Wird High Intensity Interval Training (HIIT) überbewertet?

Obwohl es alles andere als neu oder innovativ ist, erfreut sich das High Intensity Interval Training (HIIT) großer Beliebtheit – und das aus gutem Grund: Es ist effizient sowie einfach umsetzbar und Untersuchungen zeigen, dass es als tendenziell ansprechender wahrgenommen wird als andere Formen der Bewegung – insbesondere als Cardio-Training mit gleichbleibender Geschwindigkeit. (Ein Beispiel wäre Radfahren mit einer kontinuierlichen Geschwindigkeit.)

Das Trainingsprotokoll besteht aus hochintensiven Abschnitten (wie Sprints), gefolgt von kurzen Phasen aktiver Regeneration (wie Gehen oder Marschieren auf der Stelle). Durch die Regenerationsphasen sinkt deine Herzfrequenz ab, bevor sie dann wieder ansteigt. Die Blöcke aus intensiver Bewegung und Regeneration werden oft mehrmals wiederholt. Dabei beschränken sich manche Sportler:innen auf nur zwei Übungen für das gesamte Training, andere kombinieren mehrere verschiedene Bewegungen.

Verwandter Artikel: Was ist eigentlich ein HIIT-Workout?

Vielleicht kennst du HIIT-Kurse aus deinem örtlichen Fitnessstudio und weißt, worum es dabei geht. Und vielleicht hast du auch Fragen dazu – vor allem: Ist HIIT deine Zeit überhaupt wert?

Hier gehen wir auf die Vor- und Nachteile von HIIT-Trainings ein, erläutern, für wen sie geeignet sind, und zeigen dir, wie du ein HIIT-Training zusammenstellst.

• Dauer: 10 bis 25 Minuten
• Intensität: Die Anstrengungsphasen bringen dich auf 80–95 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHF), während die Regenerations- oder Erholungsphasen deine Herzfrequenz auf 40–60 % senken.
• Vorteile: Effiziente Fettoxidation (auch bekannt als Fettabbau), Blutzuckerstabilität, Erhaltung der Muskelmasse, Verbesserung der Herzgesundheit und VO₂ max (maximale Sauerstoffaufnahme)
• Ideal für: vielbeschäftigte Berufstätige mit begrenzter Trainingszeit, Ausdauersportler:innen, die Kraft und Geschwindigkeit aufbauen wollen, und Menschen, die abnehmen wollen

Bevor du deine Sneaker für ein HIIT-Workout schnürst, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest – darunter das Verhältnis von Belastung zu Ruhephasen, die Gesamt-Trainingszeit und die einzelnen Übungen. Hier erfährst du, wie du alles zusammenfügst.

Der Wechsel zwischen Sprintintervallen und aktiver Erholung ist die Grundlage eines HIIT-Workouts, sagt Tina Tang, CPT, NASM, Trainerin aus New Jersey. "Da die Anstrengung so hoch ist, sind die Einheiten kurz und sollten nur etwa 10–25 Minuten dauern."

Die New Yorker Trainerin Vanessa Liu, NASM, CPT, stimmt zu und sagt, dass die "anstrengenden" Intervalle im Allgemeinen 20–40 Sekunden dauern sollten, die Erholungsphasen 20–60 Sekunden. Um HIIT-Workouts skalierbar zu machen, empfiehlt sie jedoch, eher mit Verhältnissen als mit genauen Zeitabschnitten zu arbeiten.

"Sowohl für Anfänger:innen als auch fortgeschrittene Athlet:innen empfehle ich ein Verhältnis von 1:2 oder 1:3 zwischen Belastung und Erholung. Wenn du also 20 Sekunden lang hart trainierst, regenerierst du 40–60 Sekunden lang. Für sehr erfahrene Athlet:innen empfehle ich ein Verhältnis von 2:1 – also beispielsweise 40 Sekunden Belastung gefolgt von 20 Sekunden Erholung", sagt sie.

