8 Aufwärmübungen für dein Workout: Der Guide für dynamisches Warm-up

Das Warm-up sollte nicht nur optional sein – es ist vielmehr Teil des Trainings. Egal, ob du Kraft- oder Geschwindigkeitstraining auf der Strecke oder eine Radtour planst – das Warm-up hilft dabei, Körper und Geist auf die Leistung vorzubereiten. Insbesondere sorgt es für eine bessere Durchblutung, es aktiviert wichtige Muskeln und bereitet deinen Körper auf eine bessere Leistung vor.

Bevor du mit deinem Haupttraining beginnst, musst du dir nur ein paar Minuten Zeit nehmen, um deine Muskeln aufzuwärmen, die Beweglichkeit zu verbessern, Gelenk- und Muskelsteifheit zu reduzieren und dich mit mehr Kontrolle und Selbstvertrauen zu bewegen

„Das Aufwärmen vor dem Training hilft allen Teilen des Körpers – von den Muskeln und Gelenken bis hin zur Lunge – und bereitet sogar das Nervensystem auf die Bewegung vor“, erklärt Hanna Kearney, PT, DPT. „Das Warm-up legt den Grundstein für dein anstehendes Workout, egal ob du Cardio, Krafttraining oder Funktionsbewegungen machen willst.“

Aus physiologischer Sicht erhöht das Warm-up – insbesondere bei dynamischen (aktiven) Aufwärmübungen – die Muskeltemperatur, verbessert die Elastizität und reduziert die Steifigkeit. Untersuchungen deuten darauf hin, dass besser aufgewärmte Muskeln weniger steif und besser auf Bewegung vorbereitet sind, was mit einer verbesserten Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko verbunden ist.

Ein Warm-up erhöht auch die sauerstoffreiche Durchblutung der arbeitenden Muskeln und hilft deinem Körper (und Geist), sich auf eine Bewegung mit höherer Intensität vorzubereiten, so Joey Masri, PT, DPT, OCS, CSCS.

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile laut Masri.

• Erhöhte Muskeltemperatur: Verbessert die Muskelfunktion und reduziert die Steifigkeit
• Verbesserte Nervensignalisierung und Muskelaktivierung: Hilft deinem Körper, schneller zu reagieren und sich mit besserer Kontrolle zu bewegen
• Verbesserte Sauerstoffaufnahme: Hilft deinem Körper, sich reibungslos von niedriger zu hoher Intensität vorzuarbeiten.
• Erhöhte Bewegungsfreiheit: Die Forschung zeigt, dass dynamische Bewegungen die Beweglichkeit der Gelenke unterstützen.
• Bessere Konzentration und mentale Bereitschaft: „Das Aufwärmen gibt dir Zeit, deinen Körper und Geist vorzubereiten“, sagt Kearney. „Es ist fast so, als würde man für eine große Prüfung lernen.“
• Geringeres Verletzungsrisiko: Ein Warm-up hilft deinem Körper, die Bewegung besser zu bewältigen, indem Muskeln, Gelenke und deren Zusammenspiel darauf vorbereitet werden.

Ein dynamisches Warm-up setzt auf kontrollierte, bewegungsbasierte Übungen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Blutfluss zu steifen Muskeln zu fördern. Im Gegensatz zu Dehnungsübungen, bei denen du eine Position für 15 bis 60 Sekunden hältst, sind dynamische Bewegungen darauf ausgelegt, deinen Körper auf die Anforderungen des Trainings vorzubereiten.

„Dynamische Warm-ups umfassen Bewegungen in kontrollierten Bewegungsbereichen, während die Muskelfasern zur Kontraktion aktiviert werden“, erklärt Kearney. „Sie erhöhen die Durchblutung bestimmter Bereiche.“

Dehnungsübungen sind hingegen oft nützlicher nach dem Training, wenn du bereit bist, allmählich langsamer zu werden und Verspannungen von Muskeln zu lösen, die hart gearbeitet haben. „Dehnungsübungen können dazu beitragen, die allgemeine Reaktivität auf Schmerzen zu reduzieren“, erläutert Kearney.

So wie es viele verschiedene Trainingseinheiten gibt, gibt es auch viele Möglichkeiten, sich aufzuwärmen. Die effektivsten dynamischen Warm-ups bereiten deinen Körper auf die konkreten Bewegungen und Anforderungen des anstehenden Trainings vor.

