Laufen vs. Radfahren – Beides hat seine Vorteile

Laufen und Radfahren gehören zu den beliebtesten Ausdauersportarten der Welt – und das aus gutem Grund. Beide haben ihre eigenen Stärken und Vorteile: Laufen ist eine gewichtstragende Sportart mit hoher Belastung, während Radfahren gelenkschonender und meist bei niedrigerer Intensität ausgeführt wird. Laut derder Cleveland Clinic beanspruchen beide Sportarten große Muskelgruppen, erhöhen die Herzfrequenz auf vorteilhafte Weise, verbessern die Lungenfunktion und fördern die mentale Gesundheit.

Aber wenn du einen vollen Terminkalender hast und nur Zeit für eine der beiden Sportarten, welche solltest du dann wählen? Keine der beiden Aktivitäten besser als die andere, aber es kann sein, dass eine besser zu dir passt. Hier sind die Faktoren, die dir bei dieser Entscheidung helfen können.

• Beim Laufen verbrennt man oft etwas mehr Kalorien pro Minute, selbst bei vergleichbarem Kraftaufwand.
• Radfahren schont in der Regel die Knie und andere Gelenke, da es sich um eine Aktivität mit geringer Belastung handelt.
• Sowohl Laufen als auch Radfahren verbessern die kardiovaskuläre Fitness und die Ausdauer.
• Zum Radfahren braucht man mehr Ausrüstung (insbesondere ein Fahrrad), während man zum Laufen nur wenig Equipment benötigt.
• Das beste Ausdauertraining ist das, das du regelmäßig machst.

Was zählt als Laufen? Das Cambridge English Dictionary bietet eine recht weit gefasste Definition: „die Aktivität, sich schnell zu Fuß fortzubewegen, als Sport oder zum Vergnügen.“ Das bedeutet, dass Joggen, Traillauf, Laufband-Training, Sprinten und Straßenläufe alle unter diesen Begriff fallen können.

„Zwar ist es wichtig, auf die Lauftechnik zu achten und nicht zu schnell zu lange Strecken zu laufen, doch für viele Menschen ist es eine sehr zugängliche Sportart“, sagt Dr. med. Timothy Miller, Sportmediziner und Orthopäde am Wexner Medical Center der Ohio State University. „Schließlich braucht man außer geeigneten Laufschuhen kaum Ausrüstung, und man kann langsam anfangen und sich nach und nach steigern.“ Zu den Vorteilen des Laufens gehören:

• Verbesserung der Knochendichte: Das Cedars-Sinai Medical Center weist darauf hin, dass Menschen, die laufen, eine höhere Konzentration an knochenaufbauenden Hormonen aufweisen als Menschen, die nur gehen. Dies führt zu einer erhöhten Kalziumaufnahme in den Knochen, was die Knochendichte erhöht. Die Forschung hat gezeigt, dass Radfahren im Gegensatz dazu entweder zu keiner Erhöhung der Knochendichte führt oder in einigen Fällen sogar die Knochendichte verringert.
• Bessere Zeiteffizienz: Wie Dr. Miller erklärt, benötigt man zum Laufen außer guten, stützenden Schuhen kaum Ausrüstung. Meist kann man überall laufen, wo man gerade ist – es sei denn, man möchte auf einem Laufband trainieren und hat keines zur Verfügung.
• Stärkere Muskelaktivierung im Unterkörper durch Stoßbelastung: Um Stöße abzufangen und Vortrieb zu erzeugen, werden beim Laufen verschiedene Muskeln im Unterkörper beansprucht, darunter Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Waden.

Eine Studie in der Fachzeitschrift Progress in Cardiovascular Diseases bezeichnet das Laufen als „wichtige Lifestyle-Medizin für ein langes Leben“, da die Aktivität erheblich zur Prävention chronischer Krankheiten beiträgt, unabhängig von Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Gesundheitszustand.

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Laut der Ohio State Universityverbrennt ein 30-minütiger Lauf mehr Kalorien als eine zweistündige Fahrradtour. Das bedeutet, dass Laufen für den Fettabbau etwas besser ist, der Unterschied ist jedoch nicht dramatisch. Außerdem ist es wichtig zu berücksichtigen, dass die Intensität und die Dauer der Aktivität – sei es Laufen oder Radfahren – den Kalorienverbrauch stärker beeinflussen als die Aktivität selbst.

