Come correggere la postura in gravidanza

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Il pancione è proprio carino, ma ti fa assumere una postura sbagliata? Scoprilo, così potrai riuscire a ritrovare un po' di comfort in più nella vita quotidiana.

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I cambiamenti durante la gravidanza possono spingerti ad assumere posture che provocano dolore, soprattutto attorno alla parte bassa della schiena.
Una postura a gambe larghe, con la schiena curva e le spalle in avanti, significa che probabilmente devi aggiustare qualcosa.
Il rafforzamento del core e della parte superiore del corpo può aiutare a evitare che le posture problematiche prendano il sopravvento.

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*Questi contenuti sono pensati per informare e ispirare, ma non vanno intesi come diagnosi, trattamenti o consigli medici specifici. Se hai domande riguardo a salute e sicurezza prima, durante e dopo la gravidanza, richiedi sempre una consulenza medica.

Hai presente quegli sdolcinati servizi fotografici di donne incinte che si toccano la parte bassa della schiena, con la schiena inarcata, la pancia all'infuori e le ginocchia iperestese? All'inizio della gravidanza, magari hai pensato: "Che esagerazione!" Ma poi, man mano che la tua pancia cresceva, avrai iniziato a pensare: "Mi sento compresa".

I cambiamenti di postura in gravidanza sono molto comuni, in parte a causa del pancione in crescita, che modifica il tuo centro di gravità, e in parte a causa del naturale aumento di peso, che influisce sul modo in cui ti muovi. "Il problema è che durante la gravidanza, proprio come nell'immagine di quel servizio fotografico, ci si ritrova troppo spesso ad assumere una postura tutt'altro che ideale, che può portare a problemi fastidiosi come un'inutile pressione sulla parte bassa della schiena", afferma Brianna Battles, specialista certificata in forza e condizionamento di Eagle, in Idaho, e fondatrice di Pregnancy & Postpartum Athleticism. Ciò può causare più dolori e fastidi sul momento e problemi di mobilità in futuro.

"Tutti i nostri muscoli posturali lavorano duro durante la gravidanza", afferma Laurel Proulx, DPT, PhD, fisioterapista di Colorado Springs specializzata in salute pelvica e fondatrice di FEM Physical Therapy. Nello specifico, i muscoli posturali sono quelli che hanno il compito di mantenerti in posizione eretta, come il core, la parte superiore della schiena e le spalle. Altri muscoli, quindi, dovranno compensare questi sforzi extra. "In questo caso si potranno notare alcuni cambiamenti nella propria postura, ognuno dei quali potrebbe causare disagio", sostiene Proulx:

Posizione a gambe larghe: i piedi sono lontani tra loro e le punte rivolte verso l'esterno. Questa postura limita la capacità delle anche e della parte superiore del corpo di muoversi correttamente. Può anche influenzare la normale oscillazione del braccio mentre cammini.
Schiena inarcata: si verifica a causa di uno spossamento dei muscoli del core, che faticano a sostenere le costole sopra il bacino. Benvenuto, dolore alla parte bassa della schiena.
Coccige rientrante: praticamente l'inverso della schiena inarcata, che si verifica quando si tenta di compensare eccessivamente il peso del pancione spostando le anche all'indietro. Questo può contrarre i muscoli del pavimento pelvico intorno alla schiena, accorciandoli e provocando tensione; una cosa che non aiuta con il parto.
Spalle in avanti: potrebbe essere il risultato di una tensione nuova sui muscoli del petto per via del seno in crescita. Se stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e noti che il dorso delle mani è rivolto in avanti, le scapole sporgono, o le spalle sembrano semplicemente più spostate in avanti, hai una postura scorretta. Questa postura può provocare dolore alla parte superiore della schiena e al collo.

Mal di schiena durante la gravidanza? Forse devi correggere la tua postura

Raddrizza la schiena

"Ora che sai a cosa prestare attenzione, osserva la tua attuale postura naturale", dice Battles. Prendine nota un paio di volte al giorno e cerca di capire se hai una delle tendenze di cui sopra, soprattutto andando avanti con la gravidanza. Questo ti aiuterà a diventare consapevole delle posture che assumi naturalmente in modo da poter iniziare a correggerle.

