Tempoläufe: Was sie sind, wie du sie läufst und ihre wichtigsten Benefits für Läufer:innen

Wenn du Mittel- oder Langstrecken läufst und deine persönliche Bestzeit verbessern willst, sei es beim 10-km-Lauf oder beim Marathon, solltest du unbedingt Tempoläufe in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Im Gegensatz zum Fartlek-Training, bei dem du alle paar Minuten die Intensität änderst, ist beim Tempotraining Beständigkeit gefragt. Es ist kein klassisches Speedtraining, aber es ist sicherlich auch kein lockerer Lauf.

„Tempoläufe sind langsamer als dein Wettkampftempo“, sagt Kaleigh Ray, ACSM-zertifizierte Trainingsphysiologin und Lauf-Biomechanikerin. „Bei einem Tempolauf solltest du immer das Gefühl haben, mehr geben zu können. Wettkampftempo hingegen bedeutet maximale Anstrengung.“

Im Folgenden erklären Laufexpert:innen, was Tempoläufe sind, wie schnell und wie lange sie dauern sollten und warum diese Art von Training einen regelmäßigen Platz in deinem Trainingsprogramm verdient.

Ein Tempolauf – auch Schwellenlauf genannt – wird in einer gleichmäßigen, „angenehm harten“ Pace gelaufen und fordert Ausdauer sowie Tempogefühl.

Ray merkt an, dass Trainerinnen und Trainer die Pace für Tempoläufe unterschiedlich definieren, sich aber einig sind: Es liegt knapp unter der Laktatschwelle, also dort, wo das Lauftempo nicht mehr dauerhaft machbar ist. Tempoläufe verschieben diese Grenze weiter, sodass sich eine schnellere Pace besser bewältigen lässt.

Einige Lauftrainer:innen setzen das Tempolauf-Tempo etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer als dein 5-km-Tempo an, während andere es als näher an deinem Halbmarathon-Tempo orientieren, fügt Ray hinzu.

Milica McDowell, D.P.T., Vice President of Operations bei Gait Happens, beschreibt Tempoläufe als Training bei 75 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Da es keine einheitliche Definition gibt, orientieren sich viele Läufer am Gefühl – etwa daran, wie leicht sie beim Laufen ein Gespräch führen können. Bei Tempoläufen sollten vollständige Sätze schwerfallen. „Ein lockerer Lauf sollte sich deutlich entspannter anfühlen als ein Tempolauf“, sagt Ray.

Auf einen Blick: Tempoläufe

• Verbessern die aerobe Leistungsfähigkeit und erhöhen die Laktatschwelle
• Fühlen sich typischerweise wie eine 7 von 10 auf der subjektiven Belastungsskala (RPE) an
• Langsamer als das Wettkampftempo, aber schneller als das lockere Tempo
• Nützlich für Anfänger:innen und erfahrene Läufer:innen
• Stärken Selbstvertrauen, Tempogefühl und Wettkampfbereitschaft

Tempoläufe verbessern die Fähigkeit deines Körpers, Laktat zu verarbeiten und abzubauen, indem sie die aerobe Kapazität erhöhen und die Laktatschwelle anheben, also den Punkt, an dem Ermüdung schneller einsetzt. Mit einer höheren Laktatschwelle kannst du schnellere Tempi länger halten – bei geringerer gefühlter Anstrengung.

Während Intervalltrainings oft die VO2max (also wie effektiv dein Körper Sauerstoff unter Belastung verbraucht) durch kurze, hochintensive Belastungen herausfordern, konzentrieren sich Tempoläufe auf anhaltende Anstrengung. Viele Ausdauerläufer:innen planen pro Woche mindestens einen Tempolauf und einen Speed Run ein, um eine Balance zwischen Ausdauer und Intensität zu schaffen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du dein ideales Tempo beurteilen kannst. Oft ist jedoch das Tagesgefühl der beste Maßstab. „Ein Tempolauf sollte in einem angenehm harten Tempo stattfinden“, sagt Ray. „Du solltest dich fordern, dabei aber mehr Kontrolle haben als im Wettkampf.“ Entsprechend liegt die subjektive Anstrengung (RPE) bei etwa 7 von 10.

Wenn du lieber mit Zahlen arbeitest, kannst du dich an den Tempovorgaben anhand deiner Wettkampfzeiten orientieren oder während des Laufs deine Herzfrequenz prüfen.

