I vantaggi dell'allenamento pliometrico

Secondo la National Academy of Sports Medicine, il termine "pliometria" si riferisce a esercizi di rafforzamento e preparazione fisica che migliorano la capacità di produrre rapidamente grandi quantità di forza. Utilizzata per la prima volta decenni fa, per allenare atleti di atletica leggera dell'Europa orientale, è ora essenziale per chi pratica altri sport, come il basket, la pallavolo, il tennis e il baseball. "La pliometria agisce attraverso i muscoli a contrazione rapida, che possono aiutarti ottenere più velocità o forza in attività come gli sprint e il sollevamento peso olimpico", osserva Betina Gozo, Nike Well Collective Coach.

• Eccentrica (movimento di allungamento): in questa fase (chiamata anche cocking, caricamento o preparazione), i muscoli vengono preallungati e immagazzinano energia. Immagina un o una cestista che piega le ginocchia e abbassa le braccia prima di fare un rimbalzo e tirare.
• Ammortizzante: durante questa breve pausa, i muscoli si stabilizzano e si preparano a rilasciare l'energia accumulata. Poiché una pausa più breve produce un movimento più potente, l'allenamento pliometrico mira a ridurre la durata di questa fase del ciclo.
• Concentrica (movimento di accorciamento): in questa fase, i muscoli rilasciano l'energia con un movimento esplosivo, come quando si salta nel basket.

L'allenamento pliometrico aiuta nelle prestazioni atletiche e nella vita quotidiana. Secondo Carson, questi esercizi offrono un ottimo modo per aumentare la forza e l'energia, potenziando tantissimi movimenti (come il lancio, la battuta, il salto e la corsa) che si fanno negli sport. In particolare, secondo la NASM, la pliometria può aumentare l'altezza nel salto verticale, la distanza nel salto in lungo, la velocità, l'agilità e la prontezza nella corsa e la velocità nel lancio, nella battuta e nel tiro.

Migliorando anche l'equilibrio e l'agilità, la pliometria (che può includere esercizi da fare in casa) contribuisce a ottimizzare il movimento funzionale. Inoltre, può favorire maggiore stabilità nei movimenti quotidiani. Carson osserva che l'aggiunta di esercizi pliometrici alla routine di allenamento comporta anche altri vantaggi, come quello di contribuire al mantenimento o all'aumento della densità ossea, che diminuisce a ritmi sostenuti con l'avanzare dell'età. Nonostante, secondo Carson, aumentino la frequenza cardiaca, gli allenamenti pliometrici non dovrebbero essere considerati esercizi cardio: "Se raggiungi un livello di intensità eccessivo troppo presto, subirai infortuni e dovrai mettere da parte i tuoi allenamenti preferiti".

Sebbene si tenda ad associare gli esercizi pliometrici ai movimenti della parte inferiore del corpo (come i jumping jack e gli squat jump), questo tipo di allenamento può comprendere anche movimenti della parte superiore del corpo (come i rimbalzi con la palla medica, i push-up pliometrici e i passaggi con il petto). Carson descrive gli esercizi pliometrici usando questi quattro termini:

Questi esercizi utilizzano contemporaneamente entrambe le gambe. Carson li definisce "un'ottima introduzione alla pliometria" e "il modo più sicuro per iniziare". Esempi: jumping jack e salti sul posto con entrambi i piedi.

In questo caso, si usa una sola gamba alla volta. Ideali per ogni atleta (in particolare se pratica il running), questi esercizi aiutano a identificare e correggere eventuali squilibri nella parte inferiore del corpo, secondo l'opinione di Carson. Esempi: jumping jack a piedi alternati e salti sul posto con un solo piede.

Questi esercizi a bassa intensità aiutano a preparare il corpo per altre attività, come la corsa, e possono essere eseguiti per intervalli di tempo più lunghi. Esempi: jumping jack, salti con la corda, salti sul posto e salti lineari singoli (come un salto su pedana).

Questi esercizi ad alta intensità "dovrebbero essere prescritti con attenzione e accompagnati da molto riposo", avverte Carson, aggiungendo: "Non riusciresti a ottenere il tuo massimale di stacco da terra per 10 minuti di fila". Esempi: box jump, squat jump, split jump, salti multidirezionali, salti lineari multipli (come una serie continua di salti su pedana) e schiacciata nel basket.

Secondo la NASM, la progressione dei programmi pliometrici va dall'aumento della stabilità, a quello della forza e infine della potenza. Inizia con esercizi più facili, da eseguire solo a corpo libero, che presentano meno difficoltà, richiedono meno equilibrio e sono più comuni, come gli step-up/step-down su pedana o panca bassa.

Una volta che padroneggi questi movimenti, puoi aumentare gradualmente la difficoltà e la complessità, passando a esercizi meno comuni che richiedono maggiore equilibrio. Per metterti ancora di più alla prova, puoi aggiungere pesi, aumentare la velocità e le forze di impatto (ad esempio, posizionando barriere da superare con un salto), e variare i piani e le direzioni di movimento. Prendi in considerazione la possibilità di allenarti con personal trainer o con persone esperte di fisiologia dell'esercizio fisico che possono aiutarti a creare un programma e ottimizzare il tuo stato di forma.

L'allenamento pliometrico sollecita molto le articolazioni ed è quindi utile indossare scarpe che offrono supporto. Cerca scarpe da training con supporto per arco plantare e caviglia e ammortizzazione sufficiente per assorbire l'impatto degli atterraggi su superfici dure. Le suole dovrebbero essere piatte, anziché rialzate, per renderti più stabile, e di gomma per offrire trazione. In più, le scarpe da pliometria dovrebbero essere traspiranti per favorire l'assorbimento del sudore durante gli allenamenti ad alto impatto. Scegli uno di questi modelli, quindi inizia il tuo programma di allenamento.

Gli allenamenti pliometrici comportano dei rischi. Se da un lato questa forma di allenamento può aumentare considerevolmente la potenza, dall'altro può provocare infortuni, determinando svantaggi significativi. Come sempre, prima di aggiungere una nuova forma di allenamento alla tua routine, chiedi un parere medico.


Testo di Dina Cheney