Crosstrainer versus Laufband versus Laufen im Freien: Welches Cardio-Training eignet sich am besten für dich?

Du hast die Wahl beim Indoor-Cardio-Training, aber es kommt in der Regel auf diese Entscheidung an: Crosstrainer versus Laufband. Sowohl Crosstrainer als auch Laufbänder sind Cardiogeräte, die die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Laufbänder beinhalten jedoch eine stark belastende, gewichtstragende Bewegung, die das Laufen im Freien genau nachahmt, während Crosstrainer eine weniger belastende, gleitende Bewegung ermöglichen, die die Gelenke schonen kann.

Und wenn du dich fürs Laufen entscheidest, kommt sofort die nächste Frage: lieber auf dem Laufband oder im Freien? Wir haben die Vor- und Nachteile für dich gegenübergestellt.

Beginnen wir mit den Grundlagen: Worin unterscheidet sich der Crosstrainer vom Laufband?

• Cardio-Trainingseinheiten auf dem Crosstrainer und dem Laufband bieten unterschiedliche Vorteile.
• Beide können deine Herzfrequenz erhöhen und die kardiometabolische Fitness unterstützen.
• Der Crosstrainer ist eine schonende Option, die die Gelenke schont.
• Laufband-Workouts sind vielseitiger und ermöglichen Gehen, Joggen, Laufen und Sprinten.

Der Crosstrainer zählt aus einer ganzen Reihe von Gründen zu den beliebtesten Geräten im Fitnessstudio. Er ist leicht zu verwenden, wirkungsvoll und gelenkschonender als das Laufband.
Ein Crosstrainer, auch als Ellipsentrainer bezeichnet, ist ein stationäres Fitnessgerät. Er hat zwei Fußplatten, eine für jeden Fuß. Die Hände werden in die Haltegriffe gelegt. Wenn du in die Pedale trittst und die Handgriffe zu dir ziehst, entsteht durch das Schwungrad des Geräts ein Bewegungsablauf wie beim Laufen.

Ein Laufband ist ein Gerät mit einem durchgehenden Band, sodass du auf der Stelle gehen oder laufen kannst. Du kannst dich auf dem Laufband frei bewegen, ganz wie beim Laufen im Freien.

Der Crosstrainer zählt aus einer ganzen Reihe von Gründen zu den beliebtesten Geräten im Fitnessstudio. Er ist leicht zu verwenden, wirkungsvoll und gelenkschonender als das Laufband, weil seine Intensität niedrig ist.

Du kannst die Trainingsintensität direkt auf dem Gerät anpassen. Je größer der Widerstand, umso anstrengender wird es, die Pedale zu bewegen, da die Intensität dann höher ausfällt. Deine Muskeln müssen härter arbeiten, wenn du Kraft aufbringen musst, um die Bewegung abzuschließen.

Deine Füße bleiben während des gesamten Workouts auf den Pedalen. Das macht den Crosstrainer so gelenkschonend. Ein Crosstrainer funktioniert anders als das Laufen auf einem Laufband, wo beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben, bevor sie beim Aufprall auf den Boden treffen. Der Crosstrainer ist gelenkschonend und eignet sich somit hervorragend für die Rehabilitation nach Verletzungen, bei Gelenkproblemen, im reiferen Alter und für Neueinsteiger:innen, die erstmals ein Fitnessprogramm in Angriff nehmen.

Im Vergleich mit der hohen Belastung und Intensität der heute üblichen Workouts sieht der Crosstrainer zwar wie die leichtere Option aus, aber Teilnehmer:innen einer Studie konnten mit diesem gelenkschonenden Training sehr wirkungsvoll die kardiovaskuläre Fitness und Flexibilität verbessern.

Das Workout auf dem Crosstrainer lohnt sich also, denn du kannst auf diesem Gerät ein Training mit hoher Belastung absolvieren. Wenn du den Widerstand erhöhst, werden deine Muskeln stärker beansprucht. Du kannst den Crosstrainer auch zum Intervalltraining verwenden. Wenn du zwischen maximaler und geringerer Intensität wechselst, baust du damit dein eigenes gelenkschonendes HIIT-Workout (High Intensity Interval Training) auf.

Ein besonderer Vorteil des Crosstrainers ist die Einbeziehung des Oberkörpers. Deine Arme müssen den Widerstand überwinden, wenn du die Griffe während des Bewegungsablaufs heranziehst und wieder wegschiebst. Dieses Ganzkörper-Workout eignet sich hervorragend als Warm-up oder als Cardiotraining.

