正しいベンチプレスで最高の効果を

「何回ベンチプレスできる？」という質問がジムで飛び交うのには理由がある。パワーリフティングの「ビッグ3」の1つであるバーベルベンチプレスは、回数を重ねるたびにたくさんの筋線維が活発に働くため、上半身の筋力を徹底的に鍛えることができる。この最高のトレーニングを始めたい人や完璧なワークアウトに磨き上げたい人は、Nikeマスタートレーナーのベチナ・ゴゾのアドバイスを役立てよう。

ベンチプレスは基本的に、仰向けで負荷をかけて行うプッシュアップであり、胸（大胸筋、小胸筋、前鋸筋、鎖骨下筋）、肩、三頭筋、腹筋が連動するよう鍛えることができる。持ち上げるのがバーベルでもダンベルでも、背骨に沿った筋肉（脊柱起立筋）、広背筋、腱板でサポートしながらリフティングを行う。

1. 上半身の筋肉全般が鍛えられ、プッシュアップ、ショルダープレス、家具の移動など、あらゆるプッシュ運動が楽に感じられるようになる。
   
2. ベンチプレスは、たくさんの筋肉が一度に連動するため、筋肉量を増やすために役立ち、ほとんどの上半身エクササイズより早く違いが現れる。回数と負荷によって結果が大きく左右されるため、目標に合わせてルーチンを調節する必要がある（詳しくは以下を参照）。
   
3. また、ベンチプレスのような大きく複合的な抵抗運動には、加齢によって衰える骨の健康状態を改善する効果もある。

ベンチプレスは、筋力と筋肉量にフォーカスしたトレーニングだ。時間をかけ、フォームに注意しながら行おう。筋肉を鍛えたい場合、まずは、最後の3-5回がつらいが最後までやりきることができるウェイトで、12-15回を3セット行うことから始める。数週間経ったら、ウェイトを増やし、10-12回を3セットに減らす。さらに2-3週間後、再びウェイトを増やし、6-10回を3セットに減らす。パワーをつけたい場合は、毎回非常につらいと感じるウェイトで、1-3回を3-5セット行うとよい。

1. ベンチの上で仰向けになり、脚を曲げ、足の裏を床につける。バーベルをラックにかけて顔の上に置いたら、準備完了。
   
2. 腕を肩幅より少し大きく開き、バーベルをオーバーハンドグリップでつかむ。肩を引き下げ、体幹を固定し、背中を反らせて腰をベンチから浮かせる。お尻をベンチに押し付け、足を踏ん張る。
   
3. 腕を伸ばしてバーベルをラックから外し、腕をまっすぐにしたまま、バーベルが胸の上にくる位置まで動かす。肘を45-70度の角度に曲げ、バーベルが胸をかすめるまで下げる。
   
4. 元の位置にバーベルを押し上げる。これで1回。
   
5. これを繰り返し、最後にバーベルをラックにかける。

ウェイトが重くなったら、バーベルをラックから外して正しい位置に構える動作をパートナーに手伝ってもらうとよい。また、ウェイトを持ち上げるのに苦労する場合は、パートナーの手を借りよう。仰向けの姿勢ですばやく動けないため、怪我をする危険性が高い。

バーベルだけ（ウェイトパネルを装着していない状態）を使用して、負荷を軽くしよう。一般的な女性用のバーベルは約16キロ、男性向けのバーベルは20キロのため、これだけでも意味はある。または、代わりにダンベルを使用してもよい。しかし、この場合、筋力の強い部位でウェイトを持ち上げることができないため、重いダンベルを使用するとかえってつらくなることに注意しよう。この一連の動作が難しい場合は、うつ伏せになって三頭筋が床に触れるまで腕を曲げるフロアプレスを行うとよい。

ベンチの角度を45度に上げて行うインクラインベンチプレスを試してみよう。このバリエーションでは、肩により強い負荷をかけることができる。

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