cerebro y le restan un poco de presión al corazón. Estas posturas pueden incluir el perro boca abajo y la parada de hombros. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las posturas invertidas no son recomendables para personas con hipertensión arterial o glaucoma. En esos casos, quédate con las posturas que no te pongan boca abajo.

Incorpora las siguientes 10 posturas de calentamiento de yoga a tu práctica para ayudar a la circulación sanguínea de tu cuerpo y mejorar tu práctica de yoga en general.

La postura del gato-vaca es una postura de calentamiento común que promueve la circulación sanguínea en la espalda y la columna vertebral.

Instrucciones:

1. Comienza en cuatro puntos y estira los dedos de los pies de modo que las puntas de los pies toquen el tapete.
2. Inhala, levanta la cabeza y mira hacia el techo.
3. Exhala mientras vuelves a bajar la cabeza. Dirige tu mirada hacia el espacio entre tus muslos.
4. Usa las palmas de las manos para levantarte sobre el piso mientras aumentas el estiramiento entre tus hombros y arqueas la espalda.
5. Repite el ejercicio por algunas respiraciones y asegúrate de que tus movimientos sean lentos y controlados.

En la postura del perro boca abajo, tu corazón está por encima de tu cabeza, lo que permite un mayor flujo sanguíneo hacia el cerebro y la parte superior del torso. Es una inversión común utilizada durante la clase porque mejora la capacidad de estiramiento de tus piernas, brazos y hombros. También sirve como una postura para recuperarte y respirar entre las asanas.

Instrucciones:

1. Comienza en cuatro puntos.
2. Levanta las rodillas de manera que la parte posterior de tus piernas comience a enderezarse y tus talones toquen el piso.
3. Trata de tocar el piso con toda la planta de los pies mientras enderezas las piernas.
4. Mueve las caderas hacia el techo.
5. Levántate del tapete sobre las palmas de las manos y concéntrate en poner presión sobre tus pulgares e índices.
6. Respira lentamente.

Esta es otra postura sencilla, pero eficaz, para aumentar la circulación sanguínea de tu cuerpo y aumentar el flujo sanguíneo hacia tus arterias.

Instrucciones:

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Asegúrate de que tu cabeza, hombros y glúteos estén alineados.
3. Tus manos deben estar a los lados de tu cuerpo, con las palmas en dirección del frente de la habitación.
4. Mueve lentamente los brazos hacia arriba, de modo que tus bíceps queden a la altura a tus orejas.
5. Aunque tus brazos están levantados, debes bajar los hombros a la altura de la articulación y separarlos de las orejas.
6. Inhala y mantén esta postura durante 30 segundos.

La postura de la vela es una inversión en la que tus piernas quedan sobre tu cabeza mientras te recuestas de espaldas sobre el piso. Esta postura utiliza la gravedad para permitir que la sangre de las piernas fluya hacia el corazón y el cerebro.

Instrucciones:

1. Recuéstate boca arriba.
2. Dobla las rodillas y eleva lentamente las piernas sobre el torso.
3. Tus piernas deben quedar elevadas en ángulo recto.
4. Usa las manos para sostener tu espalda mientras tus codos descansan sobre el piso.
5. Empuja lentamente tu torso con las manos para que todo tu cuerpo se mueva en dirección de la parte posterior de la habitación.
6. Tu cuerpo debe equilibrarse únicamente sobre tus hombros.
7. Tu pecho se apoyará de forma natural sobre tu barbilla.
8. Dirige tu mirada hacia tu corazón.
9. Mantén esta postura durante 30 segundos y baja lentamente.

La postura de las piernas en la pared es una postura restaurativa ampliamente utilizada en el yoga. Este estiramiento activo ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la circulación en las pantorrillas y los pies. Es eficaz para personas que pasan todo el día sentadas, porque ayuda a la sangre a fluir desde las caderas hacia la parte superior del cuerpo y la cabeza.

Si no tienes mucha movilidad en las piernas y la zona lumbar, coloca una manta en el asiento de una silla. Después, recuéstate en el piso con la parte posterior de las pantorrillas sobre la silla en lugar de sobre la pared.