„Ich mag es, wenn meine Warm-up-Übungen Bewegungen nachahmen, die für das konkrete Training, das ich ausführe, tatsächlich benötigt werden“, so Kearney. Beispiel:

• Vor dem Laufen: Konzentriere dich auf die Beweglichkeit von Knöchel und Knie.
• Vor dem Krafttraining: Priorisiere die Gelenkbeweglichkeit und Muskelaktivierung.
• Vor HIIT- oder Krafttraining: Führe plyometrische oder federnde Bewegungen aus, um Gelenke und Sehnen auf den Aufprall vorzubereiten.

Vor dem Heben helfen Mobilitätsübungen und leichtere Sätze, deinen Körper auf die Hauptbewegungen vorzubereiten, erläutert Masri. Beim Laufen oder Cardio können dynamische Übungen deine Form verbessern. Für Kraft- oder HIIT-Sitzungen helfen plyometrische Übungen, das Nervensystem zu koordinieren und den Körper auf Aktivitäten mit hoher Intensität vorzubereiten, wie er ergänzt.

Diese Übungen helfen, deine Muskeln und Gelenke am ganzen Körper aufzuwärmen. Du musst sie jedoch nicht alle vor deinem Training machen. Ziehe einige der folgenden Optionen in Betracht, je nachdem, was für ein Training du planst.

Diese dynamische Ganzkörperbewegung öffnet deine Hüften und wärmt deinen Unterkörper auf, indem du auch deine Knie und Knöchel durch einen kontrollierten Bewegungsradius bewegst, erläutert Masri.

Ziele: Knöchel, Knie, Hüften, Oberschenkel

So funktioniert's:

• Beuge deine Hüften nach unten und hinten und greife nach deinen Zehen oder Schienbeinen.
• Senke deine Hüften in eine tiefe Kniebeuge, während du deine Arme anhebst und deine Brust hoch hältst
• Stehe kontrolliert wieder auf
• Wiederholen

Wiederholungen: Beginne mit 10 Wiederholungen vor dem Training.

Diese Bewegung hilft dabei, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und gleichzeitig die Rotation des oberen Rückens zu erhöhen, wodurch eine zeitsparende Möglichkeit entsteht, deinen gesamten Körper auf Kraft- oder Cardio-Training vorzubereiten, wie Masri erläutert.

Ziele: Hüften, hintere Oberschenkel, Brustwirbelsäule

So funktioniert's:

• Beginne in einer Plank-Haltung und tritt dann mit dem rechten Fuß nach oben in Richtung deiner Hände
• Hebe deine linke Hand und drehe deine Brust nach oben, wobei du bequem zur Decke greifst
• Lege deine Hand wieder ab und wechsle die Seiten
• Bewege deinen rechten Fuß zurück zu deinem linken, dann deinen linken Fuß nach vorne und wiederhole die Bewegung anschließend

Wiederholungen: Beginne mit insgesamt 10 Wiederholungen.

Beinschwingen sind eine schnelle Möglichkeit, deine Hüften auf das Laufen, Hocken oder Springen vorzubereiten, indem du ihren Bewegungsradius schrittweise vergrößerst, wie Masri erläutert.

Ziele: Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel

So funktioniert's:

• Halte dich an einer Wand, einem Zaun oder einer Schiene fest, um das Gleichgewicht zu halten
• Schwinge ein Bein von vorne nach hinten, dann von einer Seite zur anderen
• Fange klein an und erhöhe die Reichweite schrittweise
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite

Wiederholungen: 10–15 in jede Richtung pro Bein

Diese dynamische Bewegung wärmt deine Schultern, die Core-Muskulatur und die Oberschenkel auf einmal auf und hilft deinem Körper, sanft in die Ganzkörperbewegung überzugehen, erläutert Masri.

Ziele: Core, Schultern, hintere Oberschenkel

So funktioniert's:

• Beuge dich nach vorne und lege deine Hände auf den Boden
• Wandere mit den Händen in eine Plank-Position
• Halte kurz inne und gehe dann mit den Füßen zu den Händen

Wiederholungen: Beginne mit 5–10 Inchworms

Diese Bewegung aktiviert die Gesäßmuskulatur, sodass deine Hüften während des Trainings die Arbeit erledigen können, anstatt den unteren Rücken zu überlasten, erläutert Masri.

