5K-Trainingsplan

Ein 5-km-Lauf ist aufregend und macht Spaß – genau wie das Training dafür.

Du wirst viele verschiedene Speed Runs trainieren, weil Tempo einfach Spaß macht. Du wirst Regenerationsläufe und Long Runs absolvieren und immer längere Strecken laufen, weil es einfach spannend ist, auf diese Weise neue Gegenden zu entdecken. Und du wirst voller Vorfreude an den Start gehen und bereit sein, auf dem Weg ins Ziel Spaß zu haben.

Dieser Plan ist auf acht Wochen ausgelegt. Unsere geführten Läufe passen sich flexibel an dein Erfahrungsniveau und an deine Bedürfnisse an. Egal, ob es noch vier oder acht Wochen bis zum Wettkampf sind, du kannst jederzeit mit dem Trainingsplan beginnen.

Du bestimmst, wie viel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst. Unsere Empfehlung: Plane mindestens vier Wochen für das Training für deinen 5K-Lauf ein, um alle Workouts zu absolvieren und stressfrei ans Ziel zu kommen.

Herzlichen Glückwunsch, du hast eine großartige Zeit vor dir!

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Erste Schritte mit Coach Bennett

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Damit dein 5-km-Lauf richtig Spaß macht und ein voller Erfolg wird, sollte dein Training einen ausgewogenen Mix aus Speed Runs und Regenerationsläufen beinhalten.

Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach

Die Lauf-Workouts kennenlernen

  • Speed Runs

    Speed Runs

    Speed-Training ist ausgesprochen wichtig, um Kraft aufzubauen. Verschiedene Workouts sorgen dafür, dass du schneller wirst. Dazu gehören kurze und lange Intervalle, Fartlek-, Berg- und Tempoläufe.

  • Long Runs

    Long Runs

    Das Ausdauertraining bereitet Körper und Geist auf die Distanz vor. Bei langen Läufen lernst du die physischen und mentalen Herausforderungen kennen, vor denen du am Wettkampftag stehen wirst.

  • Recovery Runs

    Recovery Runs

    Erholungspausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. An Tagen nach einem harten Training solltest du bei lockeren Läufen regenerieren.

  • Erholungstage

    Erholungstage

    Großartige Lauferfolge erfordern eine gute Regenerationsstrategie. Nimm dir ab und zu einen Tag frei, geh einfach ein paar Kilometer spazieren oder mach ein Workout aus der Serie "Einfache Routinen für bessere Läufe" in der Nike Training Club App. Hör auf deinen Körper und denk daran: Manchmal ist es besser, nicht zu laufen.

Programmübersicht

Hier findest du ein Beispiel dafür, wie die ersten 2 Wochen deines Trainingsplans aussehen könnten. Lade den Plan herunter und schau dir an, was in den verbleibenden 6 Wochen auf dich wartet.

Noch 8 Wochen

  1. RECOVERY RUN: 5:00 Minuten 

  2. SPEED RUN: Intervalle / 8 x 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen

  3. RECOVERY RUN: 7:00 Minuten

  4. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2 x 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im schnellsten Tempo / 0:15 Minuten im schnellsten Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen

  5. LONG RUN: 1,6 km

Noch 7 Wochen

  1. RECOVERY RUN: 10:00 Minuten

  2. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 0:30 Minuten im 2-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 0:30 Minuten im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 0:30 Minuten im 2-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 0:30 Minuten im 2-km-Tempo / 45 Sekunden Erholung zwischen den Intervallen

  3. RECOVERY RUN: 12:00 Minuten

  4. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 2:00 Minuten im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im 10-km-Tempo / 1:30 Minuten im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im 10-km-Tempo /1:00 Minute im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im 10-km-Tempo / 0:30 Minuten im schnellsten Tempo / 30 Sekunden Erholung zwischen den Intervallen

  5. LONG RUN: 15:00 Minuten

Los geht's

Bereit für dein 5K-Training? Lade unseren Trainingsplan herunter und lauf gleich heute los.

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Workouts für jedes Niveau

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In der Nike Run Club App kannst du deine Läufe protokollieren, dir Ziele setzen, deinen Fortschritt verfolgen und Erfolge feiern. Du kannst deine Läufe mit unserer Läufer-Community teilen, Challenges vergleichen und andere anfeuern.

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Wenn du mit der Nike Training Club App trainierst, kannst du dein Verletzungsrisiko reduzieren. Die NTC App bietet unzählige Workouts für jedes Fitnessniveau. Außerdem erhältst du vom Nike Performance Council Tipps zu Training, Ernährung, Regeneration und Schlaf.

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