Das Laufband bietet andere Vorteile als der Crosstrainer und könnte daher je nach deinen individuellen Umständen und Zielen die bessere Wahl sein. Läufer:innen können auf dem Laufband vielseitigere Workouts absolvieren, vom Aufwärtsgehen über Joggen bis hin zum intensiven Sprint-Training.

Auf dem Laufband entscheidest du selbst, wie schnell und intensiv dein Workout sein soll. Damit ist das Laufband ideal für alle, von Einsteiger:innen bis zu erfahrenen Athlet:innen.

Das Training auf dem Laufband beansprucht allerdings die Gelenke. Laufen auf hartem Belag kann Gelenkschmerzen oder gar -verletzungen und das Schienbeinkantensyndrom verursachen. So geht es aus einer 2023 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Studie hervor. Wenn du Laufanfänger:in oder etwas älter bist oder eine Verletzung hinter dir hast, ist möglicherweise von Workouts auf dem Laufband abzuraten.

Durch das Training auf dem Laufband kannst du den Kraftaufbau im Unterkörper fördern, denn dabei werden ganz gezielt die Beinmuskeln beansprucht, insbesondere am Po sowie am vorderen und rückseitigen Oberschenkel. Gehen und Laufen sind gängige und beliebte Maßnahmen zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, zur Straffung der Beine und Erhöhung der Kraft.

Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer:innen an einem zwölfwöchigen Gehprogramm die Kraft und Kraftausdauer sowie den Bewegungsradius und die Flexibilität der Knöchelgelenke verbesserten. HIIT auf dem Laufband hat erwiesenermaßen eine Vielzahl von Vorteilen für die körperliche Fitness und Ausdauer. Eine Studie ergab auch, dass HIIT Körperfett effizienter reduziert.

Deine Kalorienverbrennung hängt weitgehend davon ab, wie du die einzelnen Geräte verwendest. Das bedeutet, dass du am Ende Kalorien auf dem Crosstrainer und dem Laufband verbrennen kannst. Laufband-Workouts haben jedoch tendenziell einen Vorteil, wenn es um die Verbrennung von Kalorien geht, vor allem, weil sie mehr Möglichkeiten bieten, sich durch eine Vielzahl von Neigungsänderungen und Geschwindigkeiten herauszufordern. Laufbänder zielen auch hauptsächlich auf große Muskelgruppen wie die Quadrizeps- und Gesäßmuskeln ab, was die Kalorienverbrennung erhöht, wie Albert Matheny, RD, CSCS, Mitbegründer von SoHo Strength Lab erklärt.

Wenn die Gesundheit der Gelenke ein großes Problem ist, ist der Crosstrainer die bessere Wahl. Er bietet ein Training mit geringerer Intensität, das die Gelenke nicht so stark belastet wie ein Laufband. Die sich wiederholende Bewegung durch Laufen und Aufprall kann Knie, Knöchel und Hüfte belasten, erläutert Matheny. Schließlich wird das patellofemorale Schmerzsyndrom, das Schmerzen um oder hinter der Kniescheibe verursacht, auch als „Läuferknie“ bezeichnet. Neuere Untersuchungen haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Laufen und Kniearthrose gefunden. Einige Studien deuten darauf hin, dass Laufen sogar vor Knie- und Hüftarthrose schützen kann. Ein Laufband bietet auch eine Stoßbelastung, die die Knochendichte unterstützen kann – und das kann letztendlich das Risiko von Verletzungen wie Frakturen und Brüchen senken.

Ein Laufband ahmt das Laufen im Freien am besten nach. (Die Bewegung eines Crosstrainers ähnelt eher dem Langlauf.) Ein Laufband ist jedoch kein perfekter Ersatz für das Laufen im Freien. Wenn du ein motorisiertes Laufband verwendest, was viele Menschen tun, treibst du dich nicht selbst vorwärts. Aber ein nicht motorisiertes Laufband ahmt das Gefühl des Laufens im Freien besser nach, weil du dich bei jedem Schritt abdrücken musst, um das Band am Laufen zu halten.

Sowohl das Laufband als auch der Crosstrainer bieten Trainingsmöglichkeiten für Anfänger:innen. Anfänger:innen können ein Laufband für Walking- und Jogging-Workouts sowie für kürzere Sprints nutzen. Du kannst auch mit einem niedrigeren Widerstand und einer niedrigeren Geschwindigkeit mit dem Crosstrainer beginnen, bevor du dich nach oben arbeitest, wenn sich deine Fitness verbessert. Insgesamt sind beide Maschinen einfach zu bedienen, sodass ihre Verwendung auch für Anfänger:innen leicht zu erlernen ist.

