Coaching

Tre varianti di rematore con manubri per rafforzare la parte superiore del corpo

Di Nike Training

Sviluppa i muscoli della schiena e la forza dinamica con i bent-over row

Forza ed equilibrio sono i principali vantaggi di questi esercizi di trazione per le spalle. Introduci delle variazioni per massimizzare e bilanciare i gruppi muscolari.

Se vuoi correggere gli squilibri dovuti agli esercizi di trazione e spinta, lanciare una palla con più esplosività, sviluppare la parte superiore del corpo e la forza di presa in palestra e nei gesti di ogni giorno, il bent-over row è l'ideale. Insieme alle trazioni, è uno dei migliori esercizi per sviluppare la muscolatura della schiena. Anche se entrambi prevedono un movimento di trazione composto, la posizione orizzontale del rematore è meno onerosa per le articolazioni della spalla e l'esecuzione dell'esercizio è decisamente più facile.

Prova le varianti di questo classico del potenziamento suggerite dai Nike Master Trainer Kirsty Godso e David Carson e preparati a ottenere i massimi risultati.

Due cose da fare prima di iniziare

  1. Attiva i muscoli che vuoi allenare.
    Per "attivare" trapezi, dorsali, deltoidi posteriori, romboidi, bicipiti, femorali e sacrospinale, allungando contemporaneamente la muscolatura del petto, esegui un esercizio di mobilizzazione. Prova un paio di serie di stacchi da terra con manubri leggeri o prendi le estremità di una fascia di resistenza e allontanale lentamente controllando il movimento.
  2. Parti da una perfetta esecuzione dell'esercizio originale: il bent-over row con manubri.
    È questo il movimento base da padroneggiare prima di aggiungere qualsiasi variante. Ecco come fare:

    in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tieni un manubrio in ciascuna mano e le braccia lungo i fianchi. Fletti il busto in avanti fino a un angolo di 45 gradi mantenendo la schiena dritta e contraendo i muscoli del core, con le braccia distese in linea con le spalle, i palmi rivolti all'interno e le ginocchia leggermente piegate. Fletti le braccia portando indietro i gomiti, aderenti al corpo, fino ad arrivare con i manubri al busto, avvicinando le scapole. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripeti.

Tre varianti di rematore con manubri da provare subito

01. Bent-over row con manubrio singolo in posizione isometrica
Muscoli coinvolti: trapezi, spalle, pettorali, dorsali, romboidi, bicipiti, sacrospinale

Assumi la stessa posizione di partenza del bent-over row. Quindi fletti un braccio sollevando il gomito e tenendolo aderente al corpo, fino ad arrivare con il manubrio al busto. Mantieni la posizione (in tenuta isometrica) mentre esegui il movimento del rematore con l'altro braccio. Aumentare la durata del tempo in tensione, o TUT (Time Under Tension) incrementa l'impegno muscolare, migliorandone la resistenza. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia braccio e ripeti.

Come rendere l'esercizio più facile
Se non riesci a tenere il carico per tutta la serie, puoi comunque lavorare sull'incremento del TUT muscolare rendendo eccentrico il movimento, ossia portando il peso al busto in 1 tempo e abbassandolo in 3-5 tempi.

Come rendere l'esercizio più difficile
Aumenta il carico o lavora con un movimento eccentrico. Porta indietro il manubrio per abbassarlo lentamente in 3-5 tempi. Questa è una ripetizione. Ripeti.

Tre varianti di esecuzione di un rematore con manubri per allenare la parte superiore del corpo

02. Rematore con presa inversa
Muscoli coinvolti: trapezi, spalle, pettorali, dorsali, romboidi, bicipiti, sacrospinale

Assumi la stessa posizione di partenza del bent-over row ma afferrando i manubri con i palmi rivolti verso l'alto invece che verso l'interno. Questa presa coinvolge maggiormente dorsali e bicipiti rispetto a quella prona.

Come rendere l'esercizio più facile
Alleggerisci il carico e concentrati sull'apertura delle clavicole, assicurandoti di iniziare il movimento portando all'indietro le scapole. Oppure alterna serie standard con presa neutra e presa inversa fino a quando non ti riesce più facile.

Come rendere l'esercizio più difficile
Usa un bilanciere. Sollevando il bilanciere da terra, eseguirai una gamma più ampia di movimenti, che coinvolgeranno più fibre muscolari. Questa presa rende più facile mantenere i gomiti aderenti al corpo, alleggerendo il carico sulle articolazioni e consentendo di sollevare pesi maggiori.

Tre varianti di esecuzione di un rematore con manubri per allenare la parte superiore del corpo

03. Bent-over row alternato
Muscoli coinvolti: trapezi, spalle, pettorali, dorsali, romboidi, bicipiti, sacrospinale

Assumi la stessa posizione di partenza del bent-over row. Quindi fletti un braccio sollevando il gomito e tenendolo aderente al corpo, fino ad arrivare con il manubrio al busto. Ritorna in posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Cambia braccio e ripeti.

Come rendere l'esercizio più facile
Usa una panca come supporto. Puoi posizionarti perpendicolarmente alla panca, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e allineati, o parallelamente alla panca, con i piedi sfalsati e il braccio che non lavora appoggiato saldamente sulla panca.

Come rendere l'esercizio più difficile
Per aumentare la difficoltà per i muscoli del core, esegui un renegade row, che è sostanzialmente un rematore alternato ma in posizione di plank. Per iniziare, mettiti in posizione di plank con un manubrio in ciascuna mano, con le mani sulla perpendicolare delle spalle e i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Fletti un braccio sollevando il gomito e mantenendolo aderente al corpo, fino ad arrivare con il manubrio al busto. Ritorna in posizione iniziale. Cambia braccio e ripeti. Questa è una ripetizione. Se vuoi aumentare la difficoltà, aggiungi un piegamento tra una ripetizione e l'altra.

Tre varianti di esecuzione di un rematore con manubri per allenare la parte superiore del corpo

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