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Corri per la tua salute

Uno studio cardiologico mostra che il tipo di esercizio che fai può cambiare il tuo corpo, nel bene o nel male.

Rafforza il cuore e potenzia la corsa

Il cuore umano è un organo davvero impressionante: una pompa perfettamente calibrata che fa circolare il sangue e l'ossigeno in tutto il corpo e che, più o meno, sa cosa fare prima ancora che si formi completamente. E una delle nostre migliori polizze assicurative per proteggerlo è fare qualcosa per cui siamo nati.

Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista PNAS, mentre il cervello ci consente di imparare e crescere, allo stesso modo, il cuore è fatto per adattarsi al movimento, soprattutto agli allenamenti di resistenza. I ricercatori hanno confrontato il cuore degli scimpanzé con quello di persone sedentarie, nativi americani che si occupano di agricoltura di sussistenza, runner delle lunghe distanze e calciatori con il ruolo di attaccanti.

Ecco cosa hanno scoperto: solo negli esseri umani il ventricolo sinistro del cuore, cioè la camera che pompa il sangue nel resto del corpo, è più sottile e allungato, il che agevola l'espansione del muscolo cardiaco. Un ventricolo sinistro più spesso, riscontrato nei fondisti e, in misura minore, negli agricoltori di sussistenza (che camminano molto), consente al cuore di essere più efficiente e di pompare più sangue a ogni battito. Ciò significa che il tuo cuore ha una funzionalità più semplice che può rendere meno faticosi i tuoi allenamenti e le attività quotidiane.

Al contrario, chi non si impegna in regolari allenamenti di resistenza, sperimenta uno sviluppo molto diverso: un cuore adattato in base alla pressione. Questo vuol dire che l'organo, in realtà, cambia struttura per spingere il sangue contro vasi sanguigni compressi, afferma il dottor Daniel Lieberman, coautore dello studio e professore di biologia evolutiva umana presso Harvard. Ciò può rendere le pareti più spesse e più rigide, per cui il cuore deve lavorare di più per svolgere il proprio compito. Questo è stato riscontrato negli attaccanti, che prediligono gli allenamenti di forza alle corse sulla lunga distanza, e nelle scimmie, che non si sono evolute per eseguire movimenti prolungati come invece hanno fatto gli esseri umani. È stato riscontrato anche nelle persone sedentarie, che sono quindi più propense a sviluppare l'ipertensione.

Chi non si impegna in regolari allenamenti di resistenza, sperimenta uno sviluppo molto diverso: un cuore adattato in base alla pressione. Questo vuol dire che l'organo, in realtà, cambia struttura per spingere il sangue contro i vasi sanguigni compressi.

Daniel Lieberman, PhD, professore di biologia evolutiva umana ad Harvard

Ti va di cambiare?

La buona notizia è che puoi sviluppare un cuore più forte a partire da adesso, anche se il tuo è già stato riprogrammato in base al movimento che hai fatto, o che non hai fatto. Entro quattro o sei settimane di allenamento di resistenza regolare (cioè, 150 minuti alla settimana, secondo le annotazioni dell'American College of Sports Medicine), è possibile iniziare a notare dei cambiamenti a livello cardiovascolare, come riuscire a correre più facilmente, anche sulle scale, grazie all'espansione del ventricolo sinistro. Tutti i chilometri percorsi aumenteranno anche il numero di piccoli vasi sanguigni e cellule che producono energia nel cuore, consentendo alle arterie di catturare più ossigeno, afferma Barry Franklin, PhD, direttore di cardiologia preventiva e riabilitazione cardiaca presso il Beaumont Health di Royal Oak, in Michigan.

Se vuoi vedere i miglioramenti in atto, prendi nota della frequenza cardiaca a riposo sul tuo tracker di attività. Una frequenza cardiaca più bassa a riposo, conseguenza dello sforzo di resistenza, offre al cuore più tempo per riempirsi di sangue. Non solo potrai spingerti ancora oltre durante gli sport aerobici e gli allenamenti, ma potrai anche migliorare la tua salute a lungo termine: ogni riduzione di 10 battiti al minuto (bpm) della frequenza cardiaca a riposo migliora la condizione fisica abbastanza da ridurre del 15-20% il rischio di malattie cardiache e di mortalità per cause generali, afferma Franklin. Gli atleti più sani hanno una frequenza cardiaca a riposo di circa 40-65 bpm, sostiene Franklin, anche se l'American Heart Association dichiara che qualsiasi valore compreso tra 60 e 100 è nella norma.

Naturalmente, l'allenamento con i pesi gioca un ruolo fondamentale in un regime di training completo. Aumenta la forza e la resistenza muscolare, migliora la sensibilità insulinica, aumenta la massa magra e accelera il metabolismo, afferma Franklin. "Tuttavia, se facciamo solo questo, ci potrebbe essere un prezzo da pagare", aggiunge Lieberman. Non devi per forza diventare un maratoneta. Ma, d'altronde, chi vuole essere uno scimpanzé?

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