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Letzte Aktualisierung: 26. März 2026 8 Min. Lesezeit  Besser laufen zu lernen, bedeutet, dass du dann schneller laufen kannst, länger läufst, ohne müde zu werden, die Distanz, die du bequem zurücklegen kannst, vergrößerst und dich effizienter erholst, während du gleichzeitig das Verletzungsrisiko senkst. Für Anfänger:innen und erfahrene Sportler:innen, die für 5-km-, 10-km- oder Halbmarathonrennen trainieren, ergibt sich der Fortschritt aus der Verbesserung der aeroben Kapazität (VO₂ max), der Erhöhung der Laktatschwelle (dem schnellsten Tempo, das du aufrechterhalten kannst, bevor sich Milchsäure aufbaut und Ermüdung einsetzt), der Präzisierung der Mechanik wie der Trittfrequenz und Schrittlänge und der Unterstützung deines Körpers mit Krafttraining und Erholung. Kurz gesagt: Wenn du besser werden willst, geht es nicht darum, mehr Kilometer zu laufen, sondern vielmehr darum, intelligenter zu trainieren. ## Kurzeinblick: Wie Läufer:innen tatsächlich besser werden - Durch Beständigkeit baust du aerobe Kapazität und Effizienz im Laufe der Zeit auf. - Geschwindigkeit und Hügelläufe verbessern den VO₂-max-Wert und die Laktatschwelle. - Krafttraining unterstützt die Hüftstabilisatoren, Gesäßmuskeln und Waden. - Erholungs- und Ruhetage sind für die Anpassung und die Prävention von Verletzungen unerlässlich. ## So wirst du beim Laufen besser, Schritt für Schritt 1. Baue eine beständige wöchentliche Laufroutine auf. 2. Ergänze formfreundliche Geschwindigkeitsarbeit (Schritte, keine All-Out-Sprints). 3. Nutze Hügel, um deine Kraft, Schrittmechanik und Ausdauer zu verbessern. 4. Kombiniere strukturiertes und unstrukturiertes Geschwindigkeitsspiel. 5. Unterstütze das Laufen mit Krafttraining und Crosstraining. 6. Erhole dich bewusst, damit entsprechende körperliche Anpassungen einsetzen können. ## 1. Konzentriere dich zuerst auf Beständigkeit Bevor du Variablen wie Geschwindigkeit, Intensität oder Distanz manipulierst, beginne zunächst mit der Grundlage: regelmäßigem Training. „Das wichtigste Element beim Lauftraining, besonders für Neulinge, ist Beständigkeit“, so Paul Warloski, RRCA-zertifizierter Lauftrainer aus Milwaukee. „Geh drei- oder viermal die Woche raus und lauf jeweils 30 Minuten, auch wenn du zwischendurch gehen musst. Damit sagst du deinem Körper, dass er sich auf diese Veränderung einstellen muss, und dein Körper reagiert darauf.“ Wenn du an festen Tagen zu ähnlichen Zeiten läufst, hilft dies deinem Nervensystem, die Anstrengung zu antizipieren, wodurch sich das Training einfacher anfühlen kann. Im Laufe der Zeit ermöglicht diese Beständigkeit den Läufer:innen, ihre Distanz schrittweise zu erhöhen, ohne dabei ihre Gelenke oder das Bindegewebe zu überlasten. __Hinweis:__ Konsequentes aerobes und High Intensity Training ist stark mit [Verbesserungen des VO₂-max-Werts](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737930/) und dem ökonomischen Laufen bei Freizeitläufer:innen verbunden. __Professionelles Coaching mit geführten Läufen:__ Lass dich von einem geführten Lauf im Nike Run Club inspirieren und laufe noch weiter – bei einem privaten, von einem Coach geleiteten Lauf, überall dort, wo du deine Kilometer zurücklegen möchtest. [Mach jeden Lauf zu einem geführten Lauf](https://www.nike.com/nrc-app) ## 2. Verbessere deine Geschwindigkeit durch allmähliche Steigerungen, ohne dabei deinen Körper zu überlasten Bevor du mit [Sprint-Workouts](https://www.nike.com/lu/de/a/so-sprintest-du-richtig) beginnst, solltest du deine neuromuskuläre Effizienz mit allmählichen Steigerungen aufbauen, so Whitney Heins, eine in Knoxville ansässige, VDOT-zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von The Mother Runners. „Allmähliche Steigerungen machen den Unterschied, weil sie die neuromuskuläre Fitness verbessern“, erläutert sie. „Wenn dein Gehirn deinen Muskeln einen Bewegungsbefehl gibt, lernen die Muskeln, diesen Befehl so energieeffizient wie möglich umzusetzen.