10K-Trainingsplan
Die 10-km-Distanz ist eine der beliebtesten Wettkampfdistanzen der Welt.
Beim Training kommt es vor allem auf die richtige Kombination aus Tempo und Ausdauer an. Die Long Runs werden also eine echte Herausforderung werden. Dafür machen die Speed Runs umso mehr Spaß. Und die Recovery Runs helfen dir, Kraft aufzubauen. So wirst du am Ende stolz durchs Ziel laufen.
Dieser Plan ist auf acht Wochen ausgelegt. Unsere geführten Läufe passen sich flexibel an dein Erfahrungsniveau und deine Bedürfnisse an. Egal, ob es noch vier oder acht Wochen bis zum Wettkampf sind, du kannst jederzeit mit dem Trainingsplan beginnen.
Du bestimmst, wie viel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst. Unsere Empfehlung: Plane mindestens vier Wochen für das Training für deinen 10-Kilometer-Lauf ein, um alle Workouts zu absolvieren und stressfrei ans Ziel zu kommen.
Herzlichen Glückwunsch, du hast eine großartige Zeit vor dir!
Erste Schritte mit Coach Bennett
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Die 10-km-Distanz ist unter anderem deswegen so beliebt, weil hier Tempo und Ausdauer gleichermaßen gefordert sind.
Chris Bennett Nike Running Global Head Coach
Die Lauf-Workouts kennenlernen
Speed Runs
Speed-Training ist ausgesprochen wichtig, um Kraft aufzubauen. Verschiedene Workouts sorgen dafür, dass du schneller wirst. Dazu gehören kurze und lange Intervalle, Fartlek-Läufe, Bergläufe und Tempoläufe.
Long Runs
Das Ausdauertraining bereitet Körper und Geist auf die Distanz vor. Bei langen Läufen lernst du die physischen und mentalen Herausforderungen kennen, vor denen du am Wettkampftag stehen wirst.
Recovery Runs
Erholungspausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. An Tagen nach einem harten Training solltest du bei lockeren Läufen regenerieren.
Erholungstage
Großartige Lauferfolge erfordern eine gute Regenerationsstrategie. Nimm dir ab und zu einen Tag frei, geh einfach ein paar Kilometer spazieren oder mach ein Workout aus der Serie "Einfache Routinen für bessere Läufe" in der Nike Training Club App. Hör auf deinen Körper und denk daran: Manchmal ist es besser, nicht zu laufen.
Programmübersicht
Hier findest du ein Beispiel dafür, wie die ersten zwei Wochen deines Trainingsplans aussehen könnten. Lade den Plan herunter und schau dir an, was in den verbleibenden sechs Wochen auf dich wartet.
Noch 8 Wochen
- RECOVERY RUN: 3,2 km
- SPEED RUN: Intervalle / 8 x 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen
- RECOVERY RUN: 25:00 Minuten
- SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2 x 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im schnellsten Tempo / 0:15 Minuten im schnellsten Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen
- LONG RUN: 5 km
Noch 7 Wochen
- RECOVERY RUN: 25:00 Minuten
- SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 10 x 2:00 Minuten im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung nach den Intervallen, außer nach den Intervallen 4 und 8 / 2:00 Minuten Erholung nach den Intervallen 4 und 8
- RECOVERY RUN: 15:00 Minuten
- SPEED RUN: Intervalle / 6:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 3:00 Minuten im 5-km-Tempo / 5:00 Minuten im 10-km-Tempo / 7:00 Minuten im Erholungstempo / 0:30 Minuten Erholung nach dem Intervall im 2-km-Tempo / 1:30 Minuten Erholung nach dem Intervall im 5-km-Tempo / 2:30 Minuten Erholung nach dem Intervall im 10-km-Tempo
- LONG RUN: 5 km
Los geht's
Bereit für dein 10-km-Training? Lade unseren Trainingsplan herunter und lauf gleich heute los.
Workouts für jedes Niveau
Nike Run Club
In der Nike Run Club App kannst du deine Läufe protokollieren, dir Ziele setzen, deinen Fortschritt verfolgen und Erfolge feiern. Du kannst deine Läufe mit unserer Läufer-Community teilen, Challenges vergleichen und andere anfeuern.
Nike Training Club
Wenn du mit der Nike Training Club App trainierst, kannst du dein Verletzungsrisiko reduzieren. Die NTC App bietet unzählige Workouts für jedes Fitnessniveau. Außerdem erhältst du vom Nike Performance Council Tipps zu Training, Ernährung, Regeneration und Schlaf.