Dieses Muster aus aufeinanderfolgenden Belastungs- und Erholungsphasen wird dann wiederholt, bis du deine gewünschte Gesamt-Trainingszeit erreicht hast. Wenn du noch neu im HIIT-Training bist, solltest du etwa 10 Minuten lang trainieren. Du kannst weitere Runden hinzufügen, wenn du fitter wirst und mehr Herausforderung brauchst. Ein spezieller Workout-Timer (wie dieser von Gymboss) oder eine App wie Seconds könne dir helfen, den Überblick über deine Runden zu behalten, sagt Liu.

Wenn du ein HIIT-Workout zusammenstellst, gibt es zwei verschiedene "Kategorien" von Übungen, die du einbauen solltest. Bewegungen, bei denen du alles geben kannst, und einfachere, die du während deiner Erholungsblöcke durchführst. Innerhalb dieser beiden Kategorien gibt es sehr große Spielräume. "Beim HIIT geht es nicht um die Übung an sich – es geht darum, für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung zu trainieren und sich dazwischen zu erholen. Im Grunde genommen kann alles Teil eines HIIT-Trainings sein, solange es deine Herzfrequenz schnell erhöht und dich herausfordert, ohne dass die korrekte Ausführung der Übung darunter leidet. Das können Cardio-, Körpergewichts- und Widerstandsübungen sein", erklärt Tang.

Liu stimmt zu und merkt an, dass Aktivitäten wie Walking mit Steigung, Treppensteigen oder Rudern großartig sind, weil sie im Allgemeinen auch dann sicher durchgeführt werden können, wenn die Athlet:innen ermüden. "Ich empfehle, alles zu vermeiden, was super technisch oder riskant ist, wie schweres Langhantelheben oder fortgeschrittene Plyometrics", fügt sie hinzu. "Wenn du erschöpft bist, wird das Fehlerpotenzial größer, was wiederum die Form der Übung beeinträchtigen kann. Und dann nimmt die Verletzungsgefahr zu. HIIT funktioniert am besten mit Bewegungen, die man mit voller Kraft und sicher ausführen kann", sagt Liu.

Die Ruhephase ist für die aktive Regeneration gedacht. "Ich verwende gern den Vergleich mit der Lautstärke, die man herunterdreht, anstatt den Ton stummzuschalten. Dein Körper bleibt aktiv, aber die Intensität wird reduziert, damit du dich erholen kannst", sagt Liu. In der Praxis bedeute dies, dass du nicht aufhörst, dich zu bewegen, sondern langsamere, kontrolliertere Bewegungen machst, die deine Herzfrequenz sinken lassen, erklärt sie. Sie fügt noch ein Beispiel hinzu: "Wenn du also 20 Sekunden lang High Knees machst, könntest du in den 40 Sekunden Erholung auf der Stelle marschieren."

Tang und Liu empfehlen die folgenden Übungen für deine Trainings- und Erholungsintervalle:

Intervalle mit hoher Intensität

• Sprinten
• Seilspringen
• Radfahren auf dem Ergometer
• Rudern
• SkiErg
• Sprungbewegungen wie Squat Jumps und Burpees
• Krafttraining (mit Kurzhanteln, Kugelhanteln usw.)
• Plank Jacks
• Planks mit Schulter-Taps
• Mountain Climbers

Intervalle zur Regeneration

• Auf der Stelle marschieren
• Leichtes Fahrradfahren
• Langsames Rudern auf einem Rudergerät
• Stehende Mobilitätsübungen wie Hüft- oder Schulterkreisen
• Im Fitnessstudio herumlaufen
• Seitliche Schritte
• Anfersen
• Squats mit dem eigenen Körpergewicht
• Seitlicher Shuffle

Alle HIIT-Workouts haben Anstrengungs- und Erholungsblöcke, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Bewegungen zu kombinieren. Sie sind sehr skalierbar und anpassbar. "Beim HIIT kommt es auf die Intensität an, nicht auf die Anzahl der Bewegungen", sagt Tang. "Das Prinzip 'eine Übung und eine Ruhephase' ist die einfachste Version des HIIT, aber nicht die einzige. Viele Leute machen auch HIIT-Zirkel mit mehreren Übungen, weil es so interessant bleibt und die Überlastung von Muskeln vermeidet", ergänzt sie.