Instrucciones:

1. Comienza recostándote boca arriba cerca de una pared.
2. Coloca la cadera tan cerca de la pared como puedas y después sube los pies por la pared.
3. Tu cuerpo debe quedar en posición de "L".
4. Tus brazos deben descansar a los lados.
5. Puedes colocar una almohada bajo la zona lumbar para tener más soporte.
6. Mantén esta postura durante 10 minutos.
7. Inhala y exhala.

Una postura de estiramiento dinámico en forma de desplante bajo que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a las extremidades inferiores. Sentirás la tensión y con el tiempo podrás aumentar la flexibilidad de la cadera.

Instrucciones:

1. Ponte de pie con la espalda recta.
2. Da un paso grande hacia atrás con el pie derecho, de modo que el talón quede elevado y solo tus dedos toquen el piso.
3. Baja la rodilla izquierda hasta el piso.
4. Asegúrate de que las caderas estén niveladas entre sí y queden centradas hacia el frente de la habitación.
5. Inhala y levanta el pecho mientras elevas los brazos a la altura de tus orejas.
6. Dirige la mirada al frente.
7. Exhala y baja las manos hasta el piso.
8. Mantén esta postura por unas cuantas respiraciones y cambia de pierna.

La postura de silla aumenta la circulación y el flujo sanguíneo hacia las piernas, los glúteos y las caderas. También ayuda a aumentar la fuerza y el vigor de los músculos de los muslos.

Instrucciones:

1. Comienza con los pies completamente apoyados en el piso.
2. Ambos pies deben estar paralelos y pueden estar separados a la altura de las caderas o juntos, de modo que ambos dedos gordos se toquen entre sí.
3. Dobla las rodillas y lleva tu peso a los talones a medida que bajas.
4. Mete el coxis y asegúrate de que tus glúteos apunten hacia abajo mientras te imaginas que estás a punto de sentarte en una silla.
5. Levanta los brazos hacia el cielo, para que tus bíceps queden junto a tus orejas.
6. Dirige la mirada a la parte delantera del tapete de yoga.
7. Mantén la postura durante algunas respiraciones.

Una flexión de pie hacia adelante es un movimiento sencillo, pero tiene muchos beneficios, como mejorar la digestión y estimular el hígado y los riñones. La postura de la flexión de pie hacia adelante permite que la sangre fluya hacia los órganos vitales y glándulas de la región del pecho.

Instrucciones:

1. Párate con las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Levanta los brazos hacia el cielo.
3. Con la espalda recta, inclínate hacia adelante a la altura de la cadera y lleva tu torso hacia tus rodillas.
4. Mueve las manos hacia el piso para apoyarte.
5. Trata de no doblar las rodillas.
6. Acerca la nariz a tus rodillas.
7. Mantén esta postura durante algunas respiraciones.

La postura del saltamontes es un estiramiento de cuerpo completo que te ayuda a fortalecer y estirar los músculos a lo largo de la columna vertebral. Ayuda a mejorar la postura del cuerpo y al flujo sanguíneo.

Instrucciones:

1. Recuéstate boca abajo con los brazos a los costados y las piernas juntas.
2. Entrelaza ambas manos detrás de ti y exhala.
3. Mientras inhalas, levanta los hombros y las piernas.
4. Mantén la posición durante algunas respiraciones.
5. Baja y exhala.
6. Repite el movimiento y, mientras inhalas, trata de levantar el pecho, los brazos y las piernas más alto que la última vez.

La postura del puente suele reservarse hasta la última parte de una clase de yoga porque es tanto relajante como restaurativa. Es una inversión que busca aumentar el flujo sanguíneo a la cabeza, los pulmones, los abdominales y el sistema digestivo.

Instrucciones:

1. Recuéstate boca arriba con los brazos a los lados.
2. Dobla las rodillas y acerca los pies al cuerpo, de modo que los talones queden cerca de tus glúteos.
3. Mientras inhalas, presiona los pies contra el piso y levanta las caderas hacia el cielo.
4. Mientras tu cuerpo está levantado, asegúrate de que las rodillas estén paralelas y que no se abran.
5. Mientras exhalas, baja lentamente, una vértebra a la vez.
6. Usa un bloque debajo del coxis si necesitas un soporte extra.
7. Mantén la postura durante algunas respiraciones y repite.