NRC マラソン トレーニングガイド

    NRC マラソン トレーニングガイド

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    初フル完走、自己ベスト更新目標のマラソン大会で 過去の自分を超えていこう。

    マラソン初心者から、サブ4、サブ3.5、サブ3のランナーまで。シューズ選びや毎日のトレーニングメニュー、ランニングフォームや食事のアドバイスなど、ナイキ監修のマラソン練習方法をご紹介。

    フルマラソンに向けての練習メニュー

    目標タイム別のトレーニングプラン

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    トレーニング期/走り始める前に

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    マラソントレーニング用語集

    マラソントレーニング用語集

    マラソンで使われる用語の中から、マラソントレーニングに関する用語を中心に紹介。

    マラソントレーニング用語集

    ワークアウト

    スピード

    最速ペースに磨きをかける最善の方法は、一連のスピードインターバルにおいて短時間のトレーニングを行うこと。同じ距離やペースを、同じリカバリータイムで。もしくは、異なる距離やペース、リカバリータイムでもOK。ロングインターバル走、ファルトレク走、テンポ走、ヒル走は、すべてスピードワークアウト。各ランの詳細は、下記ランの種類をチェック。

    持久力

    長い距離にカラダや心を適応させるために必要なトレーニングのひとつ。週に一度、気持ちよく走れるペースでロングランしよう。レースで直面する様々な問題に、カラダや心を慣れさせることにも役立つはず。また、持久力ランは、プログレッションランとして行おう。プログレッションランの詳細は下記ランの種類をチェック。

    リカバリー

    カラダを休めることは、ハードなワークアウトと同じくらい重要なもの。カラダの声に耳を澄まし、完全にオフを取るべきか、NTCアプリでクロストレーニングを行うべきか、軽めのランを行うべきかを判断しよう。休息日のうち少なくとも2日は、ランニングをして過ごすのが理想的。そうすることでハードなトレーニング後の質の高い回復にもつながる。リカバリーランは、プログレッションランとして行おう。プログレッションランの詳細は下記ランの種類をチェック。

    ランの種類

    プログレッションラン

    スタミナを向上させ、ランニングの様々なストレスにカラダを適応させることができるメニュー。リカバリーペースよりもゆっくりとスタートし、速いペースでフィニッシュすることで、ペースの平均化を促す。持久力ランとリカバリーランは、常にプログレッションランとして行う。

    トラック

    スピードインターバルを含むセッション。理想的には、より早いペース、正確な距離でトレーニングできるようトラックで行う。街の区画や信号、樹木などをインターバルマーカーとして使うことで、トラック以外の場所で行うことも可能。

    ストライド

    通常、ランかワークアウトの前、もしくは直後に行う短距離走。徐々にペースを上げていこう。一般的には最初のストライド走を最も長く、最もスローにする。それぞれのストライド走の間には短いリカバリーを設けよう。

    ファルトレク

    継続的なランの間に、ロングランとペース走を交互に行い、スピードと強さを鍛え上げるメニュー。例えば、ゆるい1分間走とハードな1分間走を、数分間、数キロ繰り返す。 もしくは街の区画ごと交互に行う。

    スプリットインターバル

    インターバルを2つのパートに効果的に分けるトレーニング。400メートルインターバルであれば、前半の200メートルはゆっくりと、後半の200メートルはスピードを上げる。

    ヒル

    スピードとフォームを進化させるため、上り坂で行うワークアウト。少ない足への負担でスピードと強さを鍛える最善の方法で、フラットな場所のように速く走る必要はない。坂を登っている間は、呼吸をコントロールし続け、カラダを前に倒し過ぎるのもNG。あごを引くくらいの軽い傾きで十分。

    テンポ

    ハードながらもコントロールされたペースで走るテン
    ポ走。ロングインターバルが2~16Kのランとして走るテンポ走の目的は、メンタルとフィジカルの持久力を鍛えること。 そして、辛いときでも心地よく走れるようになること。

    ターンアラウンド

    短いインターバルの間に行われるターンアラウンド。インターバルの最後で止まるというより、直線を走り、次のリピートをはじめられるよう、素早く安全に折り
    返そう。

    いつでもどこでも、NRCといっしょに走ろう

    NIKE RUN CLUB アプリを無料でダウンロード。ランの成果を記録して、仲間と競い合おう。

    厚さは速さだ

    世界中で最速を追い求めるランナーたちが愛用するナイキ ズームX ヴェイパーフライネクスト%とともに、スピードの限界を突破しよう。