Du willst wissen, welche Passform sich am besten für dich eignet? Wenn du beispielsweise ein 10-minütiges Workout planst, ist es sinnvoll, sich auf nur ein oder zwei hochintensive Bewegungen und ein oder zwei Regenerationsübungen zu beschränken. Wenn du jedoch länger trainieren möchtest, kann es sinnvoll sein, drei bis vier anstrengende Bewegungen und drei bis vier Bewegungen zur Regeneration zu wählen. So entstehe eine gute Mischung und man bleibe motiviert, so Liu. In der Praxis könnte das wie eines der folgenden Workouts aussehen.

Erforderliches Equipment: Assault Bike oder Laufband

Übung: Sprint

Aktive Regeneration: leichtes Fahrradfahren oder Walking

Runden: 10

Gesamtzeit: 10 Minuten (bei 20 Sekunden Sprint und 40 Sekunden Erholung)

Tang sagt, dieses Format ermögliche es Sportler:innen, während der Blöcke mit hoher Intensität alles zu geben und gleichzeitig ausreichende Ruhephasen zu haben. "Kurze Sprint-Intervalle wie diese sind eine der am besten erforschten Formen von HIIT", so Tang. "Sie sind ideal für Menschen, die ohne langes Training viel erreichen wollen."

Wenn du Anfänger:in bist, kann HIIT auf einem Cardiogerät wie einem Laufband oder Fahrrad ebenfalls hilfreich sein. "Da die Bewegung kontrolliert, konsistent und messbar ist, weißt du besser, wie hart du trainierst", betont Tang.

Erforderliches Equipment: Kurzhanteln und ein Laufband

Set 1: Oberkörper

Übung: Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Aktive Regeneration: auf der Stelle marschieren

Übung: Push-ups oder Incline Push-ups

Aktive Regeneration: auf der Stelle marschieren

Runden: 3

Set 2: Unterkörper

Übung: Goblet Squats

Aktive Regeneration: Schulterbrücke halten

Übung: Kurzhantel-Deadlifts

Aktive Regeneration: langsame seitliche Ausfallschritte mit dem Körpergewicht

Runden: 3

Set 3: Cardio

Übung: auf dem Laufband mit einer Steigung von 10 % oder mehr gehen

Aktive Regeneration: langsames Gehen auf einem Laufband mit einer Steigung von 1 %

Runden: 4

Gesamtzeit: 10 Minuten (bei 30 Sekunden Anstrengung und 30 Sekunden Erholung)

"Die Kombination von Cardio- und Krafttraining in einem HIIT-Zirkel ist eine großartige Möglichkeit, in kürzerer Zeit mehr zu erreichen. Das Cardio steigert deine Herzfrequenz, während die Kraftbewegungen dir helfen, Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen", so Tang.

Bei der Auswahl der Gewichte empfiehlt Tang, diese basierend auf deiner wahrgenommenen Anstrengung (RPE) auszuwählen. Die Übungen sollten sich wie eine 7 von 10 auf der RPE-Skala anfühlen. "Es sollte eine Herausforderung sein, aber du solltest dich immer noch kontrolliert bewegen können", sagt Tang. "Wenn deine Technik nachlässt oder das Gewicht dich so sehr verlangsamt, dass du dich nicht mehr dynamisch bewegen kannst, ist es zu schwer für ein HIIT-Training."

Übung: High Knees

Aktive Regeneration: auf der Stelle marschieren

Übung: Mountain Climbers

Aktive Regeneration: modifizierte Plank halten (Knie auf dem Boden)

Runden: 5

Gesamtzeit: 10 Minuten insgesamt (bei 20 Sekunden Anstrengung und 40 Sekunden Erholung)

"Workouts ohne Ausrüstung sind ideal für Anfänger:innen, Reisende und alle, die etwas Einfaches und Schnelles brauchen. Du kannst sie in deinem Wohnzimmer, einem Hotelzimmer oder einem Park machen", sagt Liu. "Das beste Training ist das, an das du dich tatsächlich halten kannst – was es perfekt für alle mit einem variablen Tagesablauf macht."

