機能的な食事 ― サツマイモのサラダ

コーチング
最終更新日:January 20, 2021

By Nike Training

ビタミン、ミネラル、良性の糖質が豊富なサツマイモは、激しいワークアウトの前後に最適な食品。ここでは、サツマイモと栄養価の高い根菜をたっぷり使ったサラダを紹介。簡単に作ることができるので、その分トレーニングやリカバリーに時間をかけることができる。

このレシピに登場する優れた食材とその効果

  1. サツマイモは優れたエネルギー源
    サツマイモには繊維質と複合糖質が豊富に含まれている。血糖値を一気に高めるGI値の高い単純糖質(白いパンなど)とは異なり、穏やかに吸収されるため、特に持久力セッション前に摂るエネルギー源として最適だ。ワークアウト後にサツマイモのサラダを食べれば、使われたグリコーゲンを糖質が補充してくれる。その上、サツマイモには抗酸化性のカルチノイドが含まれているので、体のリカバリーと細胞の修復に効果がある(独特のオレンジ色はこの栄養素による)。
  2. 卵は低カロリーのタンパク源
    卵は強い筋肉を作るのに必要な必須アミノ酸をすべて含んでいるため、プロテインの摂取に最適な食品とされている。USDA(米国農務省)によると、大きめの卵にはタンパク質が6グラムも含まれているのに、カロリーはたったの75カロリーとのこと。

準備時間を短縮するためのヒント

  1. ドレッシングを作りおきしておく
    手作りのヴィネグレットソース(作り方は下記参照)は、冷蔵庫で約2週間保存できる。固ゆで卵もまとめて事前に作っておこう。10個まるごとゆでて冷蔵庫に入れておけば1週間保存できる。
  2. サツマイモを時短調理する
    サツマイモの調理はオーブンで30-40分かかる。調理時間を節約するため、焼き始める前にあらかじめフォークで穴をいくつかあけてから、電子レンジの「強」で4分加熱する(途中で反転させること)。他の方法としては、サツマイモを皮付きのまま5ミリ強の厚さにスライスし、鉄のフライパンに少量の油をひいて炒める。その後、蓋をしておくと、中に閉じ込められた蒸気でサツマイモが蒸し焼きにされ、中はふっくらと外はカリッとキツネ色になる。この方法だと所用時間はおよそ8分(片面4分)だ。

自分なりのアレンジを加えたい場合は、次のアイデアを試してみよう。

  1. いろいろなタンパク源を試してみる
    卵の代わりに植物由来のタンパク質がよければ、レンズ豆や豆腐、炒ったひよこ豆を入れてみよう。ビーガンやベジタリアン以外の人は卵を加えたり、グリルやローストしたチキン、サーモン、海老、ステーキなどを代わりに使ってもよい。
  2. 野菜を追加する
    キャベツが苦手なら代わりにラディッシュを、サツマイモが嫌いなら、ローストしたビーツを使ってみよう。ビーツにはナトリウムが豊富に含まれているため、血流を良くし、持久力が必要なスポーツでのパフォーマンスを上げる効果がある。サラダのベースにアレンジを加えるのもおすすめ。たとえば、ベビーリーフミックスをほうれん草やケールに替えて、サラダの食感や味のバリエーションを楽しもう。

レシピ:サツマイモのサラダ

分量:1人分
下ごしらえ:
10分
調理時間:40分
合計時間
50分

材料

ベビーリーフミックス:75 g
千切りした赤キャベツ:150g
刻んだパクチー:30mL
刻んだパセリ:30mL
リンゴ酢:5mL
レモンの絞り汁:1個分
サツマイモ(大):1個
卵:3個
刻んだピーナッツ:40g
海塩とコショウ

作り方

サツマイモの調理:

  1. オーブンを220に予熱する。サツマイモを洗って皮をむき、5ミリ厚の輪切りにする。中くらいのボールにサツマイモとオリーブオイルを入れて塩コショウをふる。
  2. オーブンの天板にアルミホイルを敷き、サツマイモを均一に並べて30分間ローストする。途中で反転させること。

半熟卵の作り方:

  1. 中くらいの鍋に水を入れて中火で沸騰させる。スプーンで卵をゆっくりと湯に沈める。弱火で5-7分茹で、好みの柔らかさにする。
  2. 穴あきスプーンで茹で卵を引き上げて2-3分冷水に浸け、粗熱をとる。

固ゆでにしたい場合:

  1. 中くらいの鍋に卵を入れ、2.5-5cmかぶるまで冷水を入れる。中火で加熱したら蓋をして火から下ろし、そのまま8-10分置いておく。
  2. 穴あきスプーンで茹で卵を引き上げて2-3分冷水に浸け、粗熱をとる。

サラダの仕上げ:

  1. 中くらいのボールに赤キャベツ、リンゴ酢、レモンの絞り汁を入れる。塩コショウで味をととのえ、15分そのままにしてマリネする。その後、ベビーリーフ、パクチー、パセリを加える。
  2. 皿にベビーリーフ、サツマイモ、茹で卵を盛り付け、食べる直前に、刻んだピーナッツとレモン汁(分量外)を振りかける。
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