Cinque tecniche di allacciatura delle scarpe da running per migliorare la corsa

Se hai la parte superiore del piede indolenzita o gonfia, potrebbe trattarsi di tendinite dell'estensore, una causa comune del dolore in questa zona del piede. Questa condizione è molto diffusa tra i runner che indossano scarpe dalla calzata inadatta o che stringono troppo i lacci, creando pressione sui tendini estensori che permettono di flettere la caviglia e le dita dei piedi.

"Un'infiammazione in quest'area significa che occorre evitare di fare pressione sulla parte superiore [del piede]", afferma Karena Wu, DPT, specialista ortopedica certificata presso l'ActiveCare Physical Therapy di New York.

Il suo consiglio è adottare una tecnica che prevede di allineare orizzontalmente i lacci facendoli passare attraverso ogni occhiello, a differenza della comune allacciatura incrociata. Secondo Wu, questa tecnica, nota come allacciatura parallela o alla Lydiard (dal nome del leggendario coach di running Arthur Lydiard), può contribuire a ridurre la pressione sulla parte superiore del piede.

Se senti ancora le scarpe strette, allora può essere che si tratti di un modello non adatto ai tuoi piedi. Visita un negozio di scarpe da running per chiedere aiuto agli esperti.

1. Inizia dalla parte inferiore della scarpa (vicino alle dita dei piedi). Infila il laccio in entrambi gli occhielli dall'esterno.
2. Pareggia le estremità del laccio in modo da avere una lunghezza uguale su entrambi i lati.
3. Prendi l'estremità del laccio dalla parte sinistra (A) e infilala nell'occhiello successivo sempre a sinistra passando dal basso. Infilala poi nell'occhiello adiacente sul lato opposto, andando dall'esterno verso l'interno.
4. Infine, infila lo stesso laccio nell'occhiello successivo nella parte destra passando dal basso.
5. Prendi l'altra estremità del laccio (B) e infilala nell'occhiello successivo nella parte destra passando dal basso.
6. Tira l'estremità A lungo la parte superiore della scarpa verso la parte sinistra e infilala nell'occhiello successivo dall'esterno.
7. Esegui la stessa operazione con l'estremità B, ma infilandola nell'occhiello successivo disponibile.
8. Ripeti questi passaggi per tutti gli occhielli.
9. Fai un nodo per completare l'allacciatura.

Suggerimento: in caso di numero dispari di occhielli, a un certo punto fai un doppio passaggio, ovvero fai passare entrambe le estremità attraverso lo stesso occhiello.

I problemi legati alle dita dei piedi di solito dipendono dal fatto che la punta della scarpa è troppo stretta. Senza spazio sufficiente per muoversi, le dita dei piedi potrebbero sfregare o premere troppo forte l'una contro l'altra o contro la scarpa stessa. Il risultato? Vesciche, unghie nere e/o dolore alle dita dei piedi.

Per ridurre la pressione sulle dita dei piedi e creare più spazio in punta, prova una combinazione di allacciatura parallela e incrociata, come suggerisce Jordan Duncan, DC, maratoneta e proprietario della clinica di medicina sportiva Silverdale Sport and Spine a Silverdale, WA. Il suo consiglio è di utilizzare l'allacciatura parallela per i primi occhielli per poi terminare con quella incrociata standard.

1. Inizia dalla parte inferiore della scarpa (vicino alle dita dei piedi). Infila il laccio in entrambi gli occhielli dall'esterno.
2. Pareggia le estremità del laccio in modo da avere una lunghezza uguale su entrambi i lati.
3. Prendi l'estremità del laccio dalla parte sinistra (A) e infilala nell'occhiello successivo sempre sulla sinistra passando dal basso.
4. Infila poi l'estremità A nell'occhiello adiacente sul lato opposto, andando dall'esterno verso l'interno.
5. Infine, infila lo stesso laccio nell'occhiello successivo nella parte destra passando dal basso.
6. Prendi poi l'altra estremità del laccio (B) e infilala nell'occhiello successivo nella parte destra passando dal basso.
7. Tira l'estremità B lungo la parte superiore della scarpa verso la parte sinistra e infilala nell'occhiello successivo dall'esterno. Infilala poi nell'occhiello successivo sullo stesso lato, passando dal basso.
8. Termina con un'allacciatura incrociata standard.
9. Fai un nodo per bloccare le estremità.