McDowell erklärt, dass, wenn du deine HFmax (220 minus dein Alter) berechnest, ist ein Bereich von etwa 75 bis 85 % davon ein praxisnaher Richtwert für Tempoläufe.

Wenn dir der Lauf früh schwerfällt oder du schnell nach Luft ringst, läufst du vermutlich zu schnell.

Tempoläufe können unterschiedlich lang sein, je nachdem, wie erfahren du bist und wo du dich in deinem Trainingszyklus befindest.

Wenn du neu im Langstrecken- oder Tempolauf bist, beginne mit 1 bis 2 Meilen oder 10 bis 20 Minuten – je nachdem, was zuerst erreicht ist, schlägt Ray vor. Wenn sich deine Fitness verbessert, kannst du die Dauer schrittweise erhöhen.

„Fortgeschrittene Läufer:innen oder Athlet:innen kurz vor dem Höhepunkt ihres Trainingszyklus können Tempoläufe von bis zu 12 Meilen oder etwas mehr absolvieren“, sagt Kaleigh Ray. „Diese Einheiten werden jedoch häufig in Abschnitte von 3–5 Meilen mit Erholungspausen dazwischen aufgeteilt.“ Ein durchgehender Tempolauf dauert in der Regel nicht länger als 60 Minuten.

Kaleigh Ray und McDowell erklären die vier wichtigsten Auswirkungen von Tempoläufen auf deine körperliche und mentale Stärke.

"Tempoläufe steigern die Effizienz des Trainingszyklus. Dein Einsatz zahlt sich also aus. Deine Leistung verbessert sich", sagt McDowell. Mit anderen Worten: Tempoläufe verbessern deine Laufökonomie und helfen, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, wenn du am Wettkampftag das Tempo erhöhst.

Studien deuten darauf hin, dass Tempoläufe unerlässlich sind, um neue Meilensteine zu erreichen. Eine Studie aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass Tempoläufe neben lockeren Läufen und dem gesamten Trainingspensum der wichtigste Prädiktor für die Verbesserung der sportlichen Leistung sind. „Das bedeutet, dass der Tempolauf wichtiger ist als kurze oder lange Intervalltrainings“, sagt McDowell.

Das Training kann sowohl mental als auch physisch erschöpfen. Das kann alle treffen – egal, für welche Distanz du trainierst. „Wenn Tempoläufe in das Training eingebaut werden, ist das eine großartige Möglichkeit, dieallgemeine Ausdauer zu verbessern. Daraus gehen vielseitige Athlet:innen hervor, die Trainingsvariabilitäten tolerieren und gleichzeitig ein geringeres Risiko für Verletzungen und Burnouts haben“, sagt McDowell.

Sie weist darauf hin, dass ein hochintensives Training auch mentale Stärke und Durchhaltevermögen aufbaut. Wenn du das Tempo erhöhst, wird das Training spannender, sodass du dich nicht langweilst oder es mit einem zu hohen Laufpensum übertreibst, sagt sie.

Wie beide Expertinnen bereits erwähnt haben, können Tempoläufe deine Laktatschwelle verbessern. „Wenn dein Lauftempo nahe an der Laktatschwelle liegt, signalisierst du deinem Körper, dass er seinen Stoffwechsel verbessern muss, um dein Trainingsniveau aufrechtzuerhalten“, sagt Ray. "Diese Verbesserungen ermöglichen es dir, an oder unter deiner Laktatschwelle schneller zu laufen."

McDowell fügt hinzu, dass Tempoläufe normalerweise ziemlich fordernd für das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat sind, ähnlich wie am Wettkampftag. Mit diesem Training bereitest du deinen Körper auf die hohe Intensität des Wettkampftempos vor, weil du dadurch lernst, dich über längere Zeiträume diesem maximalen Tempo anzunähern.

Gerade gegen Ende eines Trainingszyklus sind Tempoläufe besonders wertvoll, weil sie Läufer:innen zeigen, dass sie bereit für den Wettkampf sind. „Weil Tempoläufe in einem klar definierten Tempo gelaufen werden, schulen sie das richtige Pacing und helfen, auch bei höherem Tempo die Kontrolle zu behalten“, sagt Kaleigh Ray. Sie fügt hinzu, dass lange Tempoläufe kurz vor dem Wettkampftag zudem einen starken Selbstvertrauensschub geben und Läufer:innen helfen, ihrem Trainingszustand zu vertrauen, wenn es an den Start geht.

Ray stellt drei Tempotrainings vor, die für Anfänger:innen, Fortgeschrittene und erfahrene Athlet:innen entwickelt wurden.