"In generale, fare alcune correzioni può aiutare a ridurre il dolore e possibilmente anche gli infortuni", dice Battles. Prova così:

1. Regolati come necessario.

Ti sei ritrovata con la gabbia toracica all'infuori, la schiena inarcata e i glutei contratti. E ora? Fai un respiro profondo e correggiti. "Probabilmente dovrai modificare la tua postura nei modi seguenti", dice Proulx, ma forse non tutti saranno adatti a te, quindi esegui solo quelli necessari.

Se stai in piedi con le punte rivolte verso l'esterno, portale in avanti in modo che i piedi siano paralleli.
Se il bacino è spostato in avanti, muovilo all'indietro in modo che le anche siano posizionate sotto le spalle.
Raddrizza le spalle in modo che i gomiti siano dietro il torso e le mani lungo i fianchi, con i pollici che puntano davanti a te.

2. Non rimanere immobile.

"Mantenere una posizione a lungo comporta spesso dolore e disagio, specialmente nella parte bassa della schiena", afferma Proulx. Il dolore nella parte bassa della schiena è comune per almeno una donna incinta su due, come suggeriscono alcuni studi, e può influenzare le attività quotidiane oltre a provocare stanchezza fisica. "Se stai seduta a lungo, prova ad alzarti e camminare ogni tanto", consiglia Proulx. Se devi stare in piedi per un po', non fare la statua: muovi lentamente i fianchi da una parte all'altra per evitare d'irrigidirti (la musica può aiutarti in questo esercizio).

3. Rinforza i muscoli posturali.

Parliamo della parte superiore della schiena e del core, che ti sostengono mentre ti muovi, stai in piedi, e anche quando sei in posizione seduta. Per aumentarne la resistenza, esegui degli allenamenti sulla forza specifici. "Per la parte superiore della schiena, inizia con degli esercizi di trazione come bent-over row", dice Proulx. Lavorare con questa zona del corpo ti aiuterà anche dopo il parto, quando dovrai tenere in braccio il bambino per molto tempo. Fidati: anche un neonato ti sembrerà pesante dopo un po'.

Per quanto riguarda il rafforzamento del core e l'aumento della resistenza, Proulx ama usare il kettlebell (cammina mentre trasporti un kettlebell in una o in entrambe le mani) e i Pallof press (cerca su Google un training da parte di un esperto o fisioterapista certificato). Per rafforzare i fianchi, il che dovrebbe aiutarti con la stabilità del pavimento pelvico, inserisci glute bridge e squat nella tua routine di allenamento, e aggiungi una fascia di resistenza per aumentare la difficoltà.

4. Offri ai tuoi addominali un supporto extra.

Rinforzare i muscoli posturali è fondamentale, ma per un ulteriore aiuto considera di indossare una fascia sottopancia (non un waist trainer, non te lo chiederemmo mai!) o un paio di leggings a vita alta con compression fit (provane un paio specifico per la maternità). "Quando sentirai gli addominali stanchi, come è inevitabile man mano che la pancia cresce, questi accessori ti aiuteranno a mantenere il torso in linea con le anche durante le attività quotidiane", afferma Proulx.

5. Non esagerare.

Hai provato in tutti i modi a migliorare la tua postura, ma ogni tanto provi ancora dolore. Non fa niente! Sei incinta e il tuo corpo è in costante cambiamento. "Puoi anche fare tutto bene, ma continuare ad avere sintomi e provare disagio", dice Battles. Inoltre, mantenere la spina dorsale sempre neutrale o colpevolizzarsi quando ci si rende conto di avere una postura sbagliata può essere controproducente. Non devi rimproverarti. Significa soltanto che la postura che hai assunto non è giusta per te, e che devi prenderne coscienza per migliorarti.

È un ottimo consiglio anche per la vita da genitori, fidati di noi.

Testo: Jessica Migala
Fotografia: Vivian Kim

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Data di pubblicazione originale: 19 maggio 2022