NRC-Trainingspläne

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Halbmarathon-Trainingsplan

Der Halbmarathon ist ein großartiges Rennen, bei dem du als Läufer und Athlet zeigen kannst, was in dir steckt. Mit Long Runs und Recovery Runs verbesserst du Kraft und Ausdauer. Mit Speed Runs steigerst du dein Grundtempo.

Dieser 14-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan begleitet dich bis an die Startlinie und sorgt dafür, dass du es ins Ziel schaffst. Dabei wirst du nicht nur stärker und schneller, sondern auch klüger. Denn wir glauben daran, dass gute Athleten auch gute Coaches sein sollten.

Herzlichen Glückwunsch, du hast eine großartige Zeit vor dir!

Erste Schritte mit Coach Bennett

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Du solltest deine Reise bis an die Startlinie genießen. Und das geht am besten, wenn du spürst, wie du dich als Athlet immer weiter verbesserst.

Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach

Die Lauf-Workouts kennenlernen

Speed Runs

Speed Runs

Speed-Training ist ausgesprochen wichtig, um Kraft aufzubauen. Verschiedene Workouts sorgen dafür, dass du schneller wirst. Dazu gehören kurze und lange Intervalle, Fartlek-Läufe, Bergläufe und Tempoläufe.

Long Runs

Long Runs

Das Ausdauertraining bereitet Körper und Geist auf die Distanz vor. Bei langen Läufen lernst du die physischen und mentalen Herausforderungen kennen, vor denen du am Wettkampftag stehen wirst.

Recovery Runs

Recovery Runs

Erholungspausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. An Tagen nach einem harten Training solltest du bei lockeren Läufen regenerieren.

Erholungstage

Erholungstage

Großartige Lauferfolge erfordern eine gute Regenerationsstrategie. Nimm dir ab und zu einen Tag frei, geh einfach ein paar Kilometer spazieren oder mach ein Workout aus der Serie "Einfache Routinen für bessere Läufe" in der Nike Training Club App. Hör auf deinen Körper und denk daran: Manchmal ist es besser, nicht zu laufen.

Programmübersicht

Hier ist ein Beispiel dafür, wie die ersten zwei Wochen deines Trainingsplans aussehen könnten. Lade den Plan herunter und schau dir an, was in den verbleibenden 12 Wochen auf dich wartet.

Noch 14 Wochen

  1. RECOVERY RUN: 15:00 Minuten

  2. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 8 x 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen

  3. RECOVERY RUN: 25:00 Minuten

  4. SPEED RUN: Fartlek / 5:00 Minuten Aufwärmen / 21:00 Minuten Fartlek: Wechsel zwischen 1:00 Minute schnellem Lauf und 2:00 Minuten lockerem Lauf für insgesamt 21:00 Minuten

  5. LONG RUN: 5 km


Noch 13 Wochen

  1. RECOVERY RUN: 15:00 Minuten

  2. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 5-km-Tempo / 3:00 Minuten im 10-km-Tempo / 2:00 Minuten im 5-km-Tempo / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen
  3. RECOVERY RUN: 35:00 Minuten

  4. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 4 x 1:30 Minuten im 5-km-Tempo / 1 x 1:30 Minuten im 2-km-Tempo / 4 x 1:30 Minuten im 5-km-Tempo / 1 x 1:30 Minuten im 2-km-Tempo / 45 Sekunden Erholung nach den Intervallen im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung nach den Intervallen im 2-km-Tempo

  5. LONG RUN: 6,4 km

Los geht's

Bereit für dein Halbmarathontraining? Lade unseren Trainingsplan herunter und lauf gleich heute los.