Il sollevamento pesi può bloccare la crescita? La risposta degli esperti

Nel 2009, la National Strength and Conditioning Association ha pubblicato un documento di posizione sulla questione dei giovani e il training di forza, che non è più stato aggiornato. Il documento afferma: "La ricerca indica sempre più che il training di resistenza può offrire vantaggi unici per bambini e adolescenti, a patto che sia prescritto e supervisionato in maniera adeguata. L'approvazione qualificata del training di resistenza dei giovani da parte di organizzazioni mediche, di fitness e sportive sta diventando universale".

Il documento si conclude definendo obsolete le preoccupazioni circa il training di resistenza dei giovani e affermando che ora sono disponibili informazioni sufficienti per sostenerne la pratica, purché il training segua linee guida adeguate all'età.

Gli studi emersi dopo la pubblicazione di tali linee guida confermano la sicurezza del training di forza per i giovani. Ad esempio, da un rapporto clinico del 2020 redatto dall'American Academy of Pediatrics risulta che i programmi di allenamento di resistenza correttamente progettati non hanno alcun effetto negativo evidente sulla crescita lineare, sulla salute delle placche di crescita o sul sistema cardiovascolare di bambini e adolescenti.

Una revisione della letteratura scientifica pubblicata in un'edizione del 2016 di Frontiers in Physiology ha riscontrato che il training di resistenza svolto da giovani atleti fornisce vantaggi a lungo termine per salute e prestazioni atletiche, perché determina un adattamento neuromuscolare.

Da un'altra revisione, pubblicata in un'edizione del 2009 di Sports Health, emerge che le lesioni legate al training di forza dei giovani partecipanti sono state principalmente causate da un uso errato dell'attrezzatura, da pesi non adeguati, da una tecnica scorretta o dalla mancanza di supervisione qualificata da parte di un adulto, piuttosto che dal sollevamento in sé.

Come ha sottolineato Mack, sempre più atlete vengono incoraggiate a intraprendere l'allenamento di resistenza, e per un valido motivo. In particolare, le rotture del legamento crociato anteriore sono più comuni nelle atlete, perché la struttura delle loro articolazioni del ginocchio è diversa da quella dei maschi e le espone a un rischio maggiore. Secondo la Johns Hopkins Medicine, una massa muscolare ridotta nelle gambe può aumentare tale rischio. Ecco perché il lavoro sulla forza può offrire una maggiore protezione.

Anche se la risposta basata sulla ricerca alla domanda "Il sollevamento pesi può bloccare la crescita?" è "Assolutamente no", ciò non significa che l'attività sia priva di rischi. Come qualsiasi esercizio, è possibile che chi lo esegue si infortuni, soprattutto se non svolge correttamente i movimenti.

Ecco perché è fondamentale fornire supervisione e istruzioni efficaci sulla tecnica corretta, sottolinea Mack, e dunque offrire programmi di training personalizzati. Anche se talvolta non è praticabile, ad esempio perché la sala pesi della scuola potrebbe essere occupata da un'intera squadra di calcio o nuoto, Mack ritiene che dedicare più tempo possibile al training individuale all'inizio di un percorso di sollevamento pesi possa ripagare sul lungo termine.

"Nella scuola superiore dove insegno training di forza, spesso mi rendo conto che se dedichiamo alle matricole molto tempo individuale, se la caveranno bene con la maggior parte degli esercizi e dei pesi negli anni successivi", afferma Mack.

Un altro consiglio del trainer di forza e preparazione fisica Rocky Snyder è quello di assicurarsi che il programma di training segua il principio di adeguatezza all'età raccomandato da NSCA.

"Alcuni programmi online per giovani sono ideati riutilizzando dei programmi per adulti, ma questo è un problema", afferma Snyder. "Il corpo degli adolescenti è diverso da quello degli adulti. Controllo motorio, flessibilità, livelli di forza esistenti, cambiamenti ormonali, livelli di maturità mentale e fisica sono solo alcuni degli elementi chiave da considerare quando si sviluppa un programma completo per giovani atleti".

Snyder consiglia ad atleti, genitori, coach e a chiunque faccia parte del sistema di supporto dell'atleta di consultare l'infografica NCSA sul training di resistenza per giovani, che delinea le strategie per iniziare e continuare ad allenarsi in sicurezza. Queste prevedono di cominciare con carichi relativamente leggeri e di dedicare un'attenzione costante alla tecnica corretta, per poi incrementare gradualmente la resistenza dal 5% al 10% man mano che la forza aumenta. È inoltre importante ottimizzare prestazioni e recupero attraverso nutrizione sana, idratazione corretta e sonno adeguato.

"Ho riscontrato che il training di forza fa miracoli per la loro fiducia", afferma Mack. "Non solo nel breve periodo ma a lungo termine, negli anni dell'università e nella vita adulta".

Testi a cura di Elizabeth Millard