Ziele: Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel

So funktioniert's:

• Leg dich auf den Rücken, die Füße liegen dabei flach auf dem Boden
• Hebe deine Hüften an und spanne deine Gesäßmuskeln oben an
• Halte diese Spannung und senke dich dann langsam und kontrolliert zum Boden ab

Wiederholungen: Beginne mit 10 und steigere dich dann langsam auf 20

Diese sanfte Rotationsbewegung hilft dabei, Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken zu reduzieren und gleichzeitig die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern, erläutert Kearney.

Ziele: Oberer Rücken, Schultern, Brust

So funktioniert's:

• Leg dich mit angewinkelten Knien auf die Seite. Die Arme sind dabei auf Schulterhöhe übereinander gelegt.
• Halte deine Hüften still und öffne deinen oberen Arm über deinen Körper, bis deine Arme ein „T“ bilden
• Lass deine Brust sich in Richtung Decke drehen und kehre dann zur Ausgangsposition zurück
• Wechsel die Seiten und wiederhole die Bewegung

Wiederholungen: 10 pro Seite, kurz in der offenen Position halten

Diese Bewegung bereitet die Leistengegend und die Hüften auf die seitliche Bewegung vor und verbessert die Kontrolle und Stabilität des Unterkörpers, erläutert Masri.

Ziele: Leisten, Gesäßmuskeln, Hüften

So funktioniert's:

• Stelle deinen rechten Fuß so weit wie möglich heraus
• Setze deine Hüften über dieses Bein und halte die Position 1–2 Sekunden lang
• Drücke deinen Körper zurück in die Mitte und wiederhole die Übung auf dem linken Bein

Wiederholungen: Beginne mit 5–10 Ausführungen auf jeder Seite

Diese schnellen, federnden Bewegungen helfen, das Nervensystem aufzuwecken und den Körper auf Bewegungen mit hoher Belastung wie Laufen oder HIIT-Training vorzubereiten, erläutert Masri.

Ziele: Waden, Knöchel, Knie

So funktioniert's:

• Stehe aufrecht, die Beine sind dabei fast gestreckt.
• Beginne schnell und leicht zu hüpfen und drücke deinen Körper dabei von den Zehen ab
• Versuche jedes Mal sanft auf den Fußballen zu landen

Wiederholungen: 1–2 Wiederholungen à jeweils 20–30 Sekunden

Halte es einfach, wenn die Zeit knapp ist. Masri empfiehlt, mit leichter Bewegung zu beginnen und dann Mobilitäts- und Aktivierungsbewegungen einzubauen.

Beispiel für eine 5- bis 10-minütige Routine:

• 1–2 Minuten leichtes Gehen oder Joggen
• 10 Squat-to-Stands
• 5 der besten Dehnübungen der Welt auf jeder Seite
• 10 Beinschwünge auf jeder Seite
• 5–10 Inchworms
• 10–20 Schulterbrücken
• 20 Sekunden Pogo Hops

Schon ein paar Minuten machen einen Unterschied. „Ein paar Minuten Warm-up sind völlig in Ordnung, verglichen mit einem Training ganz ohne Aufwärmen“, erläutert Masri.

Obwohl diese Aufwärmübungen im Allgemeinen als sicher gelten, ist es immer eine gute Idee, sich mit einem Arzt/einer Ärztin oder einem/einer zugelassenen Physiotherapeut:in in Verbindung zu setzen, bevor du mit einer neuen Trainingsroutine beginnst (einschließlich Warm-ups!). „Hier gilt sicherlich nicht: One size fits all, denn wir alle haben unsere individuellen Bedürfnisse und Anforderungen“, ordnet Masri ein. „Ein:e zugelassene:r Physiotherapeut:in kann bei der Behandlung von Schmerzen oder Verletzungen helfen.“

Versuche, darüber nicht so viel nachzudenken: Du solltest dich locker, leicht warm und bewegungsbereit fühlen – nicht müde.

„Du weißt, dass du bereit für dein Training bist, wenn dein Körper nach mehr Bewegung verlangt“, erklärt Kearney. Masri ergänzt, dass eine leicht erhöhte Herzfrequenz und leichtes Schwitzen gute Anzeichen dafür sind, dass du nun bereit bist.