Verwandter Artikel: Drei einfache Tipps für HIIT-Workouts bei dir zu Hause

Während des HIIT-Trainings erreicht dein Körper seine anaerobe Schwelle. Das passiert, wenn der Körper keine Zeit hat, genug Sauerstoff zuzuführen, um mit den Anforderungen Schritt zu halten. In diesem Fall nutzen deine schnell zuckenden Muskeln die in deinen Muskeln und deiner Leber gespeicherte Energie, die als Glykogen bezeichnet wird. Dieser Vorgang ist sehr wertvoll, weil er deinem Körper ermöglicht, sofortige Kraft für Sprints und Sprünge zu erzeugen. "Wenn deine Muskeln zuerst auf Sauerstoff warten müssten, könntest du keine schnellen, dynamischen Bewegungen ausführen", erklärt Liu.

Wenn der Körper Glykogen zur Energiegewinnung nutzt, löst er ein unangenehmes Brennen aus, das dem Gehirn signalisiert, langsamer zu werden und eine Pause einzulegen. Aus diesem Grund wechselst du beim High-Intensity-Intervalltraining zwischen Arbeits- und Ruhephasen. Während der Erholungsphase sinkt deine Herzfrequenz gerade so weit, dass du die nächste Anstrengung in guter Form wiederholen kannst. Dieses Hin und Her zwischen harter Anstrengung und Erholung bringt mehrere Vorteile.

"Im Großen und Ganzen ist HIIT von Vorteil, weil es gleichzeitig sowohl dein Herz-Kreislauf- als auch dein Muskelsystem herausfordert", sagt Liu. "Dadurch verbessert es die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu nutzen, schneller Kraft zu produzieren und dich effizienter zu erholen – alles in einem kurzen Training." Diese Vorteile sind jedoch nur das Tüpfelchen auf dem "i".

Nach einem HIIT-Workout nimmt dein Körper mehr Sauerstoff auf, was als "Excess Post-Exercise Oxygen Consumption" (EPOC, Nachbrenneffekt) bezeichnet wird. Dieser erhöhte Sauerstoffbedarf unterstützt viele Bereiche: von der Senkung der Herzfrequenz und dem Wiederaufbau der Muskeln bis hin zur Auffüllung der Energiespeicher und der besseren Regeneration, sagt Liu. All dies erfordert Energie in Form von Kalorien und Fett, was deiner Stoffwechselrate einen leichten Schub gibt – auch nach dem Training.

"Das nennt man den 'Nachbrenneffekt'. Den gibt es tatsächlich, auch, wenn er eher kurzfristig vorhanden und nicht so intensiv ist, wie es manchmal dargestellt wird", sagt Liu. "Stell dir das als eine kleine, vorübergehende Stoffwechselerhöhung vor." (Studien zeigen, dass diese Wirkung nur für etwa 10 Minuten nach dem Training anhält.) Diesen Vorteil hast du bei einem kontinuierlich ablaufenden Cardio-Training, wie z. B. einem Lauf, einer Radtour oder einer Ruderübung, nicht.

HIIT ist nicht die beste Methode für den Muskelaufbau, denn das Ziel besteht darin, die Herzfrequenz schnell zu erhöhen, und nicht darin, schweren Gewichte zu bewegen. Es kann jedoch helfen, Muskeln zu erhalten, insbesondere im Vergleich zu anderen Formen von Cardio. Dies ist wichtig, denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand.

"HIIT im Cardio-Stil kann helfen, Muskeln zu erhalten. Die hohe Intensität dieser Intervalle mobilisiert schnell kontrahierende Muskelfasern und löst die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) aus, das den Muskeln hilft, stark zu bleiben", erklärt Tang. Ausdauertraining hingegen verlängert die Muskelbelastung, was die Wahrscheinlichkeit eines Muskelabbaus im Laufe der Zeit erhöhen kann, fügt Tang hinzu.

HIIT verschiebt die oberen Grenzen der Leistungsfähigkeit deines Herzens – was ein wenig beängstigend klingen mag, aber eigentlich eine gute Sache ist.

