Así te mostramos cómo puedes conseguir unos bíceps más fuertes

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Gana masa muscular en la parte superior de los brazos con ejercicios específicos, una programación basada en evidencia y una dieta adecuada.

Última actualización: 30 de junio de 2022
6 minutos de lectura
Cómo aumentar los bíceps

¿Exactamente dónde están tus bíceps? El bíceps braquial, también conocido como bíceps o bícep, es un músculo grueso situado en la parte delantera del brazo, entre el hombro y la parte interior del codo. El bíceps tiene una cabeza corta (en la zona media) y una cabeza larga (en la zona lateral). Es el principal responsable de la flexión y la rotación hacia fuera (conocida como supinación) del antebrazo.

Sigue leyendo para descubrir cómo aumentar el tamaño de los bíceps siguiendo un plan de entrenamiento y una dieta específicos.

¿Por qué aumentar el tamaño de los bíceps?

Muchos de los movimientos normales del día a día requieren de bíceps fuertes. Por ejemplo, cada vez que doblas el codo para levantar algo del suelo (como las compras o un niño) o tiras de algo hacia tu cuerpo, tienes que flexionar el brazo desde el codo con la ayuda del bíceps. Si necesitas girar la parte inferior del brazo para cerrar una puerta o para abrir un frasco, los bíceps te ayudan.

Además, no queda duda que desarrollar unos bíceps fuertes también es útil para el rendimiento deportivo. Los deportes que requieren lanzar una pelota, como el béisbol o el softball, requieren de bíceps fuertes. También necesitarás unos músculos fuertes en la parte superior del cuerpo y en los brazos para los deportes de raqueta como el tenis, el críquet y el bádminton. A las personas que juegan vóleibol, fútbol y hockey también les sirve tener unos bíceps fuertes.

Pautas de entrenamiento para conseguir unos bíceps más grandes

Para ganar masa muscular y conseguir unos brazos más grandes, lo mejor es combinar la dieta y el ejercicio. Los ejercicios dirigidos a través de entrenamientos pueden ayudarte a aumentar la masa muscular (un proceso llamado hipertrofia muscular), y la dieta puede ayudar a promover la síntesis de proteínas musculares y a reducir la grasa corporal para que el músculo que tienes no se quede oculto bajo una capa de grasa.

Cómo aumentar los bíceps

Los mejores ejercicios de bíceps

En 2014, el American Council on Exercise (ACE, por sus siglas en inglés)) compiló una lista de los mejores ejercicios de bíceps para ayudar a los entrenadores personales certificados a desarrollar programas para sus clientes. Les encargaron a científicos del ejercicio de la Universidad de Wisconsin (LaCrosse y su programa de Fisiología del Ejercicio Clínico) averiguar qué movimientos eran los más eficaces.

Probaron siete ejercicios populares, la mayoría de los cuales eran variaciones de la flexión de bíceps básica. Una flexión de bíceps básica puede hacerse de pie o sentado con una pesa en cada mano y los brazos totalmente extendidos a lo largo del cuerpo. El movimiento consiste simplemente en mantener estable la parte superior del brazo mientras se dobla la parte inferior con algún tipo de resistencia (banda de resistencia, mancuerna, barra) y se acerca el peso al hombro.

Según el ACE, estos ejercicios (por orden de eficacia) son los mejores para desarrollar los bíceps:

  1. Flexión concentrada: desde una posición sentada, coloca el codo contra la parte interna del muslo y haz flexiones de un brazo a la vez usando una mancuerna.

  2. Flexión con cable: usa la resistencia de una máquina de cable para hacer flexiones de uno o ambos brazos a la vez.

  3. Dominadas con agarre supino: usando un agarre supino, tira del cuerpo hacia una barra de dominadas con o sin ayuda.

  4. Flexión con barra: usa una barra con discos para ponerte de pie y hacer flexiones básicas.

  5. Flexión EZ (agarre ancho): haz una flexión básica con esta barra especializada, que permite agarres especiales en ángulo para ayudarte a focalizarte en los bíceps (o tríceps, en función del ejercicio que hagas) y reducir las lesiones.

  6. Flexión EZ (agarre estrecho): usa un agarre estrecho en la barra para colocar las manos ligeramente más cerca que la anchura de tus hombros.

  7. Flexión inclinada: comienza sentándote en un banco de pesas con el torso ligeramente inclinado hacia atrás y las manos colgando por debajo del hombro (cuando están completamente extendidas) con una mancuerna en cada mano.

  8. Flexión predicadora: usa una máquina de flexión predicadora para hacer esta variación, que coloca los codos en un ángulo por debajo de los hombros.

Otros ejercicios populares de entrenamiento de bíceps que no se han estudiado son la flexión de martillo, las flexiones, las flexiones diamante y el remo inclinado con agarre invertido.

Repeticiones, series y frecuencia de entrenamiento

Para optimizar la hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular) y hacer que tus brazos se vuelvan más grandes, la National Academy of Sports Medicine (NASM, por sus siglas en inglés) recomienda realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones por ejercicio. Debes levantar entre el 75 y el 85 por ciento de tu rendimiento máximo con una repetición o 1RM para favorecer el aumento de tu masa muscular. El rendimiento máximo con una repetición es el mayor peso que puedes levantar durante una repetición de un ejercicio.

En cuanto a la frecuencia, los investigadores han sugerido que el volumen total de entrenamiento es más importante que la frecuencia con la que vas al gimnasio. El volumen de entrenamiento se refiere a la carga de trabajo combinada de tus series, repeticiones y nivel de resistencia.

Sin embargo, algunos estudios publicados sugieren que una mayor frecuencia de entrenamiento (tres o más veces por semana) puede ofrecer una ligera ventaja cuando se trata de aumentar la masa muscular.

Consejos de dieta para aumentar el tamaño de los bíceps

Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN, por sus siglas en inglés), debes intentar consumir entre 1.4 y 2.0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día para optimizar el crecimiento muscular. Además, agregan que consumir más proteínas (más de 3.0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día) puede funcionar mejor para los atletas que hacen entrenamientos de fuerza.

Cuando se trata de elegir las fuentes de proteínas, la organización sugiere seleccionar aquellas que contengan aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales (AAE) son aquellos que no son producidos naturalmente por el cuerpo, por lo que deben consumirse en la dieta. Un aminoácido en particular, la leucina, ha sido identificado como un compuesto de mucha importancia para la síntesis de proteínas musculares.

Entre los alimentos ricos en leucina se encuentran los huevos, las almendras, los garbanzos, las lentejas, el salmón y el maní. Tanto la soya como el polvo de proteína de suero también aportan leucina. Otros alimentos que aportan aminoácidos esenciales son el pavo, el pescado, el queso cottage, la quinua y las legumbres.

Puedes consumir proteínas a lo largo del día en las comidas y a la hora de los bocadillos, ISSN sugiere hacerlo cada tres o cuatro horas con unos 20 a 40 gramos de proteína cada vez. Una dieta saludable es la clave para el éxito de cualquier tipo de entrenamiento.

Por último, no te olvides de darte un descanso adecuado cuando planifiques tu entrenamiento de bíceps. Durante el entrenamiento, cuando los músculos están estresados, se produce la degradación de las proteínas musculares. La fase de recuperación o síntesis de proteínas musculares es la que permite que tus músculos se fortalezcan y aumenten de tamaño. Dedica al menos un día entre los entrenamientos de bíceps e incluso hasta 2 o 3 días para sacar el máximo provecho de esta fase de recuperación.

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