Das liegt daran, dass es viele Faktoren gibt, die beeinflussen, wie viele Kalorien man bei einer bestimmten Übung verbrennt, zumal man verschiedene Übungen mit unterschiedlicher Intensität ausführen kann. Zum Beispiel kann ein Sprint-Training auf dem Fahrrad mehr Kalorien verbrennen als ein lockerer Lauf.

Beide Aktivitäten bauen die aerobe Kapazität auf, die der wichtigste Maßstab für Ausdauer ist. Laufen bietet jedoch möglicherweise einen kleinen Vorteil, da es bei vielen Menschen die Herzfrequenz schneller ansteigen lässt, weil der gesamte Körper aktiviert wird.

Alles, was mit einem Fahrrad zu tun hat, zählt als Radfahren – drinnen auf einem stationären Fahrrad oder draußen auf der Straße, auf Wanderwegen oder Bergpfaden.

„Radfahren kann alles sein, von einem intensiven Wettkampfsport bis hin zu einer Freizeitaktivität, bei der man nach und nach Ausdauer aufbaut und einfach Spaß hat“, sagt Garret Seacat, CSCS, ein von USA Cycling zertifizierter Trainer bei Train Absolute in Manhattan, Kansas. „Es ist eine Sportart, die sich ganz individuell an die eigenen Ziele anpassen lässt.“ Dies sind einige der wichtigsten Vorteile:

• Einfacher für Anfänger:innen oder Personen, die nach einer Verletzung wieder einsteigen: Da Radfahren die Gelenke schont, wird es häufig Athlet:innen empfohlen, die mit einer Verletzung zu kämpfen hatten, damit sie ihre Ausdauer sicher wieder aufbauen können, sagt Dr. Miller. Es ist auch ein guter Ausgangspunkt für alle, die gerade erst mit Sport anfangen, fügt er hinzu.
• Radfahren fördert die muskuläre Ausdauer. Da es längere Trainingseinheiten ermöglicht, die in moderatem oder intensivem Tempo ausgeführt werden können, steigert Radfahren die Ausdauer, insbesondere im Unterkörper, sagt Seacat.

Insgesamt ist das Radfahren mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden und hat laut einer Studie in Frontiers in Sports and Active Living positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden.

Die Bewegung beim Treten in die Pedale belastet Sprunggelenke, Knie und Hüfte im Vergleich zum Laufen nur minimal und ist daher eine ideale Aktivität für die Gelenkgesundheit. Außerdem fördert die Bewegung die Zirkulation von Gelenkflüssigkeit, die als natürliches Schmiermittel und Stoßdämpfer dient.

Neben den spezifischen Vorteilen jeder Sportart haben Laufen und Radfahren auch Vorteile gemeinsam:

• Verbesserung der aeroben Basis: Dies ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen – ein grundlegender Bestandteil der Ausdauer. Die Verbesserung der aeroben Basis kann das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen senken, so das US-Gesundheitsministerium. Sowohl Laufen als auch Radfahren – und andere Übungen, die die Herzfrequenz steigern – können den Aufbau dieser Art von Ausdauer fördern.
• Bessere psychische Gesundheit und kognitive Funktionen: Aerobe Aktivitäten wie Radfahren und Laufen sind nicht nur gut für den Körper, sondern bieten auch erhebliche Vorteile für das Gehirn und seine Funktionen. Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen Bewegung und einer Verbesserung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit, der Lernfähigkeit und anderer Funktionen gibt. Viele Studien haben deutliche Zusammenhänge zwischen aerobem Training und Emotionsregulation gezeigt.
• Verbesserte Funktion des Immunsystems: Regelmäßiges Ausdauertraining, insbesondere bei moderater bis intensiver Belastung wie Laufen und Radfahren, verbessert das Immunsystem, indem es Bakterien aus den Atemwegen spült, die Körpertemperatur vorübergehend ansteigen lässt, was sich positiv auf die Immunfunktion auswirkt, Entzündungen im ganzen Körper reduziert und die Durchblutung so verbessert, dass die Immunzellen unterstützt werden.

Sowohl Laufen als auch Radfahren lassen sich leicht anpassen und steigern, fügt Dr. Miller hinzu. Beispielsweise fängt man nicht gleich mit Marathontraining oder einer 160 Kilometer langen Radtour an. Stattdessen kann man kurze Strecken in einem langsamen Tempo zurücklegen und sich dann steigern.

