正しいトライセップディップで最高の効果を

コーチング
最終更新日:2022年5月18日
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By Nike Training

自分の体重を使うだけでも、体は驚くほど鍛えられる。ここで紹介するトライセップディップをワークアウトのルーチンに組み込めば、その効果をはっきりと実感できるだろう。このシンプルな動きで、肩から腹筋までの筋肉を強化。Nikeマスタートレーナーのジョー・ホルダーのヒントを活用して、正しいトライセップディップをマスターしよう。

鍛えられる筋肉

トライセップディップで鍛えられるのは、上腕の後ろにある3つの頭がある筋肉、その名も「三頭筋」。1つの筋肉だけに働きかけるアイソレーションエクササイズのように聞こえるかもしれないが、トライセップディップは肩、胸、上背も同時に鍛えられるコンパウンドエクササイズだ。体を下ろす際に前かがみになることで、胸筋を活性化させ、三頭筋と肩への負荷を減らせる。平行棒を使ってエクササイズをする場合は、全身を上下する動きを支えるためにコアが力を発揮する。

トライセップディップに取り組むべき理由

  1. 鏡に映る筋肉(二頭筋)だけを集中的に鍛えがちの場合、トライセップディップは腕のバランスを取るのに役立つ。
  2. 腕をまっすぐ伸ばすことが三頭筋の主な役割なので、この筋肉を鍛えることで肘関節も強化できる。

タイミング

平行棒やリングでトライセップディップを行う場合は、5-10回を1セットとして3-5セット、または正しいフォームをキープしながらできる限り多く行ってみよう。ベンチやボックスを使って行う場合は、1セットの回数を増やすこと。(1セットを12-15回にするのがおすすめだ。)上半身を鍛える日のルーチンに取り入れることも、テクニックに集中して取り組み、スキルワークにすることもできる。

正しいトライセップディップを実践

01. 平行な2本のバーの間に立ち、ニュートラルグリップ(手のひらが向き合う状態)でバーを握る。

トライセップディップの正しいやり方とその効果

02. ジャンプして伸ばした状態の腕で体を支え、手首、肘、肩が関節と一直線になるようにする。肩をすくめないよう注意しながら、肩の頂点を鎖骨の後ろに引くようにする。

03. 体の後ろで足首を交差させる。

04. 肩を後ろに引いて下げ、少し前かがみになる。腕を曲げ、肘が体の脇に付いたまま真後ろを向くようにして、肩が肘の下にくる位置まで体をゆっくり下げる。

05. 手を押し出すようにして腕を伸ばし、最初の姿勢に戻る。これで1回。繰り返す。

アドバイス:無理をしない

圧迫感や痛みを感じる場合は、関節に過剰な内部回転がかかっている可能性がある。この動きの効果を最大限まで高めるには、体を押し上げる際に腕から伸ばすよう意識すること。肩の可動性が高く、関節も健康で、痛みを感じずに動きを行える場合は、肩が肘の下にくる位置まで体を下げてみよう。そうでない場合には、肩甲骨の緊張状態(肩甲骨を引き寄せて下に引いた状態)を保ったまま、できるところまで体を下げてみる。半分までしか下げられなくてもOKだ。

負荷を減らす

平行な2本のバーが見つからない場合は、安定したベンチ、ボックス、イスの座面でも代用できる。

  1. 支えになる物に背を向けて立ち、脚を曲げて手のひらを端に置く。指先を外に向け、バーを握っているような形にする。
  2. 両脚を体の前に伸ばし、かかとを床に付け、つま先は上を向くようにする。負荷を減らすには膝を曲げる。
  3. 背中とヒップをできるだけイスに近づけたまま腕を曲げる。肘は体の脇に付け、真後ろを向いている状態をキープしながら、上腕が床と並行になる位置まで体をゆっくりと下げる。手を押し出すようにして腕を伸ばし、最初の姿勢に戻る。これで1回。繰り返す。

負荷を上げる

バーを使ったトライセップディップの負荷を上げるには、加重ベストを着用しよう。さらに負荷を上げたい場合は、体操用のつり輪を使うとコアをしっかりと鍛えられる。ベンチ、ボックス、イスなどを使ったトライセップディップの負荷を上げるには、前に出した脚を上げてみよう。

一緒にトレーニングしよう

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トライセップディップの正しいやり方とその効果

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公開日:2020年7月20日

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