¿Qué es el running de pisada natural? ¿Vale la pena?

Deportes y actividades

¿Quitarse el calzado mejora el rendimiento? Los expertos comparten los pro y los contra de dar libertad a tus pies.

Última actualización: May 11, 2022
7 minutos de lectura
¿Es buena idea correr descalzo?

Aunque puede parecer que correr descalzo es algo innecesario e incluso arriesgado, según la superficie en la que se practique, los expertos creen que podría darte muchos beneficios a largo plazo. Pero, ¿eso significa que deberías olvidarte del calzado para siempre?

En primer lugar, el running de pisada natural no es ninguna nueva moda. De hecho, los historiadores sugieren que Filípides, el primer corredor de maratón de la historia, corrió descalzo durante 483 km hace miles de años. Lo más probable es que la gente volviera a interesarse en 2009 gracias al libro "Born to Run" de Christopher McDougall, que se centra en los indígenas Tarahumara, que recorrían grandes distancias y atravesaban terrenos pedregosos en sandalias o descalzos.

¿Entonces? ¿Irás a correr con los pies descalzos la próxima vez o seguirás utilizando tu siempre confiable calzado de running? Aquí, los expertos responden a varias preguntas clave sobre lo que hay que tener en cuenta si quieres darle una oportunidad al running de pisada natural.

¿Deberías estar completamente descalzo?

Tom Holland, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, autor de The Marathon Method y presentador del podcast Fitness Disrupted, opina que hablar del running de pisada natural, puede ser una especie de pregunta capciosa, aunque en realidad es una cuestión de debate, porque muchos piensan que dentro del "running natural" se incluye el calzado minimalista.

Este tipo de calzado incorpora una estructura mínima y tampoco tiene sujeción en el arco del pie ni plantillas acolchadas. Tienen la función de proteger los pies de peligros como vidrios rotos, piedras afiladas y otros obstáculos que puedan provocar cortes en la piel.

"Este es un punto controvertido, pero técnicamente hablando, este tipo de calzado no cuenta como tal porque lo único que ofrecen es protección contra los objetos en el suelo". No le dan soporte al pie", afirma. "Por eso, mucha gente lo usa y sigue diciendo que corre descalza".

¿Cuáles son las ventajas de hacer running de pisada natural?

Con el tiempo, correr descalzo puede fortalecer significativamente los músculos de los pies y los tobillos, asegura Alina Kennedy, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, coach de running certificada y fisioterapeuta.

"Piensa en correr descalzo por un sendero sin asfaltar", comenta Kennedy. "Debido a la superficie irregular, las articulaciones y los músculos de los pies tienen que amoldarse a esa superficie para sostener el cuerpo".

Eso significa que hacer running de pisada natural puede ayudarte a desarrollar la adaptabilidad, la fuerza y el equilibrio. Kennedy afirma que, con el tiempo, puedes convertirte en un corredor más resistente y en un mejor atleta en general. Además, dependiendo del tipo de calzado que uses habitualmente, puedes eliminar una cantidad significativa de peso de tus pies, lo que puede suponer un posible aumento de tu velocidad.

CONTENIDO RELACIONADO: Cómo mejorar la velocidad de tus sprints, según los expertos

¿Cuáles son las desventajas de hacer running de pisada natural?

Para empezar, está el problema de pisar objetos peligrosos o afilados. Si vas a correr completamente descalzo, es conveniente que te asegures de estar al día con la vacuna del tétanos. Eso puede ayudarte a prevenir serios problemas serios en caso de que te hagas un corte o un pinchazo profundo que permita el ingreso de bacterias en el pie.

Además, debes tener en cuenta la superficie en la que corres, advierte Kennedy. La mayoría de nosotros no corremos por terrenos naturales en buen estado. Corremos por senderos de cemento, carreteras o cualquier otro terreno firme.

"Esto significa que nuestros pies no están acstumbrados a esa variación de terrenos con diferentes superficies ni maniobran por terreno "natural", aclara Kennedy. "La superficie uniforme y sólida sobre la que solemos correr es muy dura y discordante para nuestros pies, incluso cuando usamos calzado, y mucho más sin él".

Aunque correr descalzo puede considerarse instintivo o natural, señala, la falta de familiaridad de ese movimiento y del terreno podría aumentar el riesgo de lesiones, como esguinces y distensiones. Por ello, siempre es mejor que hables con un médico o fisioterapeuta antes de intentar correr sin calzado.

Después de todo, aunque estar descalzo es un estado natural, es importante tomar en cuenta el impacto de la adaptación al calzado. Las investigaciones sugieren que el calzado ha hecho que los pies de los seres humanos sean más pequeños a lo largo de los siglos, y también ha afectado nuestra forma de andar, el desarrollo del arco y los patrones de movimiento en general. Por ejemplo, cuando estás descalzo, tiendes a aterrizar en el centro del pie, lo que reduce el impacto del talón y acorta el tamaño de la pisada. Con amortiguación, se aterriza más sobre el talón, lo que ejerce presión sobre la pierna, especialmente sobre las articulaciones.