Beim Laufen wird der Körper stärker belastet, was zwar Stress verursachen kann, letztendlich aber zu einer höheren Knochendichte beiträgt. Radfahren schont die Gelenke und kann daher für diejenigen von Vorteil sein, die eine gelenkschonende Aktivität suchen.

Du solltest dir ein Ziel setzen, um nicht Gefahr zu laufen, zu schnell wieder aufzugeben. Und wir haben ein paar Vorschläge, aus denen du deinen Favoriten auswählen kannst. Ganz egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder nach einer Auszeit wieder damit anfängst – wir haben einen passenden Plan für dich: Get Started, 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.

• Laufen: Gesäßmuskeln, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und Core – sorgt für die Stabilisierung des gesamten Körpers
• Radfahren: vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur  –geringere Belastung, aber stärkere Muskelermüdung aufgrund des Widerstands

Wie bei jeder Sportart besteht auch hier ein Verletzungsrisiko, das man beachten sollte. Zu den häufigsten Verletzungen beim Laufen gehören:

• Schienbeinkantensyndrom
• Knieüberlastung
• Plantarfasziitis
• Stressfrakturen

"Beim Laufen sind viele Verletzungen, die wir sehen, auf eine schlechte Technik, eine zu schnelle Steigerung oder beides zurückzuführen", sagt Miller. „Es passiert leicht, dass man schneller wird oder längere Strecken läuft, aber der Körper braucht Zeit, um sich an den Fortschritt beim Laufen anzupassen.“

Beim Radfahren kann der geringere Druck auf die Gelenke schützend wirken, aber das bedeutet nicht, dass diese Aktivität frei von Verletzungsrisiken ist. Die häufigsten Risiken sind:

• Patellofemorales Schmerzsyndrom
• Entzündung der Achillessehne
• Schmerzen im unteren Rücken
• Nacken-/Schulterschmerzen durch falsche Fahrradeinstellungen

„Ähnlich wie bei Überlastungsverletzungen beim Laufen treten Probleme im Zusammenhang mit dem Radfahren oft aufgrund von Übertraining auf“, sagt Seacat. „Insbesondere könnte man denken, dass Radfahren ‚schonender für den Körper‘ ist, sodass man keine Erholungstage einplanen muss. Das ist jedoch ein Risiko für mögliche Verletzungen, besonders wenn man nicht auf den eigenen Körper hört, wenn diese Beschwerden schlimmer werden.“

Zum Laufen braucht man Laufschuhe und Sportbekleidung, optional auch Ausrüstung wie eine Fitnessuhr und eine App. Zum Radfahren braucht man ein Fahrrad, einen Helm und Sportbekleidung, optional auch Ausrüstung wie Cycling-Schuhe.

Für Anfänger:innen hängt die Wahl von mehreren Faktoren ab, einschließlich der persönlichen Vorlieben. Im Allgemeinen erfordert Laufen nur wenig Equipment und kann praktisch überall ausgeübt werden, sodass es für Anfänger:innen ein einfacher Einstieg ist. Radfahren mag körperlich einfacher sein, erfordert aber mehr Ausrüstung.

Die Entscheidung hängt von einer Reihe von Faktoren ab, von persönlichen Vorlieben bis hin zu körperlichen Voraussetzungen.

• Entscheide dich fürs Laufen, wenn dir Geschwindigkeit, Kalorienverbrennung, Knochendichte und einfache Umsetzung wichtig sind. Laufen ist auch eine gute Option, wenn du eine Sportart mit minimaler Ausrüstung suchst, die einfach auszuüben ist.
• Entscheide dich fürs Radfahren, wenn du ein gelenkschonendes Training mit niedrigerer Intensität und längeren Ausdauereinheiten wünschst. Radfahren kann auch helfen, dich nach einer Verletzung zu erholen.

Denke daran, dass du dich nicht für eine Sportart entscheiden und von nun an ausschließlich diese ausüben musst. Schließlich umfasst das Triathlon-Training beides, und das Crosstraining bietet erhebliche Vorteile, so dass du von beiden Sportarten profitierst. Wenn du zwischen Laufen und Radfahren wechselst, kann das auch deine Begeisterung für beide Sportarten steigern, da du nicht das Gefühl hast, dass sich deine Workouts zu sehr wiederholen.

„Der Spaß sollte bei der Wahl der Bewegungsform niemals ganz unten auf der Liste stehen“, sagt Seacat. „Tatsächlich sollte es eine der wichtigsten Überlegungen sein, denn du bist normalerweise motivierter, wenn du eine Aktivität wirklich magst.“