"Wenn du mit einer höheren Intensität trainierst, bringst du deinem Herz bei, Stress zu verkraften und sich dann davon zu erholen. Das ist einer der wichtigsten Indikatoren für eine langfristige kardiovaskuläre Gesundheit", sagt Tang. "Wenn wir diese Fähigkeit nie aktiv herausfordern, nimmt sie mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab. HIIT gibt deinem Herzen den nötigen Anreiz, um leistungsfähig zu bleiben."

Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Herz-Kreislauf-Herausforderung den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz bei übergewichtigen Erwachsenen senkt, was wiederum das Risiko von Herzinfarkten und Herzinsuffizienz senkt. Wenn das Herz leichter Blut durch den Körper pumpen kann, wird es weniger abgenutzt und kann länger besser funktionieren.

VO₂ max (auch maximale Sauerstoffaufnahme genannt) ist ein Maß für das Sauerstoffvolumen, das dein Körper bei maximaler Anstrengung aufnehmen und verwenden kann. Wenn du deine VO₂ max verbesserst, kannst du einfacher mit höherer Intensität trainieren und deine allgemeine Ausdauer verbessern.

"Da du nahe an deinem Maximum trainierst, ist HIIT eine der effektivsten Möglichkeiten, die VO₂ max in relativ kurzer Zeit zu erhöhen", sagt Tang. Eine 2016 veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass die Teilnehmer:innen nach nur fünf Wochen HIIT ihre VO₂ max um 9 % verbesserten. Das mag nicht nach viel klingen, aber tatsächlich kann dies einen großen Unterschied in der sportlichen Leistung machen. Dadurch kannst du möglicherweise schneller und effizienter laufen. Studien haben gezeigt, dass dein VO2 max für 70 % der Leistungsunterschiede bei Rennen verantwortlich ist.

Ein weiterer Vorteil von HIIT ist seine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes.

In einer 12-wöchigen Studie mit Menschen mit Prädiabetes fanden Forscher:innen heraus, dass dreimal wöchentliches HIIT-Training in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung den Nüchternblutzucker und den A1C-Spiegel senkte. Die Studienautor:innen stellten fest, dass dies das Fortschreiten von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes verhindern kann.

So funktioniert Dynamic Air "Es hat sich gezeigt, dass HIIT die Insulinsensitivität verbessert, was bedeutet, dass der Körper Glukose effizienter nutzt. Für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes ist dies wichtig, weil ihr Körper entweder nicht genug Insulin produziert oder nicht gut auf Insulin anspricht. Dadurch bleibt Glukose (der Zucker aus Nahrungsmitteln) im Blutkreislauf, anstatt in die Muskeln zu gelangen, um dort zu Energie umgewandelt zu werden", erklärt Tang. "Wenn du HIIT machst, reagieren deine Muskeln besser auf Insulin und sie nehmen während und nach dem Training auch mehr Glukose auf. Das hilft, den Blutzucker zu senken und hält ihn stabiler, auch Stunden nach dem Workout."

Einer der zentralen Vorteile von HIIT ist seine Zeiteffizienz. Wenn du nur 15 Minuten Zeit für ein Workout hast, ist das eine großartige Option. Du kommst in den Genuss derselben gesundheitlichen Vorteile wie bei einem längeren, weniger intensiven Training.

"Man kann in kurzen Einheiten bedeutende kardiovaskuläre Vorteile erzielen, weil die Anstrengung so hoch ist", erklärt Tang. Das wirkt sich auch positiv auf das Gewicht aus. Bei einem Vergleich von 13 Studien mit insgesamt 424 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen konnte man zum Beispiel herausfinden, dass sowohl HIIT als auch moderat intensives Training das Körperfett und den Taillenumfang um vergleichbare Anteile reduzierten. Beim HIIT war aber etwa 40 % weniger Trainingszeit erforderlich.

HIIT ist auch eine effiziente Möglichkeit, deine sportliche Leistung zu verbessern. "Wenn du regelmäßig an deine anaerobe Schwelle gehst, trainierst du deinen Körper, Müdigkeit besser zu tolerieren und zu beseitigen. Mit der Zeit kannst du härter trainieren, ohne dich mehr anzustrengen", erklärt Liu.