¿Es necesario ser un corredor experimentado para probar el estilo de pisada natural?

Incluso si tienes experiencia corriendo ultramaratones, es mejor que te consideres un novato si te aventuras a correr descalzo, señala Kennedy.

"Esencialmente, estás empezando desde cero, independientemente de tu experiencia en el running", afirma. "Eso es porque se trata de una habilidad completamente nueva que requerirá de un entrenamiento diferente. Correr descalzo requiere mucha más fuerza y estabilidad en los pies y los tobillos, por poner un ejemplo".

El mayor error que cometen las personas que suelen practicar running es salir a correr su distancia habitual sin calzado, advierte. Kennedy opina que este tipo de estrategia no le da a los pies el tiempo o entrenamiento suficiente para soportar el running de pisada natural.

"Es casi mejor si no tienes experiencia en el running y decides empezar descalzo", asegura. "Poco a poco irás corriendo más distancias a medida que ganes condición física, y tus pies tendrán tiempo para adaptarse y aprender a correr descalzos".

¿Cómo pueden evitarse las lesiones al empezar a hacer running de pisada natural?

Ten en cuenta que correr descalzo no tiene que ser todo o nada. Por ejemplo, Holland nos explica que utiliza varios tipos de calzado en función del ejercicio que haga. Para sesiones cortas o en hierba y arena, suele usar calzado minimalista. Para carreras de más de 5 km, elige calzado con amortiguación, y para correr fuera de la carretera usa calzado de trail running. Si eres totalmente nuevo en el mundo del running, considera la posibilidad de correr descalzo solo durante unos minutos, y enfocarte en intervalos de caminar/correr en ese tiempo. Así te acostumbrarás a la sensación de la actividad.

CONTENIDO RELACIONADO: Cuatro beneficios de correr en la playa, según los entrenadores de running

Kennedy sugiere correr por la arena o por senderos no pedregosos, y considerar usar un calzado minimalista para empezar si estás inciándote en esta práctica. Al principio, considera la posibilidad de solo correr distancias cortas descalzo y sigue usando calzado para otras carreras durante la semana, recomienda.

"Introduce gradualmente más carreras de pisada natural a medida que te acostumbres a ellas y tus pies se fortalezcan. No dejes de lado el calzado de running de buenas a primeras", advierte. "Además, el entrenamiento de fuerza y equilibrio es muy importante. Si vas a correr sin calzado, tendrás que entrenar tus pies y tobillos para que trabajen mucho más y durante mucho más tiempo en comparación de cuando corres con calzado".

Otra ventaja es que mejora la conexión neuromuscular al haber un mayor número de respuestas proprioceptivas. Es decir, que como sientes el terreno que pisas, el cuerpo puede adaptarse gracias a la información que los pies le envían al cerebro.

"En mi caso, correr descalzo y el calzado minimalista son herramientas de entrenamiento para aumentar la fuerza del sistema musculoesquelético de la parte inferior del cuerpo, mientras mejoras la mecánica del running", afirma Holland.

¿Cuál es la mejor estrategia? Tómatelo con calma. Holland opina que no podemos pasar de llevar décadas corriendo con calzado acolchado a correr descalzos y esperar que nuestro cuerpo se adapte enseguida, ⁣sobre todo si se tiene debilidad en los tobillos o si se tienen los pies planos. Aunque la Cleveland Clinic señala que correr descalzo puede tensar los músculos del pie para ayudar a estabilizar un pie plano, sufrir dolor significa que te estás esforzando demasiado en muy poco tiempo y que deberías volver a usar calzado con soporte.

Las investigaciones sugieren que el running de pisada natural puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés en el pie si se entrena en exceso. Sobre todo, considéralo como una aventura y una oportunidad para cambiar tu rutina de entrenamiento y, por supuesto, habla con tu médico y escucha a tu cuerpo en todo momento.

Para obtener más consejos de expertos sobre running, recuerda descargar la Nike Run Club App.

Redacción: Elizabeth Millard

¿Es buena idea correr descalzo?

Corre afuera o en una caminadora con una carrera guiada por audio de Nike Run Club.

Historias relacionadas

Cómo establecer y lograr nuevos objetivos de running con la Nike Run Club App

Deportes y actividades

Cómo puede ayudarte Nike Run Club App a alcanzar tus objetivos en el running

Las 11 mejores ideas de regalo de Nike para corredores

Guía de compra

Once ideas de regalos para corredores

Cómo saber si sufres un golpe de calor y qué hacer, según los médicos

Deportes y actividades

Cómo saber si sufres agotamiento por calor y qué hacer, según los médicos

Cómo planear la mejor ruta de running

Deportes y actividades

¿Quieres correr por un lugar nuevo? Revisa estos siete consejos para planear una nueva ruta

Los 5 beneficios del running en la cinta para correr, según los expertos

Deportes y actividades

Los cinco beneficios (y desventajas) de correr en una caminadora, según los expertos