Se hai spesso delle vesciche sul tallone o l'interno delle scarpe è molto usurato in corrispondenza del tallone, hai bisogno di una calzata più aderente.

"Per causare una vescica, è sufficiente [anche solo] un movimento di circa mezzo centimetro tra il tallone e la parte posteriore della scarpa", afferma il dottor Duncan.

Tuttavia, è possibile tenere sotto controllo lo slittamento del tallone con la tecnica dell'allacciatura ad anello (nota anche come "blocca tallone" o "ad anello da runner"). Questo metodo prevede la normale allacciatura incrociata, con l'aggiunta di alcuni anelli realizzati con il laccio in eccesso negli occhielli superiori. Secondo la dottoressa Wu, questa piccola modifica offre più stabilità e consente di mantenere il piede in posizione.

1. Allaccia le scarpe con il metodo incrociato standard fino a quando raggiungi l'ultimo occhiello su ciascun lato.
2. Partendo dall'esterno della scarpa, prendi il laccio nella parte destra e infilalo nell'ultimo occhiello sempre a destra. Non tirarlo però completamente. Fermati una volta creato un piccolo anello.
3. Ripeti questo passaggio con il laccio sinistro.
4. Una volta ottenuto un piccolo anello su ogni lato, tira entrambi i lacci e infilali negli anelli creati.
5. Ora tira i lacci per stringere gli anelli e legali come di consueto. Assicurati di non stringere troppo i lacci.
6. Fai un nodo per completare l'allacciatura.

Non abbiamo tutti la stessa larghezza di piede e usare scarpe da running di larghezza standard in caso di piedi a pianta larga è indubbiamente sinonimo di dolore e gonfiore. Molte tecniche di allacciatura creano una calzata estremamente stretta.

Se hai piedi larghi che tendono a gonfiarsi, il primo passo è trovare una scarpa migliore progettata per i piedi a pianta larga. Una volta trovata, prova una tecnica di allacciatura che consenta di allentare ancora di più la scarpa.

"Per i piedi a pianta larga, un'eccellente tecnica di allacciatura è quella incrociata a occhielli alterni", afferma Duncan. "In questo modo, il piede ha più spazio all'interno della scarpa".

1. Slaccia le scarpe fino a raggiungere i penultimi occhielli.
2. Riallaccia le scarpe con un'allacciatura incrociata, ma salta un occhiello sì e uno no.
3. Lega le scarpe come al solito e termina facendo un nodo.

Se hai gli archi plantari alti, ovvero l'opposto dei piedi piatti, una scarpa troppo aderente può darti fastidio, soprattutto nella sezione centrale della parte superiore, dove la punta del collo del piede (la parte del piede opposta all'arco plantare) entra in contatto con la scarpa.

Col tempo, questa pressione aggiunta può causare infiammazione e dolore al collo del piede. In caso di archi plantari alti, il dottor Duncan consiglia una tecnica di allacciatura lasciando uno spazio vuoto. In questo modo si crea più spazio per l'area mediale, ovvero la parte intermedia del piede, riducendo l'aderenza e la pressione sul collo.

1. Slaccia le scarpe fino a raggiungere i penultimi occhielli.
2. Riallaccia le scarpe infilando ciascun laccio tra il secondo e il terzo occhiello lungo lo stesso lato, senza creare un incrocio da una parte all'altra. In questo modo si crea uno spazio vuoto.
3. A questo punto, continua l'allacciatura delle scarpe con la tecnica incrociata.
4. Fai un nodo per completare l'allacciatura.

Suggerimento: a seconda della struttura del piede, potrebbe essere necessario realizzare l'allacciatura creando uno spazio vuoto tra il terzo e il quarto occhiello o persino tra il quarto e il quinto occhiello. Fai delle prove per trovare il modo più adatto e confortevole per te.