NRC-Trainingspläne

Die 10-km-Distanz ist eine der beliebtesten Wettkampfdistanzen der Welt.

Beim Training kommt es vor allem auf die richtige Kombination aus Tempo und Ausdauer an. Die Long Runs werden also eine echte Herausforderung werden. Dafür machen die Speed Runs umso mehr Spaß. Und die Recovery Runs helfen dir, Kraft aufzubauen. So wirst du am Ende stolz durchs Ziel laufen.

Dieser Plan ist auf acht Wochen ausgelegt. Unsere geführten Läufe passen sich flexibel an dein Erfahrungsniveau und deine Bedürfnisse an. Egal, ob es noch vier oder acht Wochen bis zum Wettkampf sind, du kannst jederzeit mit dem Trainingsplan beginnen.

Du bestimmst, wie viel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst. Unsere Empfehlung: Plane mindestens vier Wochen für das Training für deinen 10-Kilometer-Lauf ein, um alle Workouts zu absolvieren und stressfrei ans Ziel zu kommen.

Herzlichen Glückwunsch, du hast eine großartige Zeit vor dir!

Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach

Hier findest du ein Beispiel dafür, wie die ersten zwei Wochen deines Trainingsplans aussehen könnten. Lade den Plan herunter und schau dir an, was in den verbleibenden sechs Wochen auf dich wartet.

1. RECOVERY RUN: 3,2 km

2. SPEED RUN: Intervalle / 8 x 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen

3. RECOVERY RUN: 25:00 Minuten

4. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2 x 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im schnellsten Tempo / 0:15 Minuten im schnellsten Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen

5. LONG RUN: 5 km


1. RECOVERY RUN: 25:00 Minuten

2. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 10 x 2:00 Minuten im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung nach den Intervallen, außer nach den Intervallen 4 und 8 / 2:00 Minuten Erholung nach den Intervallen 4 und 8

3. RECOVERY RUN: 15:00 Minuten

4. SPEED RUN: Intervalle / 6:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 3:00 Minuten im 5-km-Tempo / 5:00 Minuten im 10-km-Tempo / 7:00 Minuten im Erholungstempo / 0:30 Minuten Erholung nach dem Intervall im 2-km-Tempo / 1:30 Minuten Erholung nach dem Intervall im 5-km-Tempo / 2:30 Minuten Erholung nach dem Intervall im 10-km-Tempo

5. LONG RUN: 5 km


Bereit für dein 10-km-Training? Lade unseren Trainingsplan herunter und lauf gleich heute los.