Dieser Tempolauf für Anfänger:innen schafft Sicherheit bei einem gleichmäßigen, fordernden Tempo, ohne sie zu überfordern.

Für wen es geeignet ist:

Neuere Läufer:innen, die eine solide Basis für leichtes Laufen aufgebaut haben und für eine kürzere Distanz trainieren, wie dem 5-km-Lauf.

So funktioniert's:

• Lauf 5 Minuten lang in lockerem Tempo.
• Laufe 3 Minuten lang in deinem Schwellentempo.
• Starte mit zwei Runden und erhöhe den Umfang schrittweise, sobald du dich sicherer fühlst.
• Beende das Workout mit einem lockeren Cool-down oder einem entspannten Spaziergang.

Warum es funktioniert:

Kurze Tempoläufe helfen Anfänger:innen, sich an ein intensiveres Tempo zu gewöhnen und gleichzeitig zu lernen, wie man es aufrechterhalten kann.

Dieses Tempotraining verbessert die aerobe Ausdauer und unterstützt Läufer:innen dabei, ein hohes Belastungsniveau über längere Zeit konstant zu halten.

Für wen es geeignet ist:

Läufer:innen mit Tempotraining-Erfahrung, die auf einen 10-km-Lauf hinarbeiten oder den nächsten Schritt Richtung längerer Distanzen machen wollen. "Ein klassischer Tempolauf umfasst 6 km", sagt Ray. "Steigere dich Woche für Woche, um dich auf diesen Lauf vorzubereiten."

So funktioniert's:

• Woche 1: 4 x 1,5 km im Schwellentempo mit 2 Minuten Erholung
• Woche 2: 4 x 1,5 km im Schwellentempo mit 1 Minute Erholung
• Woche 3: 2 x 3 km im Schwellentempo mit 2 Minuten Erholung
• Woche 4: 2 x 3 km im Schwellentempo mit 1 Minute Erholung
• Woche 5: 6 km im Schwellentempo

Warum es funktioniert:

Ein längerer, durchgehender Tempolauf steigert die aerobe Leistungsfähigkeit und schärft ein effizientes Pace-Gefühl bei höheren Geschwindigkeiten.

Dieses anspruchsvolle Tempotraining bereitet Läufer:innen darauf vor, ihr Tempo auch in der späten Phase eines Rennens stabil zu halten.

Für wen es geeignet ist:

Für erfahrene Langstreckenläufer:innen oder alle, die sich auf Halbmarathons oder Marathons vorbereiten. "Dieses Tempotraining gehört zu meinen Favoriten und stammt von meinem Highschool-Leichtathletik-Coach. Es erinnert an das klassische Michigan-Training von Ron Warhurst", sagt Ray. "Wir nannten dieses Tempotraining 'Schlangen', weil der Weg, den wir die Tribüne rauf- und runterliefen, wie eine Schlange aussah."

So funktioniert's:

• 1,5 km in schnellem Tempo
• 300 Meter joggen
• Fünfmal Tribünen oder einen Hügel für ca. 30 Sekunden hinauflaufen, dann in einem lockeren Tempo zurück nach unten
• 1 bis 2 Minuten zum Startpunkt des 1,5-km-Laufs joggen
• Wiederhole das Ganze insgesamt zwei- bis viermal

Warum es funktioniert:

Die Kombination aus Tempoläufen und kurzen Berganläufen verbessert Ausdauer, Kraft und Tempogefühl. So bleiben Läufer:innen auch dann in Kontrolle, wenn die muskuläre Ermüdung einsetzt.

„Tempoläufe können eine einschüchternde Wirkung auf Laufanfänger:innen haben, aber das muss nicht sein“, sagt Ray. „Du musst nicht mehrere Kilometer laufen, um von einigen der oben genannten Vorteile zu profitieren.“

Anfänger:innen können mit einem Tempolauf pro Woche beginnen, während erfahrenere Athlet:innen laut McDowell schrittweise auf zwei bis drei Einheiten pro Woche steigern können. Da Tempoläufe in der Regel bei 75 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax) oder höher absolviert werden, sind ausgiebige Warm-ups besonders wichtig, um die Muskulatur vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu senken.

Es ist auch wichtig, zwischen den Tempoläufen lockere Läufe oder Ruhetage einzuplanen. „Tempoläufe sollten nur dann aufeinanderfolgen, wenn man ein sehr hohes Level erreicht hat und nur unter Anleitung eines zertifizierten Coaches“, so McDowell.