“ Allmähliche Steigerungen sind Beschleunigungen, die 20 bis 30 Sekunden dauern, gefolgt von einer leichten Verzögerung. Sie helfen dabei, die [Schrittfrequenz](https://www.nike.com/lu/de/a/was-ist-die-schrittfrequenz-beim-laufen), die Schrittlänge und die Laufform zu präzisieren, ohne eine übermäßige Ermüdung herbeizuführen. „Und weil du dich allmählich steigerst, bist du auf eine gute Form fokussiert und wirst nicht so schnell müde“, fügte Heins hinzu. "Das ist wichtig, denn wenn du erschöpft bist, achtest du weniger auf deine Form und dann kann es zu Verletzungen kommen." ## 3. Versuche es mit Hill Repeats, um Kraft und Ausdauer aufzubauen Hügelläufe verbessern die Kraft, die Schrittmechanik und die Ermüdungsresistenz, erläuterte der in New York ansässige, RRCA-zertifizierte Trainer Lawrence Shum. Dies kann dazu führen, dass das Tempo über längere Strecken beibehalten wird. „Hügeltraining ist nie einfach, aber wenn du es regelmäßig tust, lernt dein Körper, längere Schritte zu machen und sich dynamischer zu bewegen“, sagt er. Hier ist ein einfaches Hügeltraining, das auf der Rate of Perceived Exertion (RPE) basiert, einer Skala von 1 bis 10, die verwendet wird, um zu beschreiben, wie schwer sich eine Anstrengung unabhängig von Tempo oder Herzfrequenz anfühlt: - Laufe mit moderater Anstrengung bergauf (7/10 RPE). - Jogge oder gehe bergab mit 4/10 RPE. - Wiederhole dies 6 bis 8 Mal. "Ein häufiger Irrglaube ist, dass du den Hügellauf erlernen kannst, indem du einfach durch hügeliges Gelände läufst", fährt Shum fort. „Das hilft zwar auch, aber von einem echten [Hügeltraining](https://www.nike.com/lu/de/a/hill-workout-vorteile) hast du mehr, weil es zielgerichteter ist.“ Hügelarbeit stärkt auch die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel, die Waden und die Achillessehne, die den Antrieb und die Stabilität unterstützen. ## 4. Füge Tempospiel hinzu (Fartlek-Training) [Fartlek](https://www.nike.com/lu/de/a/laufarten-fartlek), schwedisch für "Tempospiel", verbindet unstrukturierte Geschwindigkeitsarbeit mit normalen Läufen. "So ein Workout ist mal was anderes und macht Spaß", findet Shum. „Im Prinzip bringst du ein [Intervalltraining](https://www.nike.com/lu/de/a/intervalltraining-laufen-vorteile) in einem Lauf unter und kannst es abwandeln, wie du willst.“ Beispiele sind das Sprinten zu Sehenswürdigkeiten oder das Abwechseln von kurzen Geschwindigkeitsschüben mit stetigem Laufen. Ein solches Training hilft dabei, die Laktatschwelle, das Bewusstsein für das Tempo und die mentale Stärke zu verbessern. ## 5. Krafttraining zur Unterstützung der Laufleistung Krafttraining verbessert die Kraftproduktion, Stabilität und Verletzungsresistenz. Hier findest du einen empfohlenen Startplan: __Häufigkeit:__ 2 Sitzungen pro Woche __Schwerpunkte:__ - Hüftstabilisatoren - Gesäßmuskulatur - Rückseitige Oberschenkelmuskulatur - Waden __Effektive Übungen:__ - Squats oder Goblet Squats - Ausfallschritte oder Split Squats - Deadlifts oder Hüftbeugen - Calf Raise - Single-Leg Balance Krafttraining lässt sich gut mit Programmen unter Anleitung aus der [Nike Training Club App](https://www.nike.com/ntc-app) kombinieren. ## 6. Nie das Crosstraining auslassen "[Crosstraining](https://www.nike.com/lu/de/a/cardio-ohne-laufen) ist mein bester Tipp, um beim Laufen besser zu werden, weil dabei ähnliche Muskeln wie beim Laufen trainiert werden, aber nicht die gleiche wiederholte Belastung auftritt", rät Shum. Radfahren, Schwimmen, Yoga und Krafttraining verbessern die aerobe Fitness und reduzieren gleichzeitig den Überlastungsstress. ## Verletzungsprävention und wann du dich ausruhen solltest Ruhe ist der Zeitpunkt, an dem Verbesserungen tatsächlich stattfinden. Beachte dabei Folgendes: - Anhaltende Schmerzen, die sich mit der Zeit verschlimmern - Rückläufige Leistung trotz Training - Erhöhte Ruheherzfrequenz oder schlechter Schlaf - Gelenk- oder Sehnenschmerzen, die dein Gangbild verändern Erholungstage und Trainingseinheiten mit geringer Intensität helfen dabei, die Herzfrequenzzonen zu regulieren, und ermöglichen dem Bindegewebe, sich anzupassen. ## Beispielwoche, um beim Laufen besser zu werden __Beispiel für Anfänger:innen__ - Mo: Leichter Lauf (30 Minuten) - Mi: Lockerer Lauf (30 Minuten) + 4 Steigerungen - Fr: Lockerer Lauf (30 Minuten) - So: Optionales Crosstraining (30 bis 60 Minuten) __Beispiel für Fortgeschrittene__ - Mo: Lockerer Lauf (45 Minuten) - Di: Hill Repeats (30 bis 40 Minuten insgesamt) - Do: [Tempo](https://www.nike.com/lu/de/a/tempolaufen-workout-vorteile) oder Fartlek (40 bis 50 Minuten) - Sa: Long Run* (60 bis 90 Minuten) - So: Krafttraining oder Erholungsarbeit (30 bis 60 Minuten) __\*Hinweis__: Ein Long Run ist der längste Lauf der Woche im Verhältnis zu deinem Wettkampfziel oder deiner aktuellen Trainingsphase. ## Jetzt Nike Running entdecken [Alle anzeigen](https://www.nike.com/lu/de/w/running-37v7j) - [ \ Nike Stride Aero-FIT \ Kurzarm-Laufoberteil (Herren) \ __69,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/stride-aero-fit-kurzarm-laufoberteil-herren-9b5piMBN/IH0745-010) - [ \ Nike Stride Aero-FIT \ Herren-Laufshorts mit Innenslip (ca. 13 cm) \ __74,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/stride-aero-fit-laufshorts-mit-integriertem-slip-ca-125-cm-herren-22AtK2EA/IM5132-010) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vomero-18-strassenlaufschuh-damen-q88GZuLG/HM6804-402) - [ \ Nike Swift Aero-FIT \ Damen-Lauf-Tanktop \ __64,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/swift-aero-fit-lauftanktop-damen-qfNysNTZ/IH8111-468) - [ \ Nike Swift Aero-FIT \ Kurzarm-Laufoberteil für Damen \ __69,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/swift-aero-fit-kurzarm-laufoberteil-damen-kRoxtwyq/IH8114-468) - [ \ Nike Swift \ 7/8-Lauf-Leggings mit hohem Bund und Taschen (Damen) \ __89,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/swift-7-8-lauf-leggings-mit-hohem-bund-und-taschen-damen-bknTT8/HJ2252-468) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vomero-18-strassenlaufschuh-herren-SMtmxlKz/HM6803-015) - [ \ Nike Miler \ Repel-Laufjacke mit UV-Schutz (Herren) \ __84,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/miler-repel-laufjacke-mit-uv-schutz-herren-UUPuqOoN/IF2369-084) - [ \ Nike Miler \ Dri-FIT Laufshorts mit integriertem Slip (ca. 12,5 cm) (Herren) \ __39,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/miler-dri-fit-laufshorts-mit-futter-ca-13-cm-herren-P2UpNPGN/IF2060-084) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-herren-M9ckDyR3/IW2349-001) ## FAQ Wie oft sollte ich laufen, um besser zu werden? Die meisten Läufer:innen verbessern sich mit drei bis fünf Läufen pro Woche, je nach Erfahrung. Mit zunehmender wöchentlicher Laufleistung sollte die Gesamtstrecke schrittweise zunehmen, in der Regel um nicht mehr als 10 % pro Woche. Wie lange dauert es, bis man besser läuft? Spürbare Verbesserungen treten in der Regel nach vier bis acht Wochen konsequenten Trainings ein. Ist es besser, jeden Tag zu laufen oder Ruhetage einzulegen? Ruhetage sind von essenzieller Bedeutung. Die Anpassung erfolgt während der Erholung, wenn sich die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System regenerieren. Die meisten Läufer:innen verbessern sich konsequenter mit mindestens ein bis zwei Ruhetagen oder Tagen mit niedriger Belastung pro Woche, was dazu beiträgt, Ermüdung und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wie kann ich schneller laufen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren? Baue die Geschwindigkeit schrittweise auf, priorisiere die Form und unterstütze das Training mit Kraftarbeit. Was ist ein guter Laufplan für Anfänger:innen? Drei kurze Läufe pro Woche, mit Fokus auf Beständigkeit vor Intensität. ## Das letzte Wort zur Verbesserung der Laufleistung Wenn du beim Laufen besser werden willst, geht es nicht darum, jeden Tag härter zu trainieren. Es geht darum, intelligentes Training, Kraft und Erholung zu kombinieren, damit sich dein Körper anpassen und Leistung bringen kann. __Lass dich bei einem geführten Lauf inspirieren__ Bei den geführten Läufen des Nike Run Club erhältst du Anleitungen direkt über deine Kopfhörer von Nike Run Coaches und Athlet:innen, die dich bei jedem Schritt begleiten und motivieren. [Mach jeden Lauf zu einem geführten Lauf](https://www.nike.com/nrc-app) Ursprünglich erschienen: 26. März 2026 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/was-ist-die-schrittfrequenz-beim-laufen) # Sport und Aktivitäten # Was macht eine gute Schrittfrequenz aus? 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