プロテイン入りパワーココナッツパンケーキ

筋肉強化に効果のあるパンケーキで、朝のルーチンにエネルギーを注入。簡単に作れて、満腹感を何時間もキープできる。以下では、レシピとそのアレンジ方法をご紹介。準備時間をさらに節約するためのヒントもチェックしよう。

パンケーキが大好きなあなたに朗報。材料次第で、少量でも長時間のセッションのエネルギー源になるほか、ワークアウト後の空腹も満たせる。このレシピには、適切な量のタンパク質と炭水化物がバランス良く含まれているため、ワークアウト中にエネルギー切れになったり、シュガークラッシュに悩まされたりすることなく長時間のトレーニングに取り組める。短時間で簡単に準備できるところも魅力的（10分以内にパンケーキがテーブルに並ぶ）。また、ニーズに合わせて材料を変えることも可能だ。

1. 乳成分を含まない代替ミルクで胃にやさしく。
   乳製品に含まれる糖類（ラクトース）は消化に時間がかかる。そのため、ワークアウト中に消化管にダメージを与え、膨満感や不快感を引き起こす可能性がある。代わりにアーモンドミルクやココナッツヨーグルトを使えば、胃腸への刺激を抑えることができ、ランニング中にトイレに立ち寄る必要性を減らせる。
   
2. プロテインパウダーが筋肉をサポート。
   タンパク質はワークアウト後に摂るものと考えている人が多いが、研究では摂取するタイミングで効果に違いはないことが分かっている。セッション前でも後でも、タンパク質に含まれるアミノ酸が損傷した筋肉組織を修復してくれるのだ。可能な限り、タンパク源が一番最初に記載されており、最小限の材料で作られているプロテインパウダーを選ぼう。砂糖が添加されているものや、人工原料を使ったものは避けること。また、「NSF Certified for Sport」ラベルが貼られたものなど、第三者機関がテストを行い、品質と安全性が保証されたプロテインパウダーを選ぶようにしよう。
   
3. ココナッツが自然な甘さをプラス。
   ココナッツパウダーはグルテンフリーで、豊富な食物繊維とMCT（良健康的で消化の良い脂質である中鎖脂肪酸トリグリセリド）が含まれている。また、他の粉と比べて炭水化物含有量が少ないため、血糖を安定させる効果もある。煙点が高いことと、かすかな甘さも魅力だ。さらに、培養されたココナッツヨーグルトにはラクトースが含まれず、代わりにプロバイオティクスが豊富に含まれるので、胃腸の健康改善に効果がある。

1. 多めに作って冷凍。
   このパンケーキは、多くの人に気に入ってもらえる自信がある。だから、レシピの分量を2倍または3倍にして、ワークアウト前後のエネルギー補給用にパンケーキを冷凍しておこう（冷凍庫で2ヵ月間保存可能）。パンケーキの粗熱が取れたら、クッキングシートを敷いた天板に並べて30分間冷凍する。その後、パンケーキをまとめて密閉容器に入れ、冷凍庫で保存する。冷凍する前のひと手間でパンケーキがくっつくのを防げるが、不安な場合はパンケーキの間にクッキングシートやワックスペーパーを挟んでもいい。食べる時は、全体が温かくなるまで電子レンジで20秒ずつ加熱するか、175℃のオーブンで約10分間再加熱する。
   
2. マルチタスク。
   粉の材料と水分を含む材料を混ぜている間に（ふんわりとした軽いパンケーキにするには、混ぜすぎないこと）、フライパンの加熱を始めよう。こうすればすぐに調理できる。2日以内にパンケーキをもう一度作る予定があるなら、レシピの分量を倍にして混合液の半分をボウルに入れ、密閉して冷蔵庫で保存しよう。

1. ビーガン食にする。
   乳清やカゼインではなく、えんどう豆やヘンプを使った植物由来のプロテインパウダーを選ぼう。
   
2. ナッツバターを加える。
   ナッツの風味や甘みが好きな場合は、ココナッツヨーグルトの代わりに、お気に入りのナッツバターを使ってみよう。健康的な脂質が豊富に含まれ、空腹も抑えられる。

分量：1人分（パンケーキ4枚分）
準備時間：5分
調理時間：5分
合計時間：10分

生のアーモンド（無塩）100g
ココナッツパウダー 30g
プロテインパウダー（バニラ味）7.5g
ベーキングパウダー 2.5mL
アーモンドミルク（無糖）120mL
卵（室温に戻しておく）3個
ココナッツオイル 15mL
ココナッツヨーグルト 120mL
ベリー類またはお好みの果物 40g
グラノーラ 12g
メープルシロップ（お好みで）15mL

1. フードプロセッサーに生のアーモンドを入れ、細かく砕いてパウダー状にする。
   
2. ボウルにアーモンドパウダー、ココナッツパウダー、プロテインパウダー、ベーキングパウダーを入れて混ぜる。
   
3. 小さいボウルにアーモンドミルクと卵を入れて泡立てる。粉の材料が入ったボウルに加え、軽く混ぜ合わせる。
   
4. フライパンを中火で熱する。混合液を約4等分にしてフライパンに流し入れ、表面にふつふつと穴があいてくるまで2分ほど焼く。きつね色に焼けたら裏返し、反対側も同じように2分程度焼いて火から下ろす。
   
5. 皿の上にパンケーキを重ね、ヨーグルト、果物、グラノーラを乗せる。お好みでメープルシロップを少量かけてもおいしい。