Sowohl Crosstrainer als auch Laufband fördern die Fitness, Ausdauer und Kraft. Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichen Studie sind die verbrannten Kalorien, die Herzfrequenz und der Sauerstoffverbrauch bei Workouts auf dem Laufband und dem Crosstrainer nahezu identisch.

Für welches Gerät du dich entscheidest, richtet sich also ganz nach deinen Vorlieben und Umständen. Entscheide dich für den Crosstrainer, wenn du etwas älter bist oder dich von einer Verletzung erholst. Wenn du fit bist und deine Ausdauer steigern möchtest, entscheide dich für das Laufband.

Berücksichtige diese Faktoren, wenn du dich zwischen einem Crosstrainer und einem Laufband entscheiden möchtest.

• Fitnessziele. Lauftraining, auch auf dem Laufband, hat das größte Potenzial, deinen VO2max zu erhöhen. Wenn du als Läufer:in eine Indoor-Option suchst, ist ein Laufband einfach sinnvoller. Wenn du jedoch nicht für etwas Bestimmtes trainierst und das sanfte Gefühl eines Crosstrainers genießt, ist dieses Gerät eine ausgezeichnete Wahl.
• Verletzungsgeschichte. Wenn du in der Vergangenheit Knie- und Hüftverletzungen hattest, ist ein Crosstrainer möglicherweise die bessere Option, da er die Gelenke im Unterkörper schonender behandelt. Allerdings sind Laufband-Workouts, insbesondere diejenigen, die Gehen beinhalten, auch dann sinnvoll, wenn du Verletzungen in der Vorgeschichte hast.
• Zugang. Es gibt eine Reihe von Crosstrainern und Laufbändern in verschiedenen Preisklassen, aber Crosstrainer sind in der Regel billiger als Laufbänder. Wenn das Budget ein Problem ist, ist das eine Überlegung wert.
• Genuss. Das beste Gerät für dich ist das, das du auch benutzt. Letztendlich kommt es darauf an, welche Aktivität dir mehr Spaß macht.

Wenn du dich fürs Laufen entscheidest, stellt sich die Frage: auf dem Laufband oder im Freien? Was ist besser?

1. Geregelte Umgebung

Laufen auf dem Laufband kannst du, egal wie das Wetter draußen gerade ist. Wetter, Temperatur oder Lichtverhältnisse können dein Workout nicht beeinträchtigen. Ob du für einen Marathon trainierst oder einfach nur für deine allgemeine Fitness: Du solltest konsequent und regelmäßig laufen. Schlechtes Wetter oder Dunkelheit können dich davon abhalten, draußen zu laufen, besonders im Winter. Das Laufband ist die optimale Alternative.

2. Gleichmäßiges Tempo

Ein gleichmäßiges Lauftempo ist wichtig beim Training für einen Wettkampf oder einen Marathon. Das fällt manchen Läufer:innen im Freien schwer, weil das Gelände uneben ist oder weil es zu viele Ablenkungen gibt. Beim Training auf dem Laufband bleibt dein Tempo konstant.

1. Vorteile für die psychische Gesundheit

2019 erschien in der Zeitschrift Mental Health & Prevention eine vergleichende Studie zu Workouts in der Halle und im Freien. Die Forscher:innen kamen zu dem Schluss, dass nach Sport im Freien eine bessere Stimmung, eine gelassenere Einstellung und ein höheres Maß an Ausgeglichenheit herrscht als nach dem Hallensport. Das leuchtet ein, wenn du das Laufen in einem lauten, hektischen Fitnessstudio mit dem Laufen in einem schönen Park vergleichst.

2. Realitätsgetreue Wettkampfbedingungen

Wenn du an einem Wettlauf oder Marathon teilnimmst, läufst du in der Regel im Freien auf der Straße. Das Training auf dem Laufband kann dich daher nicht umfassend auf die Bedingungen vorbereiten, die dich im Freien erwarten. Dazu zählen beispielsweise Wind, das Regulieren deines Tempos und die Anpassung an Steigungen oder Gefälle. Erfahrene Läufer:innen wissen, dass es besser ist, unter Bedingungen zu trainieren, die der Realität des Wettkampfes entsprechen.

Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass du sowohl ein Laufband als auch einen Crosstrainer verwenden kannst, um deine Laufleistung im Freien zu verbessern. Verwende das Laufband für Rennen und Hügelläufe, während der Crosstrainer für ein leichtes aerobes Volumen ohne zusätzliche Belastung Ihrer Gelenke hilfreich ist.