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Dormi meglio stanotte per correre meglio domani

Gli esperti sostengono che il riposo sia la chiave per prestazioni atletiche al top. Ecco come sfruttarlo per correre al meglio.

Dormi bene questa notte per correre meglio domani

Forse non sei un runner professionista, ma trascorri comunque quasi un terzo della tua giornata ad allenarti. O almeno dovresti.

Dormire dalle sette alle nove ore a notte è la soluzione ideale per il training, perché consente di ricaricare le batterie e migliorare le prestazioni. Lo afferma Cheri Mah, MD, ricercatrice medica presso l'UCSF Human Performance Center e parte del Nike Performance Council, specializzata in sonno e prestazione negli atleti professionisti. "Con sei ore di riposo, puoi caricare le batterie del 60% e perdere le energie molto più velocemente", afferma la dottoressa Mah. "Potresti, invece, caricarle dell'80, 90 o 100% ogni notte e scoprire di cosa sei veramente capace".

Privarsi di quelle ore di sonno fa crollare tutto, afferma Mah. Ecco alcuni esempi:

01. La mente non sarà più così acuta. Stare in piedi per 24 ore di fila causa lo stesso danno cognitivo e motorio di una concentrazione di alcol nel sangue pari a circa 0,10%, un valore superiore al limite legale per la guida.

02. Potresti ammalarti. Dormendo massimo sei ore a notte, hai una probabilità quattro volte superiore di prenderti un raffreddore, rispetto a sette o più ore di sonno.

03. Puoi ingrassare. La deprivazione cronica del sonno altera i livelli di leptina e grelina, gli ormoni che regolano la fame, e può aumentare le probabilità che tu faccia il pieno di cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri.

Tuttavia, la rivelazione potenzialmente peggiore per gli atleti proviene dalle attuali ricerche di Mah, secondo le quali dormire un numero di ore non sufficiente per diversi giorni può cambiare il pattern di coordinazione e la biomeccanica. "Ciò ha implicazioni in termini di prestazioni, ovviamente, ma l'altra potenziale implicazione è che si è soggetti a un maggior rischio di infortuni", afferma.

Alla luce di tutto ciò, come mai il 70% degli adulti americani non dorme il numero di ore raccomandate in una notte? Perché dormire bene è difficile, come trovare il tempo per fare esercizio fisico regolare e mangiare meglio, spiega Mah.

Un cambiamento semplice

Crea un rituale per andare a dormire.

Il motivo per cui molte persone entrano in un circolo vizioso in cui dormono sei ore o meno è che non preparano il proprio corpo al sonno, spiega Mah. "Non puoi guidare a 110 km all'ora in autostrada e frenare all'improvviso, così come non puoi addormentarti subito se hai avuto una giornata di attività intensa. Ecco perché hai bisogno di una routine di rilassamento".

Non preoccuparti, non deve essere complessa o lunga, afferma Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. "Anche tenere un libro accanto al letto e leggere per cinque minuti può segnalare al tuo corpo che è ora di andare a dormire". Lo stesso vale se passi qualche minuto a scrivere sul diario, a fare stretching o esercizi di respirazione, aggiunge Mah.

Entrare in quello stato d'animo dovrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire sempre più profondamente e a lungo, secondo Mah. "Come per i muscoli, se ti prepari, puoi rafforzare la tua capacità di ottenere un buon recupero durante la notte".

"Non puoi guidare a 110 km all'ora in autostrada e frenare all'improvviso, così come non puoi addormentarti subito se hai avuto una giornata di attività intensa."

Cheri Mah
MD, ricercatrice medica presso l'UCSF Human Performance Center e parte del Nike Performance Council

Altri consigli per migliorare

01. Metti la sveglia prima di andare a dormire.
"Stabilire una routine di rilassamento regolare seguita da un normale programma di sonno, per cui vai a letto e ti svegli ogni giorno alla stessa ora, è uno dei cambiamenti più utili per molti dei miei atleti", afferma Mah, consulente di squadre NBA, NFL e MLB. "Un sonno ottimale diventa una delle loro priorità durante la giornata, proprio come altri aspetti del loro allenamento".

02. Scrivi una lista di cose da fare.
Mah lo fa spesso alla sera come parte del suo rituale per andare a dormire. "Mi aiuta a elaborare gli avvenimenti del giorno e sapere cosa accadrà domani; inoltre, può alleviare il carico cognitivo. La mia mente non corre e mi addormento più facilmente", afferma, aggiungendo che la ricerca ha dimostrato che chi scrive una lista di cose da fare e la rende più specifica possibile si addormenta più velocemente di chi non lo fa.

03. Non dormire fino a tardi nei fine settimana.
Se ti svegli alle 7:00 nei giorni feriali e dormi fino alle 10:00 il sabato e la domenica, è come se volassi da New York a San Francisco ogni fine settimana. Dopotutto, l'orologio biologico non sa di doversi mettere in pausa il venerdì sera. Gli scienziati del sonno lo chiamano "jet lag sociale", afferma Mah, un disturbo che può provocare sensazioni di stordimento e debolezza. Per sentirti al meglio tutta la settimana, mantieni costante l'orario della sveglia. E se il tempo lo consente, fatti aiutare dalla luce del sole mattutino per impostare l'orologio biologico su quella routine.

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