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マラソントレーニングのヒント

マラソントレーニングのヒント

トレーニング方法、走り方、ウェアの選び方など、マラソンへ向けたトレーニングを充実させるためのヒントを紹介。

マラソントレーニングのヒント

雨の日のトレーニング

トレッドミルを取り入れよう

雨が続く時期は、ジムでの室内トレーニングを工夫してみましょう。トレッドミルを使ってのランは、アウトドアでのランと比べると身体への負荷のかかり方が少し違います。脚部への負荷を増すために少し傾斜をつけて走ることがオススメ。足の蹴りというよりは腕の振りやストライド、心肺機能にフォーカスしてトレーニングを進めましょう。
はじめはベルト上の走行に慣れることから。ゆっくりペースでウォームアップし慣れてきたら、ペースに変化をつけるSPEED RUNにも挑戦してみましょう。自分にとって速めのペースは時間を短めに設定、そしてセット間は緩めたペースでリカバリーを入れてつなぐのが基本です。
トレッドミルはペースを一定に保てるのが大きなメリット。雨の日はトレッドミルをペーサーがわりに、集中したトレーニングができます。自分の息づかいに耳をしっかり傾けながら走りましょう。また、せっかくのジムトレーニングなので、鏡と向き合ってカラダの細かい動きをチェックしながらのワークアウトも有効です。
雨だからといって諦めず、工夫しながらトレーニングを進めていきましょう。その頑張りは、きっとレースシーズンに反映されるはずです。

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フォアフットで走ってみよう

トップランナーに共通する走り方

BREAKING2チャレンジで夢のフルマラソン2時間切りに迫ったキプチョゲ選手をはじめ、世界のトップランナーに共通している走り方があります。それは、「つま先から着地している」こと。「つま先着地」が速く走るためのポイントです。
つま先から着地すると、アキレス腱の反射作用を使ってバネで弾むように前進できるからです。しかし、ランナーのおよそ75%はこれができていません。例えば、走るとふくらはぎが痛くなるという方はいませんか?そういう方は「かかとから着地している」「カラダの真下よりも前で足が着地している」という特徴があります。
こうした走り方をすると、足の接地時間が長くなり、ふくらはぎなどの筋肉に負担をかけます。一方、つま先着地であれば、脚への負担を減らしながらスピードに乗って走ることができます。
つま先着地の感覚を身につけるためのトレーニング方法としては、縄跳びや50メートルダッシュで、つま先で弾む感覚をつかむことが効果的です。さらにナイキフリーを履けば、接地の感覚がつかみやすくなります。
今のうちに効率的なフォームを身に付けて、次のマラソンシーズンでは自己ベストを更新しましょう。

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足裏の筋肉の重要性

ナイキ フリーで鍛えよう

走りにおいて、足裏の筋肉が重要なことを知っていますか?足裏の筋肉が弱いと着地で足がぶれ、膝などの関節に負担がかかります。その結果、あらゆる脚の疲れを引き起こし、マラソンのような長距離を走るとケガにもつながりかねません。
特にビギナーの多くはこの筋肉が弱いです。足裏を鍛えるために有効なのが、フリーランのようなトレーニングシューズ。サポートカやクッションをあえて抑えており、脚全体、そして足裏にも効果的に負荷をかけることができます。
週1回はフリーランのようなトレーニングシューズで走り、普段は使わない筋肉を鍛えましょう。負荷が大きいため短めの距離がおすすめ。ソールの厚いシューズで走るときとは、まったく違う感覚が得られるはずです。効果的なトレーニングを積んで、次のレースではワンランク上の走りをしましょう。

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NRCセッションに参加しよう

みんなと走ってモチベーションアップ

新しいことにチャレンジしたいというランナーの皆さんは、ぜひNIKE+ RUN CLUBセッションに参加してみましょう。
NRCでは「すべてのランには目的がある」というコンセプトのもと、これからランニングを始めたい方向け、もっとスピードを強化したい方向け、さらには街の風景を楽しみながらリラックスして走りたい方向けなど、様々なタイプの7つのセッションを用意しています。
他のランナーと一緒に走ることで刺激を受けて、新しい課題や目標も見つかるかもしれません。NRCをうまく活用して、春もランへのモチベーションを高めていきましょう。

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冬のラン時の防寒対策

タイツやアウターをまとって走りだそう

冬ランでは寒さに耐えられず、厚着しがちです。でも厚着をすると動きに制限がかかり、フォームが自然と悪くなってしまいます。だからこそ、動きやすく保温性のあるウェアを選びましょう。
例えば、ナイキエレメントは薄手ながら十分な暖かさ。ロングスリーブが手まで覆うので、手の冷えも軽減できます。また、冬でも暖かい日は長袖シャツの上にアウターやベストをはおるだけでOK。ベストは軽量で、さらに保温性も抜群。寒さが厳しい時には、ジャケットの中にベストを着ると万全です。雨天時に備えて耐水性のジャケットも持っておきたいところです。
ギアの準備を整えたら、目標に向けてどんな日も走り続けましょう。

マラソントレーニングのヒント

初フル完走、自己ベスト更新目標のマラソン大会で
